A legjobb rutin a kezdő lányok számára az edzőteremben, kezdje jobbra! ⬅️
A cikket Dr. Nataniel Josué Alvarez vizsgálta felül és hagyta jóvá.
A nők számára a legjobb edzés az edzőteremben kezdődni. ¿Rutin kezdő lányoknak az edzőteremben? Az edzőteremben való kezdés és a fitnesz élet megkezdése olyan feladat, amely időt és odaadást igényel.
Ebben a cikkben megmutatjuk a rutin kezdő lányoknak akik életmódjukat és egészségüket szeretnék megváltoztatni.
Mondd el azt is, hogy a testmozgás nagy segítséget nyújt a formánk fenntartásához, ehhez jó táplálkozásnak, napi részleteknek is társulniuk kell a testmozgás mellett, amelyek segítenek fenntartani a testünk megfelelő jólétét.
Mi több arról van szó, hogy a lehető legegészségesebb környezetben optimális fejlődést érjünk el. A nőknek azonban más a szervezete, mint a férfiaknak, ami azt jelenti, hogy testmozgásuknak másnak kell lennie.
A kezdő nők rutinját úgy kell kialakítani, hogy zsírégetést és erőt nyerjen meghatározott helyeken.
Valami, ami normálisan történik, az az, hogy eleinte edzőterembe jár, ami új és furcsa érzést kelt.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy többnyire férfiak vesznek részt ezeken, anélkül, hogy megfeledkeznének arról, hogy sok gépük és felszerelésük van, így Önnek fogalma sincs arról, hogyan kell használni és mire szolgálnak.
Sajnálni azonban nem itt az ideje, ez a legfontosabb pillanat ezeknek az új tapasztalatoknak a megtanulásához és felfedezéséhez.
A kezdő lányok fitnesz rutinjának szigorúnak, de egyszerűnek kell lennie. Eleinte a test megpróbálja megszokni az új fizikai aktivitást.
Ez azért van normális, hogy izmaid és ízületeid fájnak az első héten.
A cikk tartalma
Hogyan kezdje el az edzőteremben?
Mennyi súlyt kell használni?
Kezdőként használjon könnyű súlyokat vagy akár csak a testsúlyát annak érdekében, hogy megtanulja a technikát, és ne sértse meg magát, vagy ne érezzen túlzott fájdalmat.
Például guggoláskor például 12-15 ismétlést kell végrehajtania. Ha 20-at könnyedén meg tud csinálni, a súly túl könnyű.
Ha csak 6-ra képes, akkor a súly túl nagy. Mindig a kapacitáshoz és az igényekhez kell igazítania.
Sok gyakorlatokat kell elvégeznem?
Egy normál kezdő nagyjából egy hónap alatt megtanulja az alapvető gyakorlási technikákat. Ez idő után bonyolultabb gyakorlatokat végezhet, például nehéz guggolással vagy súlyzónyílásokkal.
- Végezzen egy-három különböző gyakorlatot az egyes izomcsoportoknál.
- Végezzen gyakorlatonként legalább 2, maximum 3 vagy 4 szettet.
- Az ismétléseknek 10 és 15 között kell lenniük. Borjakban és hasizomban sokkal többet tehet.
- Azt javaslom, hogy a kardió után kezdjen el egy nagy izomcsoporttal, például lábakkal.
Mit gyakorlatokat kell végezni?
A kezdőnek csak az egész test fejlesztése és az előrehaladottabb programok folytatásához szükséges technikai bázis megszerzése érdekében kell alapvető gyakorlatokat végeznie.
Ha heti három alternatív napot edz, és gyakorlatonként egy-három szettet végez, akkor azt javaslom, hogy ne végezzen legfeljebb 10–11 alapgyakorlatot.
A tornateremben induló lányok számára a legjobb gyakorlatok a következők:
- Cardio.
- Guggolás.
- Bicep göndör.
- Tricepsz meghosszabbítások.
- A hátsó húzások.
- Pectoralis összehúzódás a gépben.
- ABS.
A gyakorlatokat meghatározott sorrendben kell elvégeznie, kezdve azoktól, amelyek a legtöbb energiát igénylik.
Gyakorlási rutin kezdő nők számára
Ez a kezdőknek szóló rutin három nap, eloszthatja őket, ahogy akarja, mindig pihenéssel a kettő között.
Mindig azt javasoljuk, hogy amikor az edzőteremben kezd, az első hónapban minden másnap edzen.
Például ideális lenne hétfőn, szerdán és pénteken edzeni, kedden, szombaton és vasárnap pihenve.
Ez lesz az a táblázat, amelyet követnie kell az edzőterem edzésének első hónapjában. A másodikban megváltoztatjuk a nagyobb hatékonyság érdekében.
KÉPZÉSI Táblázat kezdőknek
Kezdő nő, 3. rutin napok
| Cardio | 3 gyakorlat |
| Lábak | 3 gyakorlat |
| Fegyver | 2 gyakorlat |
| Mellkas, hát | 2 gyakorlat |
| ABS | 3 gyakorlat |
| Nyújtás | 5 perc |
A következő rutin megkezdése előtt fel kell melegedni.
Mindezt azzal a céllal, hogy teste kényelmesebb módon és nagyobb energiával tudja végrehajtani az edzést. Is segít megelőzni a sérüléseket vagy görcsöket.
A fűtés, pihenjen néhány percet a pulzus stabilizálása érdekében.
Ne feledje, hogy meg kell tennie 2–4 perc pihenés az egyes gyakorlatok között, használja ki ezt az időt, hogy hidratálja magát.
Cardio
| Futópad | 10 perc |
| Camber vagy elliptikus | 5 perc |
| Helyhez kötött kerékpár | 5 perc |
Összesen 20 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot fogunk végezni. Ez azon kívül, hogy kalóriát égetünk el, bemelegítésként szolgál.