Tolja a mellkasát a présgépre és hogyan egészítse ki a mellkasok építéséhez (I. rész);
Néhány héttel ezelőtt megbeszéltük, hogyan lehet kifejleszteni a tökéletes popsit. Bár az erős fenék és a csípő mindenki számára fontos, úgy tűnik, ez a nők számára elsődleges kérdés.
Sok férfi kért tőlem egy monográfiát a mellüregekről, amely hozzátette a számtalan megkeresést, amelyeket a fekvenyomásról kaptam, arra ösztönzött, hogy írjak egy cikket az egész integrálásához. Ez az eredmény.
A tökéletes pecs
Nem egyszer beszéltem a tornateremekben található tükrök problémájáról. Rávezetik, hogy olyan izmokra összpontosítson, mint a mellizmok, amelyek jobban láthatóak, bár valójában a hátsó izmok fontosabbak.
Amikor a pecs fejlesztéséről beszélünk, sokan elképzelik a tipikus dagadt, groteszk és haszontalan testépítő péceket. Ha megnézzük az ősi társadalmakat vagy a klasszikus görög szobrokat, akkor mi az, amit látunk a mellüreg jól körülhatárolható, de nem túl terjedelmes. Ez az én ajánlásom.
A jól fejlett vállú markáns pécsiek hozzájárulnak a V alakhoz, amely vonzóvá teszi a férfi testet.
A fekvenyomás a klasszikus gyakorlat, amely eszembe jut, amikor a pecsről beszélünk, de természetesen Nem ő az egyetlen, és talán nem is a legjobb ha elemezzük a kockázat/haszon profilját.
Ahogy az előző cikkekben is boncolgattam a guggolást és a holtjátékot, ma is a fekvenyomáson a sor.
A második részben elmagyarázom, hogyan lehet ezt kombinálni más gyakorlatokkal olyan láda elérése érdekében, amelyet bármely görög isten megirigyelne.
A fekvenyomás előnyei és problémái
A fekvenyomás olyan gyakorlat, amely megosztott véleményeket generál a „funkcionális fitnesz” hirdetői között, és valójában más okokból nem használják olyan edzéseken, mint a CrossFit. Az egyik az, hogy a más mozgásokra vagy sportokra való áttérés korlátozott, eltekintve attól, hogy megkövetelik gyenge koordináció izmos.
A nagy erőemelő mozdulatokon belül valószínűleg aki a legkevésbé járul hozzá, ha a valós életben segít. Nem gyakran fekszik le súlyemelés közben. Sokkal gyakoribb, ha sportolás közben vagy harc közben vízszintesen, álló helyzetben nyomja az egész alsó testet és a hasizmokat, sokkal inkább, mint a felsőtest.
Egyes tanulmányok (példa) azt mondják nekünk, hogy a fekvenyomás javítása nem javítja jelentősen a vízszintes lökést, mivel a második esetben más tényezők relevánsabbak, mint például a stabilitás, az egyensúly és a hasi erő.
Között a funkcionális erő javításának kulcsa a mag erősítése (vagy a hasizom és a hát stabilizálása). Az egyik kritika az edzőtermi gépekkel kapcsolatban, hogy letiltják ezeket az izmokat (nincs értelme ülve edzeni), ami erős végtagokat és gyenge magot eredményez; tökéletes recept a sérüléshez. Bizonyos mértékig a túlzottan alkalmazott fekvenyomás is hozzájárul ehhez a problémához.
De legyen bárhogy is, az emberek fekvenyomásba kerülnek, és a valóság az még mindig jobb, mint a legtöbb olyan gyakorlat, amelyet a hagyományos tornateremben látok .
Én személy szerint szeretem ezt a gyakorlatot. Tornateremben csak némi izomfejlődést értem el a pécsi és a tricepsznél, és ez minden bizonnyal annak köszönhető, hogy a fekvenyomás volt az egyetlen szabadsúlyos gyakorlat.
Másrészt sok hagyományos erősítő program, mint például az 5 × 5, a kezdő erő vagy az 5/3/1 tartalmazza a fekvenyomást, tehát ha meg fogod csinálni, fontos, hogy jól csináld.
Minden korláta mellett valószínűleg még mindig ez a legjobb gyakorlat a nyers erő felépítéséhez a felsőtestben, és összetett gyakorlatként számos izmot különböző módon dolgoztat:
- Pectoralis major és elülső deltoid a rudat a mellkasából tolni, és a tricepszet a könyök meghosszabbításának elérése érdekében a mozgás során.
- Pectoralis minor és rotációs mandzsetta, stabilizáló szereppel, elkerülve a humerus forgását a mozgásban.
- A trapéz, rombuszok, valamint a hátsó és a nyaki egyéb kisebb izmok izometrikusan gyakorolja a hát és a fej stabilan tartását a padon.
- A vállpántos a delták megfelelőjeként jár el, segítve az ügyvédi kamara irányítását.
- Javítsa a erő ellenőrzés, kiképzésed egy meghatározott irányba (természetesen feltételezve, hogy nem használod a Smith gépet).
A technika
Szokás szerint néhány kritika, amelyet ez a gyakorlat kap, nem magának a fekvenyomásnak, hanem az alkalmazott rossz technikának köszönhető.
Az alábbiakban megpróbálom összefoglalni azokat a fő elemeket, amelyeket figyelembe kell venni a technika finomítása érdekében: