Tizenöt étel, amelyeket akkor is érdemes fogyasztani, ha tiszta zsírok BuenaVida EL PA; S
A táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy az általunk naponta fogyasztott energia 20 és 35% -a származzon ebből a tápanyagból, de tudnia kell, hol találja meg a minőségi energiát
A zsírok igazságtalanul elítélték, és továbbra is elítélik őket. Már csak a szó hallása félelmet, nemtetszést generál, még valami undorítót is: koleszterin, szívroham, michelin, cellulitisz, kettős áll. De az az elképzelés, miszerint a zsírok az ördög egy molekula formájában, egyre távolabb áll a tudományos fejlődésektől. Vannak rosszak, nagyon rosszak, de vannak jó zsírok is. Ráadásul "a fő energiaforrás, amelynek minősége mélyen befolyásolja az egészséget" - áll a Spanyol Táplálkozási Társaságok Szövetségének konszenzusos dokumentuma szerint. Igen, azonnali energiaforrás és a fő energiatartalékunk; És igen, a túlságosan nagylelkű tartalék lehet csúnya (és ami még rosszabb, nagyon káros az egészségre), de a zsír mértéke mindaddig pozitív, amíg jó minőségű. Ez tizenöt étel, amely megfelel ezeknek a feltételeknek, és amellett, hogy ízletes, teljesen egészséges.
Repceolaj? Ha lehetséges
Ezt az olajat Spanyolországban olyan rosszul tartják számon, hogy most "nemi erőszak" vagy "repce" néven forgalmazzák. Érthető, hogy a fogyasztók számára megjelölték, de zsírjának körülbelül 90% -a telítetlen - a „jó” zsír - és E-vitamint biztosít. Nagyon érdekes lehet "mindaddig, amíg másrészt távol tartjuk az Omega 6-ban gazdag olajfogyasztásunkat, mivel a repce több mint kétszerese az olívaolaj tartalmának, és a mi szakterületünkön általában nagyon kiegyensúlyozatlan az omega 6-omega 3 arány "- magyarázza Patricia Lambea, dietetikus-táplálkozási szakértő, az Aragóni Dietetikus Dietetikusok Szakmai Főiskolája.
Avokádó, finom és helyi
Sokkal kevesebb vizet tartalmaz, mint más gyümölcsök, de sokkal több zsírt, ezért nő a kalóriaérték (100 grammra eléri a 138 kilokalóriát). Közülük 108 lipidből származik, de jó hír, hogy (ismét) zsírjaik többsége egyszeresen telítetlen, olajsavtartalmuk pedig kiemelkedő (mint az olívaolaj esetében). Ezenkívül rostjaik vannak és "az E-vitamin forrása, egy erős antioxidáns, míg a többi gyümölcs, amely alig tartalmazza", jelzi a Lambea. igen valóban, az etikus és ésszerű helyi avokádó választása és elfogyasztása lenne és csak szezonban (kb. szeptembertől májusig), mivel termesztése több dél-amerikai ország erdőirtásával és a spanyol növények magas vízfogyasztásával függ össze.
Olajbogyó, sokkal jobb, mint a sült krumpli
Az olajbogyó tápértéke nagyon hasonló az avokádóéhoz (zsírjuk 70% -a egyszeresen telítetlen, és ezek 99% -a olajsav). Ezenkívül Spanyolországban rengeteg van: több mint 200 különféle olívafajtát termesztenek, ebből kilencet szoktak étkezési olajbogyóként használni. Energiaértékét tekintve, 40 gramm olajbogyó borítása 63 kilokalóriát eredményez, míg 30 gramm burgonya chips 153-at jelent. Már tudja, melyik előétel egészségesebb.
Szűz olívaolaj (és jobb, ha extra)
"Nem minden zsír egyformán érdekes" - mondja Sheila Bustillo, a Baszkföldi Dietetikusok-Táplálkozási Szakértők Hivatalos Kollégiumától (CODINE-EDINEO). A telítetlen zsírokat prioritásként kell kezelni (egyszeresen és többszörösen telítetlen), mint a telítettek, mivel ezek a legelőnyösebbek az egészségre. "Ehhez olyan ételeket választunk, mint például a magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajok, főleg a szűz olívaolaj" - mondja. Ezt több mint 70% -ban az ilyen típusú zsírsavak alkotják, egy százalékban, amelyben az olajsav dominál, ami csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot, és segít csökkenteni az LDL-koleszterin („rossz” koleszterin) szintjét a HDL („jó”) szintjének csökkentése nélkül. koleszterin). A Szív Alapítvány napi 3–6 evőkanál bevételét javasolja.
Lazac, omega 3-jáért
A többszörösen telítetlen zsírok vannak olyan növényi táplálékokban, mint a diófélék és a magvak), de megtalálhatjuk azokat az állatokban is, ahol főként omega-3 zsírsavakból állnak, különösen zsíros halakban, és az omega 6-ból. Az első csökkenti a triglicerideket és az gyulladás, szívritmuszavarok és enyhén vérnyomás, többek között. Mindazonáltal, "Javasoljuk, hogy ne éljen vissza a nagy, hosszú életű halakkal mint például a tonhal, a kardhal vagy általában a cápák (kutyacápa, veréb, kékcápa.), mivel a tengeri szennyezés zsírjában több nehézfémet tartalmaznak "- mutat rá María José Ibáñez, a CODINE-EDINEO szakértője is. hogy kisebb példányokat válasszon.
Szardella: egészséges, ízletes és olajos falatok
A szardella 100 gramm termékenként több mint 2 gramm omega 3-ot tartalmaz, ami nagyon érdekes ételké teszi őket. A makréla és a szardínia szintén jó választás. Az utolsó "Kiemelkednek szelén, foszfor, vas, kálium, cink és kalcium hozzájárulása miatt, amelyek közül különösen a szardíniakonzervek nagyon jó források, mivel a tüskéjükkel együtt fogyaszthatók. Ez a kalcium [a csontokból] könnyen felszívódik "- jelzi a Lambea. Javasoljuk, hogy hetente legalább háromszor fogyasszon halat, és ezek közül legalább egy kék hal legyen.