Az étrend különbségei a sportos nők és a férfiak között; Idci Intézet
Táplálkozási és sportteljesítmény
A táplálkozás a sportteljesítmény sikerének meghatározó tényezője. Így minden sportoló étrendjének két kulcsfontosságú pontja van: az energiaigény kielégítése és a napi bevitel megtervezése, figyelembe véve az edzés ütemezését is.
A energiaigény nem csak a sportoló nemétől függ, mivel több tényező is szerepet játszik: súly, magasság, életkor, anyagcsere vagy alapanyagcsere, valamint az edzés vagy a sportolás típusa, gyakorisága, intenzitása és időtartama.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy azoknál az élsportolóknál, akik nagyon hosszú edzéseket végeznek, például több edzést is végeznek ugyanazon a napon, a kalóriakiadás elérheti a 150 és 200 kcal/kg közötti értéket (elérheti a napi 45 kcal/testtömeg-kilogrammot is) ajánlott), vagyis napi 7500–10 000 kcal körüli számban bizonyos versenyeken. Ahogy várható volt, a mindennapi élet gyors üteme veszélyezteti az ételek rendszeres időközönként történő fogyasztását. Ez azt jelenti, hogy a sportolók által végzett bevitel sokszor alacsonyabb, mint amit kellene, és sok esetben ez nem jelenti a testtömeg csökkenését. A test ugyanis a szükségesnél alacsonyabb bevitel mellett csökkenti kalóriakiadását nyugalmi állapotában, annak érdekében, hogy megőrizze súlyát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy megkapja a szükséges kalóriákat.
Ezenkívül számos sportolókon végzett tanulmány szerint megfigyelték, hogy fizikai erőfeszítés vagy edzés után az éhség gyakran csökken. Ezért fontos szem előtt tartani, hogy néha az optimális táplálkozás érdekében enni kell anélkül, hogy éheznie kellene. Konkrétan, egy női sportolókon végzett tanulmány (Souza és Cols, 2004) hosszú múltra mutatott vissza hiányos szénhidrát- és energiafogyasztást. Ez a helyzet veszélyezteti az immunrendszert és a reproduktív képességet, többek között a sportoló triászának későbbi kifejtésében.
A fő tápanyagok, mint energiaforrás
Az elvégzett testmozgás típusa és intenzitása meghatározza a különböző makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) követelményeit, a testmozgás során alkalmazott anyagcsere útvonalától függően.
Azonban a különböző energiák százalékos aránya alapján makrotápanyagok, a szénhidrátok lesznek a többségben, majd a zsírok és végül a fehérjék következnek.
Azok a tényezők, amelyek befolyásolják a sportolók fehérjeszükségletét, az életkor, a nem, a sovány tömeg, az erőnlét, a rutin és az edzés szakasza. Így a férfiak fehérjeszükséglete általában magasabb, mint a nőké, mivel az izomtömeg nagyobb százalékban van jelen. A testmozgás típusát tekintve az állóképességű sportolók számára 1,2-1,4 g/testtömeg-kilogramm/nap ajánlott, míg az erőnléti edzéshez 1,2-1,7 g/testtömeg-kilogramm/napra van szükség. Képes akár 2 g/testtömeg-kg/nap növekedésre.
Mi a helyzet a szabállyal?
A nők egy másik élettani helyzete, a férfival ellentétben, a menstruációs ciklus. A menstruáció nem ellenjavallat a sportolás során, de ne feledje, hogy a menstruációs ciklus alatt a nők hormonális változásokat szenvednek, amelyek befolyásolják a sportteljesítményt. Ezért attól függ, hogy milyen hormonális fázisban vagy, edzés és étkezés módjától, valamint az eredményektől is eltérőek lesznek.
A follikuláris fázis a menstruációt követő 1. és 14. nap között áll. Ebben a fázisban: nagyobb az érzékenység az inzulin iránt (amellyel a szénhidrátok jobban működnek), és nagyobb a glikogén energiafelhasználása. Ezenkívül az anyagcsere csökken. Több glikogén (a sportban szükséges energia megszerzéséhez) és kevesebb zsír felhasználásával elengedhetetlen lesz elegendő szénhidrátot fogyasztani.
A Luteal (ovuláció) nevű szakasz a menstruáció után a 14. és 28. nap között tart. Ebben a fázisban azonban enyhén megnő az anyagcsere, elveszik az inzulinérzékenység és nő a zsírok felhasználása a test energiájának biztosítására.
A menstruáció napjain megnő a pulzusunk, a testhőmérsékletünk és a vérnyomásunk. A vérveszteség és ennek következtében a hemoglobinvesztés a test oxigénszállításának képességét csökkenti az izmokba. Ezért csökken a test munkalehetősége, ezért azokon a napokon nem tanácsos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek magas oxigénfogyasztáshoz vezetnek. Emellett fokozott fáradtságot és ingerlékenységet érezhet. Mindezen okok miatt ez a hét lesz egy lágyabb tevékenység végzése, mindig az egyes esetektől és azok korlátaitól függően. Javasoljuk, hogy ne hagyja abba az edzést, mivel bizonyos endorfinok szabadulnak fel, amelyek segítenek csökkenteni a menstruáció okozta fájdalmat, valamint fenntartani a jó hangulatot és a kalóriakiadást.
A menstruáció előtti napokban, a luteális fázis végén a vágyakozás fokozódik. Ez azért történik, mert az ösztrogén és a progeszteron szintje zuhan. Ha veled történik, ne gondold, hogy elszigetelt eset vagy, hanem a többséggel. Ezekben a pillanatokban próbáljon meg nem engedni a kísértésnek. Ehet gyümölcsöt (az édesebbek jó lehetőség lesz) vagy kekszet valamilyen fehérjetartalmú ételhez (pulyka, főtt sonka, dió, friss sajt ...), amelyek jóllakottság érzetét kelti. Ne hagyjon ki egyetlen ételt sem, próbáljon meg 3 óránként enni, így nem ad időt az éhség megjelenésére. Olyankor, amikor édesebb ételekkel kell megnyugtatnia a szorongását, választhatja a magas kakaószázalékot tartalmazó csokoládét, mivel ez nagyobb mennyiségű antioxidánst biztosít a többi fajtához képest.