5 módszer a kortizol, a stressz hormon természetes csökkentésére
Kisállat gondozása segíthet csökkenteni a stressz szintjét. Unsplash
- A kortizolszint csökkentésének legjobb módjai közé tartozik a relaxációs technikák gyakorlása, az étrend javítása, az elegendő alvás és a háziállat gondozása.
- A stresszt enyhítheti úgy is, hogy időt tölt a boldogságot elősegítő tevékenységekben, például szociális támogató hálózat létrehozásával, a szabadban töltött idővel, testmozgással vagy megpróbálja megnevettetni az embereket.
- Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Sarah C. McEwen, a Providence Saint John's Health Center Csendes-óceáni Idegtudományi Intézetének kutatási és programozási igazgatója, valamint a transzlációs idegtudomány és a neuroterápia docense a kaliforniai Santa Monicában működő John Wayne Cancer Institute.
A kortizol egy természetes hormon, amelyet gyakran stresszhormonnak neveznek, és kulcsszerepet játszik a szervezet stresszre adott reakciójában. „Harc vagy menekülés” hormonnak is nevezik, amely segít kezelni a stresszes vagy veszélyes helyzeteket.
Amikor agya fenyegetést érzékel (például egy autópályán hirtelen megálló autó vagy váratlan zaj a házban), jelet küld a mellékvese számára, hogy felszabadítsa a hormonok, köztük a kortizol és az adrenalin túlfeszültségét. menekülni vagy harcra készülni. A hormonok ezen felszabadulása a pulzusszám növekedését, a légzés felgyorsulását és az izmok megfeszülését okozhatja.
Amint a fenyegetés elmúlt, hormonszintjének normalizálódnia kell; azonban krónikus stresszben szenvedők egy részének kortizolszintje továbbra is magas. Idővel ez a magas kortizolszint más egészségügyi problémákat okozhat. Közülük csökkent immunrendszer-működés, emésztési problémák, krónikus fáradtság, depresszió és súlygyarapodás.
A stresszel való megbirkózás egészséges módjainak megtalálása segíthet csökkenteni a kortizol szintet, és szabályozni tudja a test reakcióját a stresszre. Itt van öt módszer erre.
1. Gyakorold a relaxációs technikákat
A meditáció, a mély légzés és a kikapcsolódás egyéb eszközei, mint például a masszázs és a jóga, bizonyítottan csökkentik a kortizolszintet - mondja Dalia Lorenzo, a Miami Idegtudományi Intézet neurológusa.
Például egy, a Journal of the Thai Medical Association folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány, amely az éberségi meditáció 30 orvostanhallgatóra gyakorolt hatását vizsgálta, a kortizolszint jelentős csökkenését állapította meg, miután a résztvevők részt vettek egy foglalkozáson.
Ezenkívül egy, a Complementary Therapies in Medicine folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány megállapította, hogy a hatha jóga csak egy foglalkozásával csökkenthető a kortizol szint.
Ha éjszaka stresszt érez, és az elalváshoz csökkentenie kell a kortizolszintet, akkor kipróbálhatja a légzési gyakorlatokat is.
2. Javítsa étrendjét
A kutatók jelentős összefüggést fedeztek fel a kortizol és az élelmiszer között - mondja Lorenzo. A magas kortizolszint megzavarhatja az agy jutalmazási rendszerét, hogy ösztönözze a magas cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztását. Ez tovább növeli a kortizol szintjét, és olyan ciklust hoz létre, amelyet nehéz megtörni.
A stressz befolyásolhatja az étkezési preferenciákat, fokozhatja a kényelmi ételek iránti vágyat, és a magas kortizolszint is növelheti az étvágyat. Az International Journal of Basic and Clinical Endocrinology folyóiratban közzétett 2013-as tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a magas kortizolszint rossz minőségű ételválasztással jár a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
A kortizol szintjének javítása és a ciklus megszakítása érdekében próbáljon kivágni alacsony tápértékű, magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, például: