Vissza a karantén utáni futáshoz Válaszolunk minden kérdésére Futóiskola
Végül úgy tűnik, hogy minden apránként visszatér a normális kerékvágásba, és rutinjaink hasonlítani kezdenek a koronavírus rémálma előtt.
Kétségtelen, hogy mit élünk, az meg fogja jelölni egyet előtte és egyet utána történelmünkben, de itt az ideje, hogy fokozatosan helyreállítsuk életünket, beleértve a mi szempontunkat is mint futókat.
Elvesztette a fizikai formáját? Felhízott néhány kilót? Ne csüggedjen, ha képesek vagyunk legyőzni ezt a válságot, akkor legyőzhetünk mindent, ami előre kerül.
Visszaszaladhatok, mint mindig?
Sajnos nincs. Ha ez idő alatt nem tudta folytatni a futást (még futópadon sem), akkor a teste reakciója a futás megkezdésekor nem ugyanaz, mint korábban.
A testedben lévő vérmennyiség és laktátküszöb már nem ugyanaz, mint most, és valószínűleg az izomtömeged sem. Még az ízületei, az inai, az ínszalagjai és a kötőszövetei sem lesznek 100% -osak.
Nincs pontos képlet, amely meg tudná mondani mekkora aerob kapacitást veszítettünk el, mert mindegyik ember más és mindegyikünknek más és más volt az edzésmennyisége és az előrehaladása.
Ha otthon folytatta az edzést az általunk ajánlott gyakorlatokkal, akkor valószínűleg megtartotta a kondicionáló százalékának egy részét, de nehéz megismerni egy konkrét veszteségi értéket.
Viszont viszonylag közelítő számításokat végezhetünk, figyelembe véve a bezárás időtartamát vagy a futás nélküli időt:
- 2 hét: 5-7% -kal kevesebb, mint a VO2 Max.
- 2 hónap: 15-20% -a VO2 Max.
- 3 hónap: 25-30% VO2 Max.
Ugyanannyiba kerül egy veterán brókernek, mint egy kezdőnek?
Általában nem. Kivéve, ha sokat hízott, vagy sokat vesztett az izomtömegből, a hosszabb futottál, könnyebb visszatérni fog a rutinhoz.
A 10 éve futó futó alkalmazkodása sokkal gyorsabb lesz, mint annak, aki csak egy éve edzett.
Miért? Nos, minél több év futó, annál nagyobb lesz az aerob bázisod.
Ez azt jelenti, hogy lesz egy a mitokondriumok fokozott szintje hogy energiát termeljen, még többet vörös vérsejtek oxigént generálni a futásban részt vevő izmokhoz és még sok minden mást metabolikus enzimek hogy valaki rövid ideig edzett.
Hol kezdjek újra futni?
A mozgásszervi rendszerünk jelenleg gyengébb a szokásosnál, így a futás megkezdése csak meg fog tenni okozzunk sérülést vagy azzal, hogy nem látjuk magunkat képesnek, demotiváljuk magunkat.
Ha újra futni akarunk, négy fontos dolgot kell tennünk: kiküszöböljük a megszerzett zsír százalékos arányát fogyókúra, lassabban fut, csökkenti a futásteljesítményt, és több pihenési vagy gyógyulási napot kap.
Mielőtt újra futna, valójában jó, hogy legalább egy teljes hetet szentelünk CSAK Séta napi 45-60 percig.
Ha sétálunk, képesek leszünk helyreállítani a lágy szövetek (izmok, inak, fascia, szalagok, kötőszövet), és ismét felkészítse őket egy intenzívebb gyakorlatra, például a futásra.
A testünkben az a jó, hogy van izommemória és érzékszervi memória. Tehát amint újra elkezd futni, minden ismerősnek tűnik.
Pszichológiailag sokkal könnyebb visszatérni valamihez, amit korábban tettünk. Ezért a híres kifejezés: "A biciklizést soha nem felejtik el." Tehát ne csüggedjen, mert könnyebb lesz, mint azt valószínűleg elképzelné.
Milyen terv illik újra futnom?
Az első dolog: tedd félre az egódat és a türelmetlenségedet, hogy az előzőek legyél. Hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat, amíg izmait, csontjait, inait és szalagjait elég erősen helyreállítják ahhoz, hogy ugyanazon a szinten futhassanak, mint futott.
Valójában a alsó test izomzata hosszabb ideig tart az alkalmazkodás, mint a saját tüdeje, ezért ne kockáztasson felesleges sérüléseket.
Az első heti gyaloglás után kezdje el az edzést nagyon szelíd tempóban, és ne legyen túl igényes magával szemben.
Ehhez minden másnap menjen ki és tegyen rövid, könnyű futások 5-10 percig gyalogos szünetekkel, amit CACO (Walk-Run) edzésként ismerünk.