A legjobb gyakorlat az erő és az izomépítéshez; Forradalmi fitnesz
Rajongok az összetett gyakorlatokért, amelyek lehetővé teszik, hogy egyszerre sok izmot dolgozzon a testében. Ma az egyik legteljesebb összetett gyakorlatról szeretnék beszélni, amely kiemelkedik a tekintetéből az erő és az izmok fejlesztésének képessége.
A kérdéses gyakorlat a "Deadlift" (vagy Deadlift angolul), és hasznossága ellenére nagyon ritkán látni valakit az edzőteremben.
Azt hiszem, az egyik oka annak, hogy az emberek ezt a gyakorlatot nem hajtják végre (a tudatlanságtól eltekintve), az túl alapvetőnek tűnik. Ahogy a neve is mutatja, abból áll, hogy egy holt súlyt (mozgás nélkül) felemel a földről. Ez a súly lehet egy szikla, egy 100 kg-os bőrönd, egy személy (remélhetőleg nem halott) ...
Ha valaki megfizeti a havi tornaterem díját, abszurdnak tűnik egy ilyen „egyszerű” gyakorlatot folytatni, nem? Sokkal jobb, ha egy olyan fejlett gépre száll fel, amely érzékelőkkel és digitális kijelzőkkel rendelkezik, igaz? Hiba!
Igazságosan ennek a gyakorlatnak az alapjai teszik annyira hatékonyá. Testünk úgy van kialakítva, hogy kezeinkkel le tudja emelni a súlyt a talajról. Ez egy olyan képesség, amely segített túlélni, és továbbfejlesztve sok dimenzióban fittebbé teszünk.
Amikor nehéz súlyt emel le a földről az összes fő izomcsoport aktiválódik a test:
- Has (beleértve a ferde)
- A hát szinte minden izma (erector spinae, dorsalis, trapéz, rhomboidák, quadratus ágyéki ...)
- Quadriceps
- Combcsonti
- Fenék
- Alkarok
És ettől olyan hatékony.
Nyereség
Ha izomtömeget akar építeni, kevés gyakorlat veri a holtpontokat, de előnyei messze túlmutatnak ebből:
A technika
- A kezdő pozíció Hajlított térddel, egyenes háttal és tekinteted egyenesen előre, vagy egy pontra néhány méterre előtted a földön. A rúdnak „ketté kell metszenie” a lábát úgy, hogy a lába kissé közelebb van a váll szélességéhez, és a vállai kissé a rúd előtt vannak. A rúdnak borjú közepe körül kell lennie. Ha normál 20 kg-os súlyokat használ, akkor a magasság már megfelelő. Ha alacsonyabb súlyokat használ, akkor azt javasoljuk, hogy tegyen alá egy másik súlyt, hogy kissé megemelje a rudat.
- A mozgás megkezdéséhez kezdje a térd kiegyenesítésével, főleg a quadriceps meghajtásával.
- A vállaknak a csípővel egyidejűleg fel kell emelkedniük.
- Amikor a rúd meghaladja a térd magasságát, a csípőt előre mozgatja (farizom és combhajlítás).
- A hát izmainak az egész út során működniük kell, hogy egyenes legyen a hátad, és biztosítsd, hogy minden erő átkerüljön a rúdra.
- A végállásból engedje le a rudat fordított sorrendben: mozgassa vissza a csípőjét a rúd leengedéséhez (mindig egyenes háttal), végül, amikor a rúd eléri a térdét, hajlítsa meg a térdeit, amíg a rúd enyhén hozzáér a földhöz (pattogás nélkül).