Hogyan kell csinálni a guggolást
Másnéven: súlyzó guggolás
Célok: rész alsó test
Szükséges felszerelés: rúd
Szint: kezdő
A guggolás emelése vitathatatlanul az egyik legjobb súlyemelő gyakorlat az alsó test és a láb erejének és erejének felépítéséhez. Mivel ez egy összetett gyakorlat, amely egyszerre több izmot és ízületet is érint, némi utasításra és gyakorlatra van szükség annak biztonságos elsajátításához.
Ha csak most kezdi, dolgozzon együtt egy edzővel a megfelelő technika elsajátításához. Az erősítő edzés részeként használhatja a guggolást, különösen az alsó test számára.
Nyereség
A guggolás növeli az alsó test izomerejét, állóképességét és erejét. Ezen kívül bekapcsolják a magot, és javítják a csomagtartó és a felső test szilárdságát és stabilitását. A legtöbb elit és profi sportoló a guggolást használja a teljes súlyzós edzésprogram alapjaként.
Az elsődleges izmok a quadriceps (a comb elülső része) és a gluteus maximus (farizom).
A másodlagos izmok közé tartozik az erekciós hát, a haránt has, a gluteus medius, a gluteus minimus, az adductor magnus, a soleus, a gastrocnemius és a combhajlatok.
Minden képességű sportoló könnyedén meghosszabbíthatja vagy csökkentheti a guggolást. A kezdők és az idősebb sportolók fél guggolással, mini guggolással és légi guggolással végezhetik, és idővel a teljes és a súlyozott guggolást is kidolgozhatják. Bármely sportoló elsajátíthatja a megfelelő edzéssel és haladással. Különösen olyan nők számára hasznos, akik gyakran kihagyják a súlyzót. Ne féljen a guggolástól, csak tanulja meg, hogyan kell biztonságosan csinálni.
Lépésről lépésre
Mindig legyen egy vagy két hozzáértő megfigyelő. Helyezze a zömök állványt úgy, hogy a rúd a hát felső részén nyugodjon (trapézizmok). Helyezze a kezét egyenletesen a rúdra, és lépjen hátra és a rúd alá úgy, hogy az kényelmesen a vállán nyugodjon.
- Széles álláspont fenntartása mellett tegye a lábát közvetlenül a rúd alá, és lábával emelje le a polcról. Tartsa a súlyt középen; ne emelje le a sarkát vagy a lábujját.
- Lassan hajlítsa meg térdeit, miközben a törzsét egyenesen tartja. Ne hajoljon előre. Tartsa csípőjét mindig a rúd alatt. A mozgásod alján a térd és a csípőízület szöge körülbelül azonos. Soha ne lazítson és ne essen az alsó helyzetbe. Fenntartani az állandó, lassú és kontrollált izomfeszültséget. Lélegezz be, ahogy lemész.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a törzsét és hátát tartsa egyenesen, csípőjét pedig a rúd alatt. Lélegezz ki, miközben átnyomod a sarkad és felállsz.
- Ismételje meg annyiszor, amennyit csak szeretne egy készlethez. Az induláshoz próbáljon meg egy-három hat-tíz guggolássorozatot.
- A gyakorlat végén kérje meg megfigyelőit, hogy segítsenek visszavezetni a sávot a polcra.
Gyakori hibák
Kerülje el ezeket a hibákat, így a legtöbbet hozhatja ki ebből a gyakorlatból, kevesebb megterhelés vagy sérülés kockázatával.