40 évesnél idősebbek Még mindig kaphat vasizmokat ezt az étrendet ICON EL PA; S
A karanténba kerülés és a nagyszerűség támogatott. Gyakorlási rutin és megfelelő étrend képes rá
Akaraterő. Mindössze annyi kell, hogy izmosodni kezdjen. A karanténba lépés pedig nem mentség, hogy ezt ne tegyük. "A 40 évesnél idősebb életkor nem jelent problémát az izmok gyarapodásának megindításához. De ahhoz, hogy ezt jól csinálja, elengedhetetlen a megfelelő étrend fogyasztása. Biztosítania kell, hogy az antioxidánsok, a telítetlen zsírok és a rostok bevitele elegendő legyen a szív- és érrendszeri aktivitás csökkentéséhez. és hogy az immunrendszer nem szenved ”- magyarázza Álvaro Sánchez, a Medicadiet klinika táplálkozási szakorvosa.
Az izomtömeg növelésének legfontosabb eleme a bevihető tápanyagok növelése. A szénhidrátok és a fehérjék elengedhetetlenek az izomnövekedéshez. "Nagyon gyakori a vélekedés, hogy elegendő a fehérjékre koncentrálni, de ez tévedés. Az izmok szénhidrátkészletként működnek, ezért szükséges, hogy étrendünk tartalmazza a szükséges szénhidrátokat, hogy mindig tartalékokkal maradhasson." táplálkozási szakember.
Álvaro Sánchez napi 2500 kalóriás étrendet javasol negyven év feletti emberek számára, akik erős izmokat szeretnének kezdeni. Ez egy általános étrend: nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a nagyobb hatékonyság elérése érdekében személyre kell szabni és hozzá kell igazítani mindegyik sajátosságához. "Bármely diéta megkezdése előtt tanácsos egy táplálkozási szakemberhez fordulni, aki felméri az adott személy speciális szükségleteit, és így hatékonyabbá válik a zsír eltávolításában" - emlékeztet a táplálkozási szakember.
Gonzalo Maganto, 20 éves szakmai tapasztalattal rendelkező edző és a The 4-minute challenge főszereplője felismeri, hogy 30 éves kortól kezdődik az emberi testi felfordulás. "Az életünk görbe: felemelkedünk harminc éves korukig és leereszkedünk e kor után" - mondja a testedző. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az edzés ütemének csökkennie kellene, vagy azt, hogy lehetetlen az izmokat fejleszteni, ha betöltötte a 30. életévét. "A testmozgás utáni felépülés lassabb, csakúgy, mint az izmok adaptációja és a kognitív szint [több új dolog megtanulásába kerül]. a test tökéletesen képes bármilyen típusú edzés lebonyolítására, amennyiben nincsenek sérülések vagy orvosi ellenjavallatok "- mondja a fizikai edző.
Az izmos test eléréséhez meg kell találni az egyensúlyt a fizikai aktivitás és az étel között. Nem elég szigorú diétát követni, ha ülő életet él; és fordítva: hanyag diétát eszik, és az edzőteremben veri magát. "Az izomtömeg növekedésének eléréséhez elengedhetetlen a testgyakorlás utáni bevitel tiszteletben tartása, és hogy tartalmazzon szénhidrátokat. Ily módon tápláljuk az izmot, amely visszanyeri az edzés során elvesztett glikogént" - mondja Álvarez.
Videó | Nagy intenzitású áramkör erős testhez
Ebben a videóban Gonzalo Maganto hat nagy intenzitású gyakorlatból álló kört javasol, ahol a test egyes izmait megdolgoztatják. "A jól végrehajtott 15 perc ugyanolyan hatékony, vagy annál több, mint egy óra alacsonyabb intenzitású testmozgás" - mondja. Az ideális az, ha az áramkör három sorozatát hajtjuk végre, egy percet pihenve az egyik és a másik között, hetente háromszor.
"Az egyik és a másik gyakorlat között 30 másodperc aktív pihenést kell végrehajtanod. Ez egy mérsékelt gyakorlat, amellyel a pulzáció csökken, anélkül, hogy valóban pihennél volna" - magyarázza a sport szakember. "Az idő tiszteletben tartása elengedhetetlen a képzés hatékonyságához." A sérülések elkerülése érdekében a gyakorlatok intenzitását hozzá kell igazítani mindegyik fizikai állapotához. "Kényelmes hordozni egy pulzusmérőt, amely vezérli, hogy ne a pulzusunk 90% -ánál dolgozzunk" - mondja Maganto.
Diéta az izom számára
- HÉTFŐ
Reggeli. Egy pohár tej + 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér egy evőkanál olívaolajjal + 1 alma.
Délelőtt. Egy sovány joghurt + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40 g) + 2 szelet pulyka (50 g) + 2 mandarin.