Gyakorlási és diétakulcsok a fogyáshoz PILATES Vicky Timón
A fogyókúrás program sikerének 70% -a étrend, a többi a testedzésnek köszönhető, bár biztosan ismersz valakit, aki edzés nélkül fogyott, és akkor mi történt? Mennyi ideig tartott a súly visszanyerése? Egészséges és vonzó volt a megjelenése? Ha a fogyás a cél, kiegyensúlyozott étrendet kell követnie erre a célra, és ezzel párhuzamosan gyakorolnia kell a zsírvesztéshez, az anyagcsere aktívan tartásához és az izomtónus elvesztéséhez, így a fogyás kívül és belül is látható lesz a belseje.
Valamivel több mint ötven évvel ezelőtt a napi és a foglalkozási fizikai tevékenység sokkal intenzívebb volt, mint most. Időseinknek, különösen azoknak, akik nem a nagyvárosokban éltek, nagy távolságokat kellett megtenniük ahhoz, hogy felhalmozzák a szükséges termékeket, majd megrakva térjenek haza. Nem rendelkeztek sem bonyolult közlekedési hálózatokkal, amelyekkel most rendelkezünk, sem internetükkel egy online probléma kezelésére. Az ételek természetesebbek, egészségesebbek, alacsonyabbak a telített zsírtartalmak, az italok pedig sokkal kevésbé cukrosak és tartósítószer-mentesek. Normális volt a helyi termékek fogyasztása anélkül, hogy elveszítették volna tulajdonságait, miután hónapokig ipari hűtőkamrában voltak. Nem végeztek ütemezett testmozgást, a fizikai aktivitás az életük része volt ...
Napi tevékenységeink nem járnak magas kalóriakiadással, többet és rosszabbul eszünk, és az elhízás, valamint az olyan krónikus betegségek növekedése, mint a magas vérnyomás, a koleszterin, a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség a halálesetek 60% -át okozzák a világon. Szükségünk van napi vitaminokra, ásványi anyagokra, szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra, amelyek esetleg nem járulnak hozzá a szervezethez, vagy ennek hiányában kiegyensúlyozatlanul csináljuk.
A fékezés nem olyan nehéz, csak kiegyensúlyozott testmozgási, étkezési és egészséges életmódbeli szokásokra kell gondolni és gondolkodni. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) közzétett egy jelentést, amely részletezi, hogy több gyümölcsöt, több zöldséget kell fogyasztanunk és sokkal többet kell sportolnunk. Arra törekszik, hogy vékonyabb legyen?… Arra törekszik, hogy egészségesebb legyen?.
Anyagcsere és kalóriakiadás. Kalóriamérleg képlet
Az alapanyagcsere (MB), tág értelemben véve, az az energia, amelyet az életben tartó szerves funkciók, például a szív pumpálása, a sejtek regenerációja és a légzés tölt el. Csak ezek a funkciók feltételezik, hogy napi 700 és 1500 Kcal között van. A hozzávetőleges alapkiadás megkereséséhez hajtsa végre a következő számítást: 0,9 x súly kg-ban x 24
, Például egy 54 kg-os nő bazális anyagcseréje körülbelül 1166,4 Kcal/nap. Bár nem szabad elfelejteni, hogy ez egy elméleti képlet, és vannak más tényezők, amelyek sokat befolyásolnak, például a zsír százalékos aránya, az izomtömeg, a fizikai állapot, az életkor, a nem és a jelenlegi helyzet. Ami azt jelenti, hogy két azonos súlyú embernek eltérő MB-ja lehet.
Feltételezzük, hogy már gyanította, de szeretne tudni konkrét információkat?
Kor: Minél idősebb, annál kevesebb költséget igényel a test.
Szex: A nőnek alacsonyabb a költsége, mint a férfinak.
Magasság: A magasabb embereknek kevesebb a költségük, mint a rövideknek.
Terhesség, szoptatás, stressz, betegség vagy láz: Az anyagcsere fokozódik.
Sport: A sportoló embereknek nagyobb az izomtömege, amely energiát igényel, ezért magasabb a MB-ja.
Hőmérséklet: Ha hidegebb, a költség magasabb. Nyáron akár 10% -kal is csökkentheti az MB-t.
Nos, tudod, hogy mit költesz, de tudod-e, hogy amit eszel, elhízik?
Végezze el ezt a másik számítást: Az alapanyagcsere kiszámításakor kapott összeghez adja hozzá a fizikai tevékenység vagy a mindennap végzett tevékenységek kalóriakiadását, hogy hozzávetőleges képet kapjon, keresse meg az 1. táblázat adatait.
1. TÁBLÁZAT KALORI KIADÁSOK ÉS FIZIKAI TEVÉKENYSÉG Kcal/1 H
Aerobik 400 - 500
Harcművészet 600 - 800
250-300 séta
Beltéri kerékpározás 600 - 800
650 - 800 futás
Ülök tanulni, dolgozni,… 110 - 150
400–500 úszás
Súlyzós edzőterem 300 - 400
400-600 lépcsőn fel és le
Házimunka 260 - 360
Ennek a két összegnek az összege lesz a napi kalóriakiadásod, ebből az összegből le kell vonnod azt, amit eszel. A normális dolog, ha nem sportol, akkor 2500-3000 Kcal-t eszik naponta, és az ideális az lenne, ha ezek közül a Kcal-ból 15% zsír, 30% fehérje és a többi 55% szénhidrát lenne.
Másrészt reálisnak kell lenned, és tisztában kell lenned a tested állapotával, felépítésével és a veled együtt járó genetikával. Nem mindannyian reagálunk egyformán a testmozgásra vagy a táplálékbevitelre, ahogyan nem is egyformák a zsír egyik vagy másik helyről történő csökkentésében.
A szomatotípus
A mai és a néhány év múlva megjelenő fizikai megjelenését többnyire genetikai tényezők határozzák meg, ezt biotípusnak vagy szomatotípusnak nevezik. A szokásos dolog az, hogy egynél több szomatotípus van, mint egy másik, bár mindig hajlamosak vagyunk valamennyire mindháromból, és kíváncsian azokból az emberekből, akiknek ugyanaz a szomatotípusa van, a fizikai megjelenés mellett a jellemvonások is. Ez a besorolás lehetővé teszi általános kánonok létrehozását a test formájáról és összetételéről, amellett, hogy tudja, milyen típusú edzésre van szüksége
1. Ektomorfok: Nagyon magas az anyagcsere és a karcsú alkat. Gyakran éhesnek érzik magukat, és nem haboznak kielégíteni. Többet ehetnek, mint mások, mivel könnyedén elköltenek. A legtöbb eredményt nyújtó edzésprogram a játék lesz, nagyon kevés ismétléssel és sok pihenéssel a szettek között.