Testépítő étkezési terv Mit kell enni, mit kerülni kell - egészséges életmód
A testépítés a test izmainak fejlesztésére összpontosít a súlyemelés és a táplálkozás révén.
Akár szabadidős, akár versenyképes, a testépítést gyakran életmódnak nevezik, mivel ez magában foglalja az edzőteremben és azon kívül töltött időt is.
Az edzőteremben elért eredmények maximalizálása érdekében az étrendre kell összpontosítania, mivel a nem megfelelő ételek fogyasztása káros lehet a testépítés céljaira.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy mit szabad enni és mit szabad kerülni a testépítő étrenden, és egy héten át tartó mintát kínál.
Testépítés alapjai
A testépítés abban különbözik az erőemeléstől vagy az olimpiai emeléstől, hogy a versenyző fizikai megjelenése alapján ítélik meg, nem pedig fizikai erejével.
Mint ilyen, a testépítők arra törekszenek, hogy kiegyensúlyozott, karcsú és izmos testalkatot alakítsanak ki és tartsanak fenn.
Ehhez sok testépítő a szezonon kívüli időszakot követi, amelyet szezonális étkezési mód követ, amelyet az ömlesztési és a vágási szakasznak neveznek.
Az ömlesztési szakaszban, amely hónapokig vagy évekig tarthat, a testépítők magas fehérjetartalmú, magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak és intenzíven emelik a súlyt azzal a céllal, hogy a lehető legtöbb izomot felépítsék (1).
A következő vágási szakasz a lehető legtöbb zsír elvesztésére összpontosít, miközben az ömlesztési fázisban kialakult izomtömeg megmarad. Ez a diéta és a testmozgás speciális megváltoztatásával érhető el 12–26 hét alatt (1).
Testépítés előnyei
A testépítés számos egészségügyi előnnyel jár.
Az izmok fenntartása és felépítése érdekében a testépítők gyakorolják az ellenállást és az aerob edzést egyaránt.
Az ellenállóképzés növeli az izmok erejét és méretét. Az izomerő erősen korrelál a rák, szív- és vesebetegségek, valamint számos más kritikus betegség halálozásának kisebb kockázatával (2).
Az aerob testmozgás, amelyet a testépítők rendszeresen alkalmaznak a testzsír csökkentése érdekében, javítja a szív egészségét és jelentősen csökkenti a szívbetegség kialakulásának vagy halálának kockázatát, amely az Egyesült Államok vezető halálokja (3, 4).
A testépítők a testmozgás mellett a táplálkozásra is koncentrálnak.
Gondos tervezéssel a testépítők úgy étkezhetnek, hogy ne csak támogassák az edzőteremben tett erőfeszítéseiket, hanem egészségesek is legyenek.
Az egészséges táplálkozási szokások betartása, beleértve az összes élelmiszercsoport megfelelő tápanyag-sűrűségű ételeit megfelelő mennyiségben, jelentősen csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát (5).
Kalória- és makrotápanyag-szükségletek
A versenyző testépítők célja az izomtömeg növelése az ömlesztési fázisban és a testzsír csökkentése a vágási fázisban. Ezért az ömlesztési fázisban több kalóriát fogyaszt, mint a vágási fázisban.
Hány kalóriára van szüksége?
A legegyszerűbb módszer annak meghatározásához, hogy mennyi kalóriára van szüksége, ha heti háromszor leméred magad, és kalóriakövető alkalmazással rögzíted, mit eszel.
Ha a testsúly változatlan, a napi kalóriamennyiség a fenntartó kalória; Más szavakkal: Ön nem fogy, vagy hízik, hanem tartja távol.
Az ömlesztési szakaszban ajánlott 15% -kal növelni a kalóriabevitelt. Például, ha a karbantartási kalóriája napi 3000, akkor a terhelési fázisban napi 3450 kalóriát kell elfogyasztania (3000 x 0,15 = 450) (6).
Az ömlesztési fázisból a vágási fázisba haladva a karbantartási kalóriát 15% -kal csökkentené, ami azt jelenti, hogy napi 3450 helyett 2550 kalóriát fogyasztana.
Ahogy a tömeges fázisban hízik, vagy a vágási fázisban fogy, a testsúly változásainak figyelembevétele érdekében havonta legalább egyszer módosítania kell a kalóriabevitelt.
Növelje a kalóriákat, miközben hízik a tömeges fázisban, és csökkentse a kalóriákat, amikor a vágási fázisban fogy a folyamatos progresszió érdekében.
Mindkét fázis alatt nem ajánlott a testsúlyának 0,5–1% -ánál többet meghaladni vagy hízni hetente. Ez biztosítja, hogy a vágási fázisban ne veszítsen el túl sok izomzatot, vagy a terhelési fázisban ne nyerjen túl sok testzsírt (7).
Makrotápanyagok aránya
Miután megállapította a szükséges kalóriák számát, meghatározhatja a makrotápanyagok arányát, amely a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel aránya.
Ellentétben a kalóriaigény különbségével a betöltési és a vágási szakasz között, a makrotápanyagok aránya nem változik.
A fehérje és a szénhidrát négy grammban, a zsírok pedig kilencet tartalmaznak.
Javasoljuk, hogy szerezze be (6, 7):
- Kalóriáinak 30–35% -a fehérjéből származik
- Kalóriád 55–60% -a szénhidrátból származik
- A kalóriák 15–20% -a zsírból származik
Itt van egy példa a kapcsolatra mind a rakodási, mind a vágási szakaszban:
Betöltési fázis Vágási fázis Kalória 3 450 25050 Fehérje (gramm) 259–302 191–223 Szénhidrát (gramm) 474–518 351–383 Zsír (gramm) 58–7743–57
Ezek általános irányelvek, ezért a legjobb, ha konzultál egy regisztrált dietetikussal, hogy meghatározza egyéni szükségleteit a céljai alapján, hogy biztosítsa étrendjének megfelelő táplálkozását.
Testépítő táplálkozás: enni és kerülni kívánt ételek
Az edzéshez hasonlóan az étrend is a testépítés létfontosságú része.
A megfelelő ételek megfelelő mennyiségű elfogyasztása biztosítja az izmokat azokkal a tápanyagokkal, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy felépüljenek az edzésekből, növekedjenek és erősödjenek.
Éppen ellenkezőleg, a rossz ételek fogyasztása vagy a megfelelő ételek elfogyasztása nem kielégítő eredménnyel jár.
Itt vannak olyan élelmiszerek, amelyekre koncentrálni kell, és azok, amelyek korlátozzák vagy elkerülik:
Ételek, amelyekre koncentrálni kell
Az elfogyasztott ételnek nem kell különböznie a betöltési és a vágási szakasz között; általában a mennyiségek csinálják.