Tudja, hogyan működik emésztőrendszerünk egy Ironmanben? A kevesebb több
Az elhagyás leggyakoribb oka ezekben a triatlonokban az emésztési zavar, hányás, hasmenés stb. Nem furcsa azt gondolni, hogy talán az emberek túlzásokba esnek? Ma az Ironman emésztőrendszeréről beszélgetünk Mercé Tusell triatlonistával és gyógytornásszal.
Fiziológiai szempontból lehetetlen bevenni az Ironman során elvesztett kalóriákat, amelyek kb. 8000 és 12 000 kcal között vannak. Gyomrunk becsukódik a testmozgás során, szimpatikus idegrendszerünk felkészít minket a cselekvésre, vért visz a szív- és tüdőrendszerbe és az izmokba, emésztőrendszeri szinten pedig csökkenti a vért. Tudom, hogy az IM-ben való versenyzés meghaladja a fiziológiát is, de Szükséges-e erőltetni a gyomrunkat? Nem könnyebb-e egy jó beviteli ütemtervet végrehajtani és edzeni az energia-anyagcserét?
Gyomrunk körülbelül 60 g glükózt képes felszívni egy óra alatt. Ezért tegyük fel, hogy egy Ironman 12 órát vesz igénybe (60gx12hx4kcal, mint az szénhidrátok (CH)) hozzáadna 2880 kcal-t. Nagyon kevés kalória van bennünk energiahiány. Ha még egy keveset adunk hozzá, és 1,2 g CH/testtömeg-kg-ot kiszámolunk, akkor 75 kg-ban 90 g körül leszünk, a teszt során 4000 kcal körüli értékre megyünk, sőt ajánlott akár 6000 kcal bevitele is. A probléma az asszimiláció, és nem a szolgáltatásba kerül.
Ezért. Hogyan képezed ezt? Megszokta, hogy keveset eszik, vagy megszokja, hogy többet eszik? Enni kell ennyit?
A szénhidrátok és a glikogénkészletek fontosságáról, vagyis a glikolitikus anyagcseréről mindig is beszéltek, de a zsírok (lipolitikus) energetikai anyagcseréje alapvető szerepet játszik, ezért a CH tartalékok nagyon fontosak, de nagyon sokáig tartanak. Kevés, és ez amikor megérkeznek a "madarak". A zsírok nagy mennyiségű energiát biztosítanak számunkra (a zsírsavmolekula szerint 100-160 ATP és a glükóz 36-38 ATP között), ezért itt kulcsfontosságú az energiaképzés.
A sportedzők feladata a hosszútávú edzések helyes megtervezése és a zsírok energiaforrásként történő maximalizálása, képzési időszakok enni keveset és fokozatosan éhomi edzések a sejtek lipolitikus útvonalainak adaptációjának elősegítésére, az oxidatív izomrostok stimulálására, több mitokondrium létrehozására és a glikogén megtakarítására.
A táplálkozási szakemberek azt tanulmányozzák, hogy melyik a legjobb módja annak, ha egy nagyon CH-ben gazdag étrendet alkalmaznak, mint azt 30 évvel ezelőtt tették, vagy a kevert étrendet alacsonyabb CH-tartalommal, valamint magasabb fehérje- és zsírsavtartalommal látták el, ahol azt tapasztalták, hogy a teljesítmény egyenlő vagy jobb. A legfontosabb az, hogy ne lépjünk túlzásba a CH-vel, mert az nem váltja ki az inzulint, és korlátozza a zsírok használatát, ezért alacsony CH-tartalmú étrendet követhetünk 6 nappal azelőtt, hogy kiürítsük a tartalékokat, és 2-3 nappal azelőtt, hogy szuperre kerülnénk CH kompenzáció, de nem megy át.
Bárok, gélek ... Próbálja ki korábban!
Az edzések és a nem elsőbbségi versenyek során el kell végezni a vonatkozó élelmiszer-teszteket. Eldől, hogy melyik energiarudat használja, melyeket emészti meg a legjobban és melyik a legkedveltebb, és melyiknek kell különböző asszimilációjú CH, elágazó láncú aminosavak (BCAA), L-glutamin és közepes láncú zsírok. Kipróbálhatja a fehérjeszeleteket edzésre és reggelire is.
A gélek általában sok problémát okoznak, mivel néhány nagyon pépes, és vannak olyan emberek, akik szörnyen érzik magukat, és nem isznak. Meg lehet csinálni kis gélek vagy több folyadék És az a véleményem, hogy hagyjam őket a maraton végére, mivel szükségünk lesz erre a "rúgásra" (és nem korábban, hogy ne okozzunk egyensúlyhiányt a vér glükózszintjében). Ezeket a korábbi versenyeken is tesztelni kell, vagy tudniuk kell, hogy a szervezet melyiket fogja adni arra az esetre, ha több folyadékot (jó lehetőség) vagy erősebbet szeretünk.