A robbanásveszélyes SOROK HASZNÁLATA

A BUKÁSHOZ LETÖLTŐ SOROK HASZNÁLATA

A blogban már újra és újra megemlítettük, melyek a hipertrófia alapelvei és a fő változók, amelyeket manipulálni kell a maximális egyéni potenciál elérése érdekében. Ennek ellenére, függetlenül attól, hogy Old School környezetben vagyunk, vagy ha néhány éve edzünk, bizonyára hallottunk a hipertrófia fejlett módszereiről.

Közülük kategorizálhatjuk a sorozatot pihenéssel, mio-ismétlésekkel, kényszerített sorozatokkal, kimerülés előtti… és még néhány mással; de kétségtelenül a cseppkészletek vagy az ereszkedő sorok az egyik leggyakrabban használt technika.

A ereszkedő sorozat Ezek abból állnak, hogy ugyanazon gyakorlat sorozatait folytatják pihenés nélkül, csökkentik a súlyt, amíg el nem érik a pillanatnyi izomelégtelenséget (minden sorozatban, kivéve az utolsót) vagy a végleges izomelégtelenséget (az utolsó sorozatban az ismétlések nem folytatódhattak). Általában az egyes sorozatok össztömegének 20-40% -a között csökken.

Ez a módszer az évek során néhány tanulmány célkitűzése volt, nagyon friss munkákat látva, amelyek állandó érdeklődést mutatnak a további ismeretek iránt. Néhány példa: Anfleri, Ugrinowitsch és Libard (2017) vagy Fink, Schoenfeld, Kikuchi és Nazakato (2017). A vizsgálatok által alkalmazott protokollok és módszertanok (amelyek még mindig olyan szimulációkat képeznek, amelyeket bármelyikünk napi szinten elvégezhet) nem esnek egybe egymással, és ezért elengedhetetlen a szerzők elemzésein kívül más szempontok elemzése. következtetések.

Az egyik klasszikus mű Goto és mtsai. (2004), amelyben azt elemezték, hogy az erõs edzés szakaszában a süllyedõ erõsséghez való süllyedés végrehajtása további nyereséget generálhat-e a maximális dinamikus erõ és a hipertrófia mindkét szintjén.

Két edzőcsoport készült, amelyek 6 héten át képezték a kezdeti hipertrófia fázist (mindkét csoport ugyanaz az edzés), majd egy 4 hétig tartó erőfázis következett. Ebben a 4 hétben az egyik csoport erõs edzést hajtott végre (erõs csoport, HS), a másik csoport kombinált edzést (kombinált csoport, HC). Az alkalmazott gyakorlatok a lábprés és a térd meghosszabbítása voltak.

A két csoport közötti igazi különbség az volt, hogy az egyesített csoport (HC) a további sorozatok a kudarcig miután elvégezte ugyanazt a sorozatot, mint az erősségi csoport (HS). Ezt a kiegészítő szettet a két gyakorlatban hajtották végre, 30 másodperccel az utolsó szett után, 50% 1RM-rel (átlagosan 20-25 ismétlés között).

A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az edzés első 6 hete után a két csoport erőben és hipertrófiában egyaránt javul, nincs szignifikáns különbség e két csoport között (ugyanaz az edzésprotokoll); ami rávilágít arra, hogy bár a résztvevők és a csoportok között heterogenitás tapasztalható, a válasz meglehetősen hasonló (1. és 2. kép, grafikonok a bal oldalon).

Az erőnléti edzés után (az elmúlt 4 hétben) azt látjuk, hogy már vannak különbségek a csoportok között mind a maximális dinamikus erő (1RM) fejlesztésében, mind a CSA-ban:

1. kép: A CSA változásai az első 6 hét (hipertrófia fázis) és a következő 4 (erősség fázis) után. A csillag * azt jelzi, hogy jelentős változások vannak az előképzéshez képest.

2. kép: 1 lábnyomás-javulás az első 6 hét (hipertrófia fázis) és a következő 4 (erőfázis) után. A csillag * azt jelzi, hogy az előképzéshez képest jelentős változások vannak. A hash # azt jelzi, hogy a csoportok között jelentős változások vannak.

A grafikonok közül az a legemlékezetesebb, hogy az a csoport, amely a kombinált edzést (HC, további sorozattal a kudarcig) teljesítette, több erőt (jelentős különbségekkel) és több hipertrófiát ért el, mint az a csoport, amely maga a hagyományos edzést hajtotta végre.

Ezeket az eredményeket további késedelem nélkül látva azt gondolhatjuk, hogy egy extra sorozat hozzáadása az utolsó sorozat kudarcáig nagyon jó módszer lehet minden javítására, de a teljes edzésmennyiség Látjuk, hogy nagyobb az a csoport, amely csökkenő sorozatot hajt végre, és hogy a két csoport közötti CSA-nyereségbeli különbség nem jelentős.

Figyelembe véve, hogy az edzésmennyiség az egyik legfontosabb változó (Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016), nagyon kockázatos lenne azt a következtetést levonni, hogy a cseppkészletek nagyobb választ generálnak, mint a hagyományos sorozatok. Ahhoz, hogy biztosan tudhassa, meg kell egyeznie az edzés mennyiségével és össze kell hasonlítania.