3 szakértő táplálkozási szakember titkai a Pedro Reinaldo García Maratonon
Mit eszik egy táplálkozási szakember, aki maratont fog futni? és Mik a titkai, hogy kihasználhassa tudását és jobb teljesítményt nyújtson?
Ez volt néhány olyan kérdés, amelyet feltettem három sporttáplálkozási kollégának, akik maratoni szakértők. Itt osztom meg a titkait. De először bemutatom őket:
Aurora León mexikói táplálkozási szakember, aki távolugróként indult a középiskolában, és több triatlonon és nem kevesebb, mint 20 maratonon teljesített (PR: 2:56. Toronto, 2014).
Anunziata Morris perui táplálkozási szakember. A teniszező gyermekkora óta, de a többszörös vállmozgások miatt úgy döntött, hogy a futásnak szenteli magát, és eddig 7 maratont végzett (PR: 3: 18. Chicago, 2017).
Paola Rodriguez venezuelai táplálkozási szakember, aki szereti az edzőtermet, aki futásával szerette volna befejezni edzését, és végül a maratonokon akadt ki. Hatot teljesített (PR: 3: 15. London, 2017).
Sokéves tapasztalatot szereznek versenyzőikkel, főiskolával és sportolóikkal kapcsolatos tanácsadással kapcsolatban. Tehát néhány dolog tudni fog.
Lássuk, mi a titka ennek a 3 szakértő táplálkozási szakembernek a Maratonban:
A táplálkozás terén sok szép elmélet létezik, de ez gyakran nem felel meg a valóság szűrőjének. Tényleg úgy érzi, hogy a diéta fontos része a felkészülésnek futóként?
Hajnal: „A táplálkozás mindenképpen a legfontosabb része a felkészülésemnek. Különösen a verseny napja és az azt megelőző napok. Sokszor olyan versenyre érkezem, amely nem annyira edzett, és tudom, hogy ha tökéletes étrendet fogyasztok, akkor is a várt eredményt érem el, anélkül, hogy 100% -os lennék. Kétségtelenül úgy vélem, hogy ez az én titkos fegyverem, a különbség az ellenfeleimmel ".
Paola: "Egyértelműen. Megfelelő táplálkozás révén igyekszem energiával tölteni az edzéseket. Meg tudom tartani az optimális egészséget és megakadályozni a sérülések és betegségek előfordulását. Gondosan megtervezem a táplálkozást, a folyadékpótlást és a táplálékkiegészítést, hogy alkalmazhassam őket a versenyeken, és gondoskodom arról, hogy mindent többször gyakoroljak, hogy ne érhessek meglepetéseket az úton ".
Hirdet: "Ez alapvető. Nemcsak azért, hogy lépést tarthassak a képzés és a munka követelményeivel, hanem az immunrendszeremet is emelt szinten tartsam. Csak egy kicsit hanyagolom az étkezést, herpesz jut az ajkamra, némi influenza vagy fertőzés jelentkezik ... azonnal ".
Minden maratonista egy világ, és ezért az individualizálás fontossága az étrendben. Neked, mint női futóknak. Mi volt a fő táplálkozási kihívásod a maratonra való felkészülés során? és hogyan tudnák megoldani?
Hajnal: „Nehéz volt fenntartanom az energiaszintemet. Eleinte nehezen futottam ugyanabban a tempóban az egész maratont. A szénhidrátmennyiség és a tapasztalatok beállításának gyakorlatával testem alkalmazkodott, különösen ezen energiaforrások felszívódásához és felhasználásához. Apránként hatékonyabbá tettem az összes stratégiát ".
Paola: „Néhány verseny során súlyos gyomor-bélrendszeri problémáim voltak, ezért nem tudtam teljesíteni táplálkozási és hidratációs stratégiáimat, ami befolyásolta a tervezett időket. Kutatással és próbával és hibával sikerült kontrollálni ezt a problémát. A verseny előtt néhány héttel megszüntetek néhány fermentálható szénhidrátot tartalmazó ételt (alacsony FODMAP diéta) és hidratált maradok ".
Hirdet: „Számomra kihívást jelent az izomtömeg fenntartása. Az ilyen hosszú távok futása nemcsak azt jelenti, hogy alacsony a zsírszázalék, hanem azt is, hogy olyan izomzatot veszítek, amelyet esetemben nehéz megszerezni. Ezért próbálok funkcionális edzéseket végezni, de inkább az erőre koncentráltam, heti 2-3 alkalommal. Az összes izmot megdolgozom ».
Az általam szervizelt futók közül sokan a testsúlyuk csökkentésével foglalkoznak. Valójában ez a versenyeken induló nők konzultációjának egyik fő oka. Azok számára, akik már több éve futnak, aggódnak a futó súlyuk miatt? és ha igen, mit tesznek, hogy vigyázzanak rá?
Hajnal: "A súly soha nem okozott aggodalmat az edzésem során, de tudom, hogy amikor 100% -ban akarok lenni, akkor a szokásosnál kissé alacsonyabb súlyúnak kell lennem, és ez változást hozhat".
Hirdet: „Mint említettem, az a gondom, hogy ne fogyjak túl sokat. Figyelem a sok kalória fogyasztását a csúcshetek alatt. Igyekszem következetes reggelit fogyasztani: zabpehely gyümölccsel, mandulavaj, egy szelet gabona kenyér tojással, néhány zöldség és avokádó. Reggel közepén ez lehet egy bár vagy kiegészítő fehérje, gyümölcs és dió.
Ebédnél lehet hal/csirke/hús, saláták, pörkölt és édesburgonya, barna rizs vagy quinoa. Délután görög joghurt gyümölcsökkel és némi gabonafélék magokkal. Éjjel az ebédhez hasonlót eszem, de kisebb mennyiségben. Alvás előtt fogyaszthatok még egy görög joghurtot bogyókkal. Napok előtt egy olyan alap előtt, mint a fatüzelésű tészta/pizza vagy a sushi, és egész jól csinálom ".