6 TIPP A MAGYAR ELLENŐRZÉSÉHEZ

fehérjetartalmú étrend

Ez a diéta ideje, és sokaknak sok nehézségen kell átesniük ahhoz, hogy elérjék a keresett testet.

És e nehézségek egyike az éhség. Aki diétázott valaha, tudja, milyen nyomorúságos lehet az éhség és az éhség rohama között. Ebben a cikkben 6 tippet fogok adni nektek, hogy minél jobban elkerüljétek, hogy ez az érzés nap mint nap irányítsa.

Remélem hasznosnak találja.

Menekülés a kalória italoktól

Igaz, hogy az energiaegyensúly az, ami igazán fontos a fogyáshoz, de a legideálisabb az, ha elérjük azokat a kalóriákat, amelyeket a lehető legnagyobb jóllakottsággal jelöltünk meg.

Ehhez a kalória italok (gyümölcslevek, üdítők, energiaitalok stb.) Az egyik legrosszabb szövetségesed.
Szélig töltik cukorral, amelynek önmagában nem kell rossznak lennie, de a cukornak nevetséges jóllakottsága van, és még kevésbé, ha folyékony formában vesszük.

Ezért van olyan típusú ételünk, amely túlzott kalóriát biztosít számunkra (amellyel sokkal gyorsabban érjük el a kalóriahatárunkat), nagyon könnyen bevehető, és nulla telítő ereje is van. Ez receptnek tűnik számomra, hogy éhségtől nyállal elárasztott szájjal fejezzem be a napot, és nedves kulináris álmok között töltsem az éjszakát. Nem hiszem, hogy ez valami vonzó.

Ezen túlmenően, a kalóriák mennyiségén kívül, mennyire könnyű túlzásba esni a mennyiségekkel és azzal a kevés telítőerővel, amiből szinte teljesen hiányoznak a mikroelemek. Így hívják őket üres kalóriák. Kalóriák, amelyek abból egyáltalán nem adnak többet, kalóriák. Ha nagy a kalóriatartalma (például ha mennyiségben van), akkor megengedheti magának, hogy több ilyen jellegű ételt vezessen be, de amikor diétát tart, akkor ez a tartalék szűkebb, így minden egyes étel, amelyet a a testnek számítania kell.

Ugyan, nem ugyanaz, ha 2 doboz Coca-Cola-t vesz be, ha napi 4300 kcal-ot fogyaszt, ami a napi összérték körülbelül 7% -át teszi ki, és még mindig 4000 kalóriát kell töltenie, mint ha ugyanezt a 2 kannát 2000-rel bevenné kalóriák, amelyek feltételezik, hogy ebben az esetben a napi teljes mennyiség több mint 15% -a, és a nap hátralévő részére alig több mint 1600 kalória maradt.

NÖVELI A FEHÉRJET ÉS SZÁLATOT

Ahogy a sima CH folyékony formában is rossz ötlet a diéta során, a fehérje és a rost növelése is nagyszerű alternatíva.

A fehérjék azok a makrotápanyagok, amelyek messze a legtöbb jóllakottságot nyújtják. 100 gramm hús több és 100 grammnál hosszabb ideig tölt meg CH-t vagy 100 gramm zsírt. Ezenkívül a fehérje magasabb TEF-rel rendelkezik, mint bármely más makrotápanyag.

Mi a TEF?

A TEF az úgynevezett étel hőhatása ( Termikus ÉShatása Food angolul). Ez az az energia, amelyet a test a tápanyagok emésztésére, felszívására és anyagcseréjére fordít. Ezért amikor ételt eszel, a testnek bizonyos mennyiségű energiát kell elfogyasztania annak megemésztéséhez. Ez a mennyiség általában a teljes kalória 10% -a normális és kiegyensúlyozott étrendben.

Ezért, ha összesen 3000 kalóriát fogyaszt naponta, a TEF általában 300 kalória körül van.

Éppen ezért a napi többszöri evés teljesen felesleges az anyagcsere fokozásához, mivel a TEF által felhasznált kalóriamennyiség az étkezések számától függetlenül azonos lesz, mivel ez a mennyiség a teljes kalóriából származik, és nem az étkezések gyakoriságából.

De a TEF nem minden makrotápanyag esetében azonos.. Az a makrotápanyag, amelynek messze a legmagasabb a TEF értéke, a fehérje. Ezért az a 10%, amiről korábban beszéltem, normál étrenden van, normál makrotápanyag-eloszlással és nem különösebben magas fehérjetartalommal. Ha növeljük a fehérje mennyiségét (mindig a szükséges kalóriákon belül, NE növeljük a kalóriákat több fehérjével, mi?) Növeljük a teljes TEF-et.

Ezért, ha normál étrendben 10% kalóriát égetünk el, magas fehérjetartalmú étrend esetén 25% -kal növelhetjük a TEF-et. Ez több mint kétszerese. Ez azt jelenti, hogy ugyanazok a kalóriák elfogyasztásával sokkal többet fogunk égetni anélkül, hogy felemelnénk az ujját. Az előző példában a normál étrend 3000 kalóriájáról 300 kalóriát égettünk el. Magas fehérjetartalmú étrend esetén a TEF értéke 750 kalória. 450 extra anélkül, hogy bármit is tenne. Nem rossz.

Az elégetett kalóriák mellett a magas fehérjetartalmú étrendnek más előnyei is vannak:

  • Fokozott jóllakottság: Korábban megjegyeztük, hogy a fehérjék a legtelítettebb makrotápanyagok, ezért ha ebből többet eszel ... természetesen jóllakottabb leszel.
  • Nagyobb izommegtartásA legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend több izomtömeget képes megtartani kalóriadeficitben, és növelheti a kalóriatöbbletet, miközben csökkenti a zsír% -ot. Személy szerint nem tudom, hogy a zsír% -át csökkentik-e, vagy a zsírgyarapodás minimalizálva van-e. De az előnyök egyértelműek és mindenképpen kedvezőek.

A rostról, mert mindenki ismeri annak előnyeit.

  • Nagyobb jóllakottság kevesebb kalóriával (elhízáskontroll)
  • Jobb bélmozgás.
  • Kevesebb koleszterin felszívódás.
  • Különböző betegségek, például cukorbetegség megelőzése a glikémiás kontroll miatt. A glikémia a szabad glükóz koncentrációja a vérben, abban az esetben, ha valaki elveszik, és ez a szó kínainak hangzik.