Diéta cukorbeteg sportolók számára
Lehetséges, hogy Ön már évek óta sportoló, és máris kísérletezhetett és sok mindent megtudhatott arról, hogyan lehet étrendjét jobban igazítani a testmozgáshoz. Az is lehet, hogy éppen most kezdett el egy kis testmozgást végezni, és sok kétsége van afelől, hogy mit kell enni, mikor enni vagy mennyit enni. Még az is lehet, hogy még mindig nem gyakorol rendszeresen, de megfontolta annak lehetőségét, hogy elinduljon sétálni, csatlakozzon a medencéhez vagy kerékpározzon.
Bármi legyen is a helyzet, ebben a különleges cikkben reméljük, hogy megoldja néhány kétségét, mivel azokkal a témákkal foglalkozik, amelyek a legérdekesebbek az étrend adaptálásához, amikor rendszeresen gyakorol fizikai testmozgást vagy sportot.
Megeszi a megfelelő mennyiségű szénhidrátot?
Ez nagyon gyakori probléma. Gyakran előfordul, hogy valaki, aki testmozgást végez, ugyanazt az étrendet követi, amelyet eredetileg ülő helyzetben ajánlottak. A testmozgás mennyiségének növekedésével az étrendet is a test új igényeihez kellett igazítani.
Ennek oka, hogy az izmok fizikai mozgás közben végzett mozgása sok üzemanyagot igényel a működéséhez. A szervezetben alapvetően kétféle üzemanyag tárolódik, a zsír és a glükóz. Az emberi test alkalmazkodik nagy mennyiségű, sok kilogrammos zsír tárolásához, míg a glükózraktár nagyon kicsi, körülbelül 500 g. Ha szénhidrátokat szed, azok lebomlanak és felszívódnak glükóz formájában, amely kitölti ezeket a lerakódásokat. Itt van a nehézség. Ha étrendje túl alacsony szénhidráttartalmú, akkor nem lesz képes jó glükózkészletre. Ezenkívül az edzés során növeli a glükózfogyasztást, így akár néhány perccel a gyakorlat megkezdése után is elfogyhat az üzletéből. Ha ez megtörténik, akkor nehéz lesz jó körülmények között végezni a gyakorlatot. Ez nem történik meg nagyon rövid vagy nagyon alacsony intenzitású gyakorlatok végrehajtásakor, de nagyon fontos azok számára, akik 45-60 percnél hosszabb, vagy közepes vagy magas intenzitású tevékenységeket gyakorolnak.
A szükséges szénhidrát mennyisége sportolónként eltérő, de becsülhető. Azok számára, akik ismerik az adagolási rendszert, ki lehet számolni, hogy a megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztja-e az aktuális súlya és az edzés óráinak száma alapján, amelyet általában hetente gyakorol.
Napi szénhidrátmennyiség heti gyakorlási órák szerint:
3-5 heti 1 órás foglalkozás:
4-5g HC testtömeg-kilogrammonként
Több mint 5 heti 1 órás ülés:
5-6g HC testtömeg-kilogrammonként.
Több mint 5 heti 2 órás ülés:
7-8g HC testtömeg-kilogrammonként
Több mint 5 heti, több mint 2 órás ülés:
8-10g HC/testtömeg-kg
HC: Szénhidrátok
Mert példa, Ha testtömege 72 kg, és kb. 1 órára, körülbelül hetente ötször fut futni, az ajánlott szénhidrátmennyiség a következő lesz:
5-6g HC x 72kg = 360-432g HC, ami 36-43 adag szénhidrátnak felel meg a szokásos napi étrendben.
Ez lesz az ajánlott ételmennyiség a rendszeres edzés igényeinek kielégítésére. Testedzése vagy sportja során is a legjobb fizikai teljesítményt nyújtja.
Csak elővigyázatosság: A diéta szénhidrátmennyiségének változása megváltoztathatja a kapott glikémiás értékeket, ezért előzetesen meg kell állapodniuk az orvosi csoporttal a megfelelő kezelések adaptációjának megállapításáról.
Mi legyen az étkezés edzés előtt?
Általános szabály, hogy az edzés vagy verseny előtti étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátban gazdag ételeket, valamint a fehérjetartalmú ételek bizonyos részét. Például gabona vagy pirítós, egy kis sonka vagy sajt és egy darab gyümölcs. Így ezekből az élelmiszerekből származó energia a tevékenység során elérhető lesz a test számára. Olyan ételeket kell választani, amelyek nagyon könnyen emészthetők, ezért kerülni kell a zsíros ételeket vagy a nagyon magas rosttartalmú ételeket, amelyek sok energiát fogyasztanak az élelmiszer emésztési folyamatában.
Célszerű, hogy ezt az étkezést 2-3 órával a kezdés előtt (vagy 1-2 órával azelőtt kell bevenni, ha a testmozgás reggel van). Ezzel el lehet érni, hogy a tevékenység megkezdésekor az étel már szinte teljesen megemésztődik, anélkül, hogy bármilyen emésztési kényelmetlenséget okozna a tevékenység során.
A menetrendről szóló ajánlás betartása a legtöbb cukorbeteg, inzulinnal kezelt sportolóra is érvényes. Az étkezés előtt alkalmazott gyors inzulinok maximális időtartama körülbelül 2-3 óra. Ezért, ha a 2-3 óra elteltével sportol, a gyors inzulin hatása nagyon alacsony, így kisebb a hipoglikémia kockázata.
Másrészt az étkezés után közvetlenül a testmozgás a legnagyobb inzulinhatás idején lesz, így nagyobb a hipoglikémia valószínűsége. Ennek elkerülése érdekében előzőleg be kell programoznia az adott étkezésnél a gyors inzulin csökkentését, vagy kompenzálnia kell a gyakorlatot nagyobb mennyiségű szénhidrát bevitelével.