A 10 leggyakoribb hiba, amelyet a fogyás próbálkozunk · María Victoria blogja · Nutrium
Dietetikus-táplálkozási szakember
A táplálkozási oktatás elengedhetetlen az egészséges szokások eléréséhez.
2020. október 31., szombat
1. Büntesse meg önmagát a "étrend" címkéjével és menjen éhesebbé
- Victoria, amit belefoglaltál az étkezési tervbe, az az, hogy egyek többet, mint amennyit most eszem. Hallottam ezt a kifejezést, valahányszor elkezdek dolgozni valakivel .
Ha véletlenszerűen kevesebb ételt fogyaszt, kritérium nélkül, nincs értelme, és ha még soha nem hallotta, a madárként való étkezés nem garancia a zsírvesztésre.
A gyomor morgásának érzése és az alacsony energiafogyasztás nem azt jelenti, hogy lefogy vagy testzsírot veszít.
Az az elmélet, miszerint "annál kevesebb, annál jobb", mert a fogyókúrás fogyás "a csúcs bezárása és éhezés", sok embert három okból frusztrál.
a– Az ilyen étrend követésének fenntarthatatlansága és képtelenségnek érezni a javasolt cél elérését.
b- Nem tud lefogyni vagy stagnálni egy ilyen rossz étrend miatt.
c– Akiknek ezen az úton sikerült elérniük a céljukat, az eredmény fenntartása lehetetlen. Mi történik, ha eltalálja a célt, és újra úgy eszik, mint egy normális ember? A yo-yo effektus ismerősnek hangzik-e számodra?
2. HISZI, HOGY A "VALÓS" VAGY "FELDOLGATLAN" ÉLELMISZEREK ELFOGADÁSA FOGADNI
Ez az állítás félig igaz. Mindig attól függ, hogy milyen az étrendünk.
Ha sok ultra-feldolgozott ételt eszünk, és valószínűleg kaotikusak vagyunk az étkezés során, akkor egyszerűen a "Real Food" -ra váltás javítja a testsúlyt, a testösszetételt és az egészséget.
A valódi étel elfogyasztása azt jelenti, hogy az étrendet "valódi" ételekre, azaz alapanyagokra kell alapozni; zöldségek, gyümölcsök, zöldségek, húsok, hal, tojás, hüvelyesek, diófélék, szárított gyümölcsök ... vagy egészségesen feldolgozott. Emellett kiszorítja az egészségtelen zsírokban, hozzáadott cukrokban, finomított lisztekben és nagy mennyiségű sóban gazdag ultra-feldolgozott termékeket.
Az "igazi étel" elfogyasztása azonban nem garancia a fogyásra. Sok első látogatáskor olyan emberekkel találkozom, akik egészséges ételeket fogyasztanak és frusztráltnak érzik magukat, mert szuper egészségesen étkeznek, megfosztják magukat az ultra-feldolgozott ételektől, és nem tudnak lefogyni.
A fogyáshoz fontos az egészséges táplálkozás, igen, de meg kell teremteni a kalóriahiányt és biztosítani kell a napi fehérje megfelelő mennyiségét.
3. A MENNYISÉG MINŐBEN FONTOS, mint A MINŐSÉG.
Az előző pont végével kapcsolatban az étrend mennyisége és minősége fontos a testzsír csökkentése érdekében.
Egyrészt fontos, hogy az ételek minőségiek legyenek, a nyersanyagok túlsúlyban legyenek, mérsékeljék az ultra-feldolgozott, cukros üdítők, gyümölcslevek és alkoholos italok bevitelét.
Másrészt gondoskodjon arról, hogy a kalóriabevitelünk alacsonyabb legyen, mint a testzsír energiaforrásként történő felhasználása. E célkitűzés mellett azt is fontos tudni, hogy az étrendben milyen részek legyenek ennek a célnak a teljesítése érdekében.
4. Távolítsa el a hidratátumokat, és ne gondoljon a zsírokra
Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát, egy gramm fehérje szintén 4 kalóriát biztosít. Azonban 1 gramm zsír 9 kalóriát biztosít.
Ez azt jelenti, hogy teljesen ki kell iktatnunk a zsírokat az étrendünkből? Teljesen.
Hipokalorikus étrendben különböző stratégiákat követhetünk a makrotápanyagok szintjén a fogyás érdekében (vagyis különböző kombinációkat hozhatunk létre zsírok, szénhidrátok és fehérjék között).
Azonban mit tartok soknak konzultáció során, azok az emberek, akik a fogyás, a visszahúzódás és a nagyon rossz idő miatt szenvednek a szénhidrátok felett, anélkül, hogy figyelembe vennék, hogy a zsírok ellenőrzésével erőteljesebb kalóriadeficitet érnének el.
Milyen ételek növelik a zsír mennyiségét étrendünkben? Olajok, avokádó, diófélék, magvak, olajbogyó, napraforgómag, vaj, majonéz, teljes tejtermék, aioli (és minden olajszósszal készült) és dióvajas.
Ismétlem, a fogyás titka most nem a zsír megszüntetése, hanem a 3 makrotápanyag csoport adagjának beállítása. A 3 étrendünkbe beletartozhat anélkül, hogy ki kellene zárnunk semmit, de ismerve és tudatában kell lennie azoknak a részeknek, amelyekhez hozzá kell járulnunk.
5. NE egyél elegendő fehérjét
Ez konzultációkor nagyon gyakori.
Azok az emberek, akik egészségesen étkeznek, de étkezésük során, különösen vacsoránál, a fehérjetartalmú ételek feltűnőek hiányuk miatt.
A testzsír csökkentése, a megfelelő étrend elérése és az izomtömeg fenntartása érdekében a dietetikusok-táplálkozási szakemberek kiszámítják az ember által elfogyasztott napi fehérje grammot kilogrammonként. És ez kulcsfontosságú tényező.
A profil, amelyet a leggyakoribbnak találok, olyan emberek, akiknek ételeikben van némi hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás vagy hüvelyes, de vacsorára nem éhesek, és csak zöldségeket esznek (zöldségpürét, pohár gazpachót, salátát ... ) vagy gyümölcs, és ne vegyen be semmilyen fehérjeforrást.
Valóban nehéz elérni a minimálisan ajánlott fehérje fogyasztását, ha két adagot nem fehérjében gazdag étel adagjával készítünk, és ez az egyes emberek súlyától és esetétől függ, de néha el kell érnünk a 3 ill. 4 adag.