Tervezz 10 kilométer futást (kezdők) Maratonista vagyok

10 kilométer lefutása (kezdők)

futást

Címezve: olyan emberek, akik ebben a szakágban indulnak és már teljesítettek egy 5 kilométeres versenyt, vagy képesek folyamatos futamot fenntartani 30 percnél hosszabb ideig.

Időtartam: 8 hét.

Cél: részt vegyen és befejezzen egy 10 kilométeres versenyt, vagy teljesítse a tervet egy olyan alap alapképzés részeként, amely egy 10 kilométeres versenyen bizonyos időt kíván elérni.

Megjegyzések a kezdő 10K tervről:

1. Kocogás: Aerob tempóban kell futnia, vagyis olyan ütemben, ahol a percenkénti ütése a maximális sebesség 60-75% -a.

2. Kocogás: Ez a foglalkozás 1 perces és legfeljebb három perces futási útvonalakból áll, egyenlő gyalogos időszakokkal tarkítva. A jelzett kocogási séta edzésnapok, de sokkal könnyebb, mint a folyamatos futás. Ebben az értelemben csak járhatók, nagyon könnyű tempóban futhatnak vagy kombinálhatók. A kocogás-séta kombinációk ötletéhez megnézheti a futás megkezdésének tervét. Azt javaslom, hogy legfeljebb 60 percet végezzen.

3. Séta: Legfeljebb 60 perces séta. Ha túl erőltetett, végezzen 30 percet, és adjon hozzá heti 5 percet.

4. Pihenés: a képzés ezen része kulcsfontosságú. Ne hagyja ki.

1. hét

Hétfő: pihenés vagy kocogás

Kedd: 5 km kocogás

Szerda: pihenés vagy kocogás