A 12 legjobb kiegészítő az izomszerzéshez • FullMusculo
Nagyon jó barátok! Ismét a Fullmusculo weboldalon vagyok, hogy azokról a kiegészítőkről beszéljek, amelyek tudományos bizonyítékokkal szolgáltak az izomtömeg növelésére.
Ebben a cikkben áttekintjük azokat a kiegészítőket, amelyek I. szintű bizonyítékokkal rendelkeznek (amelyek hatékonyságát bizonyították).
És a II. Szintűek (azok, amelyeknek nincsenek következetes bizonyítékai, vagyis amelyek egyes tanulmányokban pozitív eredményeket mutatnak, mások pedig nem) a 2018. évi ISSN (Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság) kategóriái alapján.
Egy jövőbeni cikkünkben meglátjuk, hogy mely kiegészítők nem mutattak hatékonyságot a vizsgálatok során (a bizonyítékok szintje III), és ezért nem lenne ajánlott vásárolni.
Mielőtt nekilátnánk, el kell mondanom, hogy a kiegészítők nem a fő tényező, amelyre az izomtömeg növelése érdekében érdemes összpontosítania.
Valójában ez a legkevésbé releváns tényező (nem fogja meghaladni a teljes összeg 5% -át).
Tudnia kell, hogy az étrend valódi ételre alapozva izomtömeget növelhet anélkül, hogy bármilyen étrend-kiegészítőt szedne.
De ha már kezeli az étrend és az edzés alapjait, akkor tanácsos lehet extra segítséget kapnia.
Menjünk érte!
Mielőtt azonban a teljes listát felvennénk, összefoglalásként összehasonlító táblázatot hagyunk Önnek arról, hogy mit tartunk a 3 legjobb kiegészítőnek, amelyek segítenek abban, hogy minél több izomtömeget szerezzen.
Tartalomjegyzék
Melyek a legjobb kiegészítők az izomtömeg növelésére?
Kezdjük az ISSN I. szintű bizonyíték izomépítő kiegészítőkkel.
1- Tejsavófehérje vagy tejsavófehérje
Van egy teljes cikkem a fehérjéről a Fullmusculo weboldalon, minden, amit tudnod kell. Akkor vessen egy pillantást, hogy elmélyüljön ebben a kiegészítésben, jól bizonyított bizonyítékokkal.
Ebben a szakaszban egyszerűen kiemelem a fehérjével, mint kiegészítéssel kapcsolatos legfontosabb következtetéseket:
A tejsavófehérje a legmagasabb biológiai értékkel rendelkező fehérje
A tejsavófehérje az a legmagasabb biológiai értékkel rendelkező fehérje, amely a mai napig ismert, és még a tojásfehérjével is jobb.
Magasabb biológiai érték alatt nagyobb mennyiségű esszenciális aminosavat, nagyobb biohasznosulást és nagyobb bélfelszívódási arányt értünk.
Ami a vegán szója- vagy borsófehérjét illeti, az is bizonyítottan fokozza az izomfehérje-szintézist.
Az történik, hogy anabolikus hatása alacsonyabb, mint a tejsavófehérjeé (alacsonyabb a biológiai értéke), ezért az ajánlások a korábban látott tartomány felső határán lennének.
A fehérje kiegészítő, és nem helyettesítő
A kiegészítő formában bevitt fehérje nem más, mint a valódi ételek alternatívája a napi fehérjeszükséglet kielégítése érdekében.
Amelyek izomtömeg növelésére edzenek, 1,5-2,5 g/kg/nap között vannak.
Ez azt jelenti, hogy egy protein shake helyettesítheti a valódi ételben található fehérjét?
Természetesen nem.
De ha be akarod mutatni az egyik étkezés során, tejjel (vagy vízzel) és kreatinnal együtt, amiről később beszélünk, akkor az több lehet, mint az ajánlott.
A fehérje nem befolyásolja a májat vagy a vesét
Ma már tudjuk, hogy ez a két mítosz nem igaz. Ha tudni szeretné, miért, akkor nézze meg a tejsavófehérjéről szóló cikket, ahol elmélyülök bennük.
A fehérje mindenkinek szól
A fehérje olyan kiegészítő, amely különösen ajánlott:
- Bármely osztály sportolói (különösen, ha hipertrófiát keresnek)
- Idős emberek (ahol a fehérjebontás nagyobb, mint egy fiatalnál)
- Elhízott emberek (a fehérje által termelt jóllakottság a kalóriahiány megkönnyítésével jár)
- Kalóriahiányos emberek (ebben a fázisban az izomtömeg megőrzése érdekében tanácsos növelni a fehérjebevitelt)
- Ülő alanyok (annak megakadályozására, hogy a fizikai inaktivitás miatt nagyobb izomtömeg csökkenjen).
Milyen típusú fehérje?
A tejsavófehérje alapvető típusai:
- Koncentrált fehérje (aminosav tisztaság kb. 25-85%)
- Elszigetelt (tisztaság 85-95% körül)
- Hidrolizált (95-100%).
Kétségtelen, hogy a legdrágább a hidrolizátum (magasabb AA tisztasága és nagyobb felszívódási sebessége miatt), amelyet csak ételallergia vagy laktóz-intolerancia esetén ajánlok.
Ha nem ez a helyzet, akkor az eredmények maximalizálása érdekében tökéletesen választhat koncentrátumot térfogatban és izolátumot.
Ha csak a koncentrátumot akarja bevenni, mert annak jobb az ár-érték aránya, semmi sem történik, akkor nem fog szuper látványos eredményt elérni ahhoz képest, hogy inkább izolálja.
- A csomagolás változhat - Új megjelenés, azonos megbízható minőséggel
- Arany standard 100% tejsavó-keverék - 24 gramm kevert fehérje, amely tejsavófehérje-izolátumból, tejsavófehérje-koncentrátumból és tejsavó-peptidekből áll a sovány izomtömeg támogatásához - semmiképp sem nevezik a minőség minőségi szabványának
- Több mint 5 gramm BCAAS segít a karcsú és erős izmok felépítésében a BCAA-val
TIPP
2- kazein
Funkciója megegyezik a tejsavófehérjével.
A kazein a tejből is származik, fő összetevője (80%), szemben a fennmaradó 20% -kal, tejsavófehérje.
A tejsavófehérje és a kazein közötti alapvető különbség az abszorpciós ráta, amely nagyobb a tejsavófehérje esetében.
Ezt a különbséget kihasználva az étrend-kiegészítő ipar üzletet folytat azzal, hogy kazeint ad el fehérjeként az alvás előtti fogyasztásra azzal az érvvel, hogy "vegye be éjszaka, hogy ne katabolizálódjon".
Fiziológiailag ennek az érvelésnek nincs értelme, mert éjszaka nem veszít az izomtömegből.
Inkább fordítva, a testet az GG hormon hatása érzékenyíti az izomtömeg-növekedésre, amely megemeli az IGF1-et, és már tudjuk, hogy ez az mTOR-út fontos aktivátora.
Ne feledje, hogy a pihenés az izomnövekedés egyik pillére.
Igaz, hogy egyes tanulmányok ebben a tekintetben jó helyzetben hagyják a kazeint.
De az az igazság, hogy ezekben a vizsgálatokban fontos elfogultság figyelhető meg, mivel a kazeint egy nem kalóriatartalmú placebóval hasonlítják össze, ezért nem meglepő, hogy a kazeint fogyasztók maximalizálták az izomtömeg-növekedésüket.
De nem önmagában a kazein miatt, hanem azért, mert összesen nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztottak, mint a placebót kapó csoport.