TrainerClub Egészséges szénhidrát útmutató

EGÉSZSÉGES SZÉNHidrátok

Az egyik probléma, amelyet ma a tipikus nyugati étrendben tapasztalunk, az elfogyasztott szénhidrátok rossz minősége, finomított lisztekkel, finomított gabonákkal és hozzáadott cukrokkal.

A fogyasztás növelése teljes kiőrlésű gabonák étrendünk alapvető lépés az egészséges táplálkozás felé, ezért ma granadai táplálkozási szakemberként számos egészséges alternatívát szeretnék bemutatni a „mai szénhidrátoknak”:

QUINOA:

A quinoa Valószínűleg a leghíresebb a listánkon. Ez a pszeudocereal az utóbbi években "divatos" étellé vált a jól ismert tulajdonságainak köszönhetően:

A celiakia számára alkalmas, mivel nem tartalmaz glutént.
Rostokban gazdag, ezért nagyon kielégítő étel.
Az egyik legjobb növényi fehérjeforrásnak tekinthető, mivel a gabonafélékben és hüvelyesekben (lizin és metionin) biztosítja a fő korlátozó aminosavakat.
Ami a vitaminokat illeti, kiemelkedik a B komplex vitaminok bősége, különösen a B9 és a B6. Van tokoferolja is.
Ásványi összetételén belül kiemelkedik a vas, a kálium és a cink, amellett, hogy jó mennyiségben biztosítja a kalciumot, magnéziumot és foszfort.
Több zsírt tartalmaz, mint a gabonafélék többsége, több mint 50% -uk esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakból származik, linolsav (omega 6) és linolén (omega 3).
Alacsony glikémiás indexe van, ezért cukorbetegeknek ajánlott.

Hogyan fogyasztod?

A quinoát főzve fogyasztják. Forrás előtt nagyon jól ki kell öblíteni, a benne lévő szaponinok eltávolítása érdekében, majd főzési ideje kb. 15 perc.

Fogyasztható levesekben, salátákban, a pörköltek kiegészítéseként, főételként zöldségekkel keverve, sőt édes receptekben is, például zabkása vagy reggeli zabkása.

Nagyon jól kiegészíti a hüvelyesek receptjeit, mivel aminosavai amellett, hogy jól kombinálják az ízeit, kiegészítik egymást, és jobb minőségű fehérjét eredményeznek.

BÚZA SARRACÉN:

A hajdina vagy hajdina, egy másik nagyon tápláló pszeudocereal.

Bár kevésbé ismert, mint a quinoa, vannak olyan közös tulajdonságai, amelyek miatt nagyon érdekes a cukorbetegek, a lisztérzékenység és az emberek számára, akik fogyni akarnak, vagy egyszerűen csak gondoskodnak étrendjükről:

Nem tartalmaz glutént, ezért alkalmas celiakusok és gluténérzékeny emberek számára.
Jó mennyiségű rostot biztosít (kb. 10 g/100 g nyers hajdina), így jóllakottság érzetet nyújt, hasznos, mint fent említettük, a fogyás folyamataiban.
A quinoához hasonlóan magas biológiai értékű fehérjék vannak benne. Magas lizintartalmat, aminosavat nem tartalmaz a gabonafélék többségében, és a metionint, amely a hüvelyesek korlátozó tényezője.
Mint a legtöbb gabona, kevés zsírtartalma van, kiemelve az omega-6 hozzájárulását.
Vitamin szintjén kiemelkedik a B-vitaminok, például a niacin (B3), a riboflavin (B2) és a folsav (B9) tartalma.
Nagyon gazdag magnéziumban, és jelentős mennyiségben tartalmaz más ásványi anyagokat, például kalciumot, káliumot, foszfort, cinket és vasat.
Glikémiás indexe 45, jóval néhány gabonafélék, például rizs alatt.