Transzformátor művelet Az első hónap, a Transzformátor működése étrend

Transzformátor művelet: Az első hónap, a diéta

Legyen tisztában azzal, amit eszel. Néha rosszul eszünk, mert nem vesszük észre, mit adunk a szánkba, mintha transzban lennénk. Egy pillanat múlva éhes vagy, minden elmosódik, és a következő dolog, amire emlékszel, egy nagy üres Doritos táska tartása.

Tervezni. Készítsen előre egy menüt, és vásároljon az egész hétre. Reggelit készítsen előző este. Vigye az ételt munkába egy csészében (különösen ebédet és snacket). Így elkerülheti azokat a helyzeteket, amikor az egyetlen kiút a csokoládé gép.

regisztrálni. Ételnapló vezetése sokkal többet segít, mint gondolná. A leggyorsabb módja az, ha mobiltelefonjával lefényképezünk mindent, amit napközben megeszünk. Használhat naplót, papírt vagy digitálisat is.

Mit enni

Itt töltheti le az 1. hónap diétáját PDF formátumban. Az alábbiakban láthatja.
Ebben az első szakaszban fehérjét kell enni, mert növelni fogja az izmos erőfeszítését. Ezzel egyidejűleg elkezd fogyni a testzsír. Csökkentjük a gyors szénhidrátokat (cukrok és keményítő), és helyettesítjük lassú szénhidrátokkal (hüvelyesek és zöldségek). Csak egy kivétel van, edzés utáni étel.
Nem fogsz éhes lenni. Lehet, hogy még nehezen is eszel mindent.
Számítsa ki a napi kalóriaigényét a Transformer Calculator segítségével, vegye be az alapmennyiségeket csökkentés vagy növelés nélkül. Állítsa be a mennyiségeket a Transformer diéta szerint, vagyis a kalóriák 50% -át szénhidrátokból, 30% -át fehérjéből és 20% -át zsírból. Ne feledje, hogy a zsír sok kalóriát tartalmaz, így egy kevéssel gyorsan eléri a 20% -ot.
Sokkal könnyebb egy példával látni. Itt napi körülbelül 2400 kalóriamenü áll rendelkezésre, amely körülbelül 75 kilós, mérsékelt aktivitású férfinak megfelelő. Ha 55 kilogrammos nő vagy, akkor körülbelül 1800-ra lenne szükséged, az összes étkezésből az összeg negyedét elvéve.

Hogyan kell csinálni

változás: cserélje ki a táblázatban szereplő ételeket egyenértékűre. Brokkoli helyett próbáljon zöldbabot, mángoldot, spárgát vagy káposztát. Hús helyett fogyasszon halat, és fordítva. Cseréljen lencsét babra vagy csicseriborsóra, főtt burgonyát édesburgonyára, epret kivire, joghurtot sovány túróra. Hasonlítsa össze a címkéket, és ha az összetétel hasonló, végezze el a módosítást.
Vizet inni. Minden, amit lehet. Kezdje legalább napi két literrel, és ha többet tud inni, annál jobb. Igyon a sport előtt, alatt és után, és mindig legyen kéznél egy üveg.
Ne igyon kalóriát: Ebben a hónapban csak vizet (liter), infúziót, kávét (nem 18 óra után), és ha akar, édesítőszeres üdítőket iszik, de legfeljebb naponta egyet. Se gyümölcslé, se sör, se energiaitalok, se cukros üdítők, se szeszes italok. Bor? Naponta egy ital, piros.
Sayonara cukor: búcsút intsen az édességektől, péksüteményektől, reggeli müzliktől, cukros üdítőktől, kávés cukor, ketchup (minden cukor), aprósütemények, cukorkák, étlapdesszertek, gyümölcslevek, szószok, csokoládék, gabonapelyhek (fél cukor), lekvár és minden egyéb cukor a címkén. Búcsúzzon a fehér keményítőktől is, amelyek egy lépésre vannak attól, hogy cukorrá váljon, amint megeszi őket: fehér kenyér, tészta, fehér rizs, liszt, béchamel szósz és burgonya.
Fogyasszon fehérjét reggelireFogyasszon egy nagy, tápláló reggelit, amely fehérjét tartalmaz. A hideg pulyka, a tojás, a tojásfehérje és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek nagyszerű lehetőségek. Olajjal pirítva? Nos, nem, hiányzik belőle a sonka és a friss sajt. Reggeli müzlik? Elfelejt. Sütik? Semmiképpen.
Edzés után egyélA sport utáni ételek a nap legfontosabbak, még inkább a reggelinél. Ez az egyetlen étkezés, amelyben kihagyhatja az előző szabályt, és gyors szénhidrátokat fogyaszthat: rizst, tésztát vagy burgonyát (főtt vagy sült). Az anabolikus ablakban vagy. Ez egy olyan étkezés, amelyben kényelmes, ha kevés zsírt fogyaszt, így a fehérjék és a szénhidrátok gyorsabban emészthetők.
Máskor edzen: a példa célja, hogy délben edzen és utána azonnal étkezzen. Ha reggel első dolgot edzel, egyél egy nagyobb ebédet és vágj le ennivalót. Ha délután edzel, egyél kevesebbet a nap folyamán, és vacsorához adj rizst vagy burgonyát (kis mennyiség).
A pihenőnapok: Ha nem edzel, egyél egy kicsit kevesebbet, és kerüld a gyors szénhidrátfogyasztást. Így néhány napi alacsonyabb bevitel mellett kompenzálja a heti fogyasztás feleslegét.
Hetente egy falatozás: heti egy étkezés szabadon enni, amit csak akar. Tucatnyi fánkot szeretnél megenni magad és rumba mártani? Előre. Szem, ez csak egy étkezés hetente. Ez nem egy teljes nap. Fontos, hogy az a nap, amelyen fogyasztod, edzésnap is legyen, és hogy az étkezés a sport után következzen.

Az étrend megváltoztatásával elkezdett fogyni, energiát és egészséget szerezni. Holnap edzés. Meg kell izzadni.