Távolsági futó étrend
Eszközök
Keresés a témában
Távolsági futó étrend
Hagyok egy cikket, amelyet érdekesnek találtam, egy kicsit hosszú és van néhány kérdéses része, de nagyon jó, nézzük meg a cikk véleményét.
Cím: A hosszútávfutó étrendje
Mit kell enni és inni a következő versenyére
Hal Higdon könyvéből (*): Marathon: The Ultimate Training Guide
Fordította: Jorge Pereyra: [e-mail védett]
A jó táplálkozás előtt és alatt - kritikus fontosságú pont, ha bármilyen karrierben szeretne kiemelkedni. Ha hosszú távokat fut, megnő az energiaigénye. A The Physician and Sportsmedicine című cikkben az ellenállás gyakorlásáról Walter R. Frontera, M.D. és Richard P. Adams, Ph.D. megjegyzik, hogy: tartós testmozgás, például egy maraton során az energiaigény 10-20-szorosára nő a nyugalmi értékek felett. A futóknak megfelelő ételeket kell fogyasztaniuk izmaik táplálásához; nekik is többet kell inniuk, főleg meleg időben.
1992-ben az ohiói Columbusban tartott sporttáplálkozási szemináriumon Linda Houtkooper, Ph.D. (Arizonai Egyetem dietetikusa) világossá tette, hogy különösen az állóképességű sportolóknak a kalóriák nagy részét szénhidrátokból kell megszerezniük.
Az egyetlen probléma az, hogy egy szupermarket 35 000 cikkéből a maratonistáknak néha segítségre van szükségük annak meghatározásához, hogy mely élelmiszerekben van a legmagasabb a szénhidráttartalom. Hacsak nem hajlandó naponta háromszor enni spagettit (még a tészta is 14% szénhidrátot és 4% zsírt tartalmaz), el kell kezdenie olvasni az élelmiszercsomagolások címkéit.
Dr. Houtkooper kifejtette, hogy a szervezetnek legalább 40 tápanyagra van szüksége, amelyeket 6 táplálkozási csoportba sorolnak: fehérjék, szénhidrátok, lipidek, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Ezeket a tápanyagokat a szervezet nem tudja előállítani, ezért szilárd vagy folyékony táplálékkal kell ellátni őket. 6 kategóriát sorol fel, amelyek a megfelelő ételválasztás alapját képezik: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék/hüvelyesek, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zsírok és édességek (a fontosság csökkenő sorrendjében).
Összpontosítson a szénhidrátokra
Az egészséges táplálkozás ajánlásai 15-20% fehérjét, 30% zsírt és 50-55% szénhidrátot javasolnak. De nem minden szénhidrát egyforma. Vannak egyszerűek és összetettek. Az egyszerűbbek a következők: cukor, méz, cukorka, cukorka és szódás italok, amelyek kalóriája főleg cukorból származik. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy ezek az egyszerű szénhidrátok az étrendnek csak 10% -át tegyék ki. A komplex szénhidrátokról van szó, amelyekre koncentrálnia kell (a növények keményítője), amelyek gyümölcsöket, zöldségeket, kenyeret, tésztát és hüvelyeseket tartalmaznak.
Az állóképességű sportolóknak különösen előnyösek a komplex szénhidrátok a minden nap elégetett kalóriák miatt. El kell érnie a javasolt 50% -nál magasabb százalékot. Ehet (valójában lehet, hogy enned kell) több kalóriát, anélkül, hogy tartanál a hízástól. A heti 20-25 mérföldet futó félmaraton futó átlagos edzése valószínűleg napi 2500 Kcal bevitelt igényel. hogy fenntartsuk izomglikogén raktárainkat. A futásteljesítmény növekedésével egyre kevesebb ételt kell megenni, nem kevesebbet. Őszintén szólva ezért fut olyan sok futó és edző a maratonra. A közös motívum: szeretek enni .