Fehérje kerékpárosok számára (ajánlások) - Kerékpáros DNS
A legtöbb kerékpáros tudja, hogy a fehérje fontos az edzés utáni gyógyuláshoz, de sok kérdés merül fel arra vonatkozóan, hogy mennyit, mikor és milyen típust kell bevenni egy edzés után.
A fehérjékről
Kezdjük az alapokkal. A fehérjék lényegében egy aminosavak láncai (vagy több lánca), amelyek egy bizonyos struktúrában vannak elrendezve, és amelyek egy bizonyos funkciót töltenek be a testében. Az aminosavak sorrendjét és az általuk alkotott struktúrát a DNS határozza meg, amely a különböző típusú fehérjék tervrajzaként működik. A fehérjék sokféle funkcióval rendelkeznek: olyan struktúrákat építenek fel a testben, mint a haj, a bőr és az izmok, hormonokat, például inzulint, jeleket küldenek az egész testben, és számos funkcionális folyamatot végrehajtanak (például fehérjék alkotják az élelmiszereket emésztő enzimeket).
Húsz aminosavat használnak az emberi genetikai kódban, és ezeket gyakran a test "építőköveinek" nevezik. Ezen aminosavak közül a test tizenegyet képes előállítani, és "nem alapvető" -ként ismertek. Kilencet a szervezet nem tud előállítani, és csak az "esszenciális" aminosavakként ismert ételek fogyasztásával érhető el.
Ha olyan növényi vagy állati ételeket fogyaszt, amelyek fehérjét tartalmaznak, a fehérje láncokat külön aminosavakká vagy kis láncokká emelik (általában 2 vagy 3 aminosav hosszúságúak), amelyeket peptideknek neveznek. Ezek felszívódnak a belekből és a vérbe, ahol a test különböző részei felszívódhatnak. Egyes peptidek "biológiailag aktívak" lehetnek, és nemcsak aminosavak forrásaként, hanem a szervezetben is szerepet játszhatnak. Az étrendben lévő felesleges fehérjét (azon túl, amelyre a testnek szüksége van ezekhez a folyamatokhoz) energiaforrásként használják: egy gramm fehérje körülbelül 4 kalóriát termel.
Mit mond nekünk a tudomány a fehérjékről a kerékpárosok számára?
Az elmúlt tizenöt évben a tudomány ugrásszerűen fejlődött a fehérje-kutatás terén, és most képesek vagyunk mérni az edzés (és a táplálkozás) izmainkra gyakorolt hatását. Mindig is tudtuk, hogy az edzés jótékony adaptációkat eredményez a testben, végül is ezért teszünk erőfeszítéseket. De most már megértettük, mi történik valójában.
A tudományos körökben jelenleg az az egyetértés, hogy bizonyos izomfehérjék termelődnek a testmozgás hatására. A különféle testmozgások különböző fehérjék termelését stimulálják. Ezek a fehérjék különböző célokat szolgálnak, például növelik az izomrostok méretét és erejét, de egyesek a mitokondriumok számát és működését is növelik (segítenek több energiát előállítani a zsírból, hatalmas teljesítménybónusz-ellenállás).
Újabban a táplálkozás és az edzés kölcsönhatására helyezzük a hangsúlyt ebben a folyamatban. A fehérje fogyasztása az edzés utáni időszakban kimutatta, hogy felerősíti a test reakcióját az edzésre, ezáltal több izomfehérje termelődik. Különösen a leucin aminosav jelenléte a vérben úgy tűnik, hogy "kiváltja" az izmot, hogy több fehérjét termeljen. Ez a hatás a súlyzós edzés és az állóképességű kerékpáros edzés után mutatkozott meg.
A fehérjétől a teljesítményig
De vajon valóban mindez az izomban felhalmozódó mikroszkopikus fehérje jelentős előnyökkel jár-e a kerékpárosok számára? Az eddigi tudomány nagy része a fehérje fogyasztására koncentrált a súlyzós edzés után; javult a felépülés egy edzés után, valamint az izomméret és az erőnövekedés jelentős javulása több hét alatt.
Sokkal kevesebb kutatást végeznek a kerékpározás és más állóképességi sportok terén, és ami létezik, csak a teljesítmény mérésének felületét karcolja meg. Eddig úgy tűnik, hogy az edzés utáni fehérje előnyökkel járhat a kerékpárosok számára az izom energiatermelésének növelése és az izom mitokondriumának mennyisége szempontjából. Az egyetlen megerőltető biciklizésből való kilábalást vizsgáló tanulmányokat csak a következő napok sprintintervallumai alatt mért teljesítmény alapján mérik. Az eddigi eredmények vegyesek: néhány tanulmány a gyógyulás előnyére utal, míg mások nem mutatnak hasznot a fehérje edzés utáni fogyasztásából.