17 ikrek ikszes gyakorlása
17 Borjúgyakorlatok + nyújtások
Ha meg akarjuk szerezni a kiegyensúlyozott test minden részét kivétel nélkül meg kell dolgoznunk, akár gyakorlatokkal összetett vagy izolált. Ebben a cikkben megpróbálom összegyűjteni az erősítéshez elvégezhető gyakorlatok túlnyomó részét borjak/borjak.
A cél nem az, hogy az összes gyakorlatot betegye a rutinjába, hanem az, hogy több lehetősége van edzés közben.
Tanuld meg fejleszteni ikreidet
Valóban nőnek, kevésbé növekedhetnek, mint a test bármely más izma, de bármely izom, ha kellő intenzitással és gyakorisággal edzi, végül megnő.
És még akkor is, ha nem csinálnák (növekednének méretükben), ez nem lenne indokolt ok arra, hogy ne képezzük ki őket, mert ha nem képezzük ki őket, akkor nem lesznek erősebbek (erőre kapnak), és ha nem, akkor mi hajlamosabbak rá boka sérüléseit; valami nagyon hasonló történik a combhajlítással és a fenékkel, és ezek olyan izmok, amelyeket bevonunk olyan tevékenységek végrehajtásakor, mint a futás és a gyaloglás.
A boka sérüléseire hajlamos emberek többsége azért van, mert a vádlija sok kívánnivalót hagy maga után. Annak érdekében, hogy sokkal könnyebben tudjon méretet szerezni a sural tricepszben (a két gastrocnemius és a soleus egyesülése), és hogy ily módon arra ösztönözze Önt, hogy gyakrabban edezze és erősítse őket, elmondjuk, hogyan kell képezd ki őket.
Calisthenics Calisthenics gyakorlatok
1. Egylábú sarok emelés
Ez az a gyakorlat, amely soha nem hiányzik a rutinból a lábnapon. Egyszerű mozgás, kezdje el állni, és végezzen sarokemelést a borjú koncentrálásával. Az erőfeszítés növelése érdekében helyezze a láb elülső részét a lépcső vagy a járdaszegély szélére, és amikor lefelé mozdítja el, engedje le a sarkát, amennyire csak lehetséges. Tartsa néhány másodpercig a helyzetet a legmagasabb és az alsó részben is, hogy elkerülje a visszapattanást.
Megteheti két láb ugyanakkor vagy egy láb sorozatonként.
2. Kacsa járás
Jó mozgékonyságot igénylő gyakorlat. Mi is a négyfejűeket fogjuk edzeni, de ha a borjakra akarod összpontosítani a munkát, akkor tedd a lábujjadra.
3. Zömök soleus lift
Gyakoroljon az előzőhöz hasonlóan, de ebben az esetben tegye magát guggoló helyzetbe, támaszkodva egy székre/padra, vagy támasz nélkül, és végezze el a lábujjemelést.
4. Lábujj ugrások
Ez abból áll, hogy kis ugrásokat tesz lábujjhegyen, időre. Az ideális az, ha lábujjhegyen marad az út során, még a talajjal való érintkezés során is. Ha nehéznek találja, akkor megtámaszthatja teljes lábát, mielőtt újra megugrik.
Glute Sonka emelés (Nordic Curl)
A farizom-emelés (GHR) kiváló gyakorlat az egész hátsó terület megmunkálására:
- Combizmok.
- Femoralis bicepsz.
- Gluteus maximus.
- Adductor szak.
- Gastrocnemius.
- Sartorius.
- Térdhajlati.
- Az oszlop felállítója.
- Hasi egyenes.
- Ferde.
- Elülső sípcsont.
Előadása emlékeztethet az ágyéki hyperextensionekre, de kétségkívül sokkal igényesebb és keményebb.
Végrehajtásához rögzítse a bokákat egy stabil felületre, amely alátámasztja a súlyunkat, és kiindulási helyzetként a térdünkre helyezzük magunkat, így 90 ° -os szöget zárunk be.
Miután elhelyezte, kezdje meg a törzs ereszkedését lassú ütemben, a hátat mindig egyenesen tartva, ha a testünk a talajjal párhuzamosan áll (ez az egyes sportolók szintjétől függ), próbáljon visszatérni a kiindulási helyzetbe, megtartva a hátat egyenes.
Megtehető egy partner segítségével, vagy egy lemezes sáv támogatásával, amint az a következő videókban látható lesz.
Borjúgyakorlatok az edzőteremben
6. Nyomja meg a gombot
Ha Ön rendszeresen az edzőteremben van, akkor a présgéppel megmunkálhatja a borjakat. Helyezze a lábujjait a sajtó aljára, és nyújtsa ki a lábát, mintha sarokemeléseket végezne. Ebben az esetben ellenállást fog alkalmazni, így a gyakorlat intenzitása megnő.
7. Álló borjú emelés
Ebben az esetben állványra lesz szükségük a rúd eltávolításához és cseréjéhez a lemezekkel. Az intenzívebb edzéshez jó kombináció lenne a guggolás, és felemelkedéskor a sarok megemelése a mozgás befejezéséhez. Ez összetett ismétlés lenne.
8. Ülő borjú emelés géppel vagy súlyzóval
Ebben az esetben sokkal könnyebb lesz, mivel az előző gyakorlat instabilitása nem lesz jelen, ezért sokkal inkább az ikrek megkötésére összpontosíthatunk.