Hogyan lehet fogyni az IBS-sel - fegyelmezett
Nehezen fogysz, amikor az egészséges étkezés úgy tűnik, hogy rosszabbá teszi az IBS-t? Az irritábilis bél szindrómával (IBS) foglalkozó emberek gyakori csalódottsági forrása. A fogyásnak azonban nem kell reménytelen törekvésnek lennie.
Most fényes reménysugár hallatszik. A tudomány hasznos információkat nyújtott számunkra az ételekkel, az IBS-szel és a fogyással kapcsolatban. Ezt kihasználva nemcsak sikeresen fogyhat, hanem optimalizálhatja emésztési és fizikai egészségi állapotát is.
A táplálkozási és étkezési tanácsok zavaróak lehetnek. Az egyik szakértő elmond valamit, míg a másik valami mást. És néha a fogyásról szóló, régóta fennálló hiedelmek tévesnek bizonyulnak.
Számos egészséges fogyás stratégiát fogunk megvizsgálni, amelyek a jelenlegi tudományon alapulnak. Azt is testre szabjuk, hogy jól illeszkedjenek az IBS jobb ellenőrzés alá vonására tett kísérleteihez.
Tartalomjegyzék
Válasszon alacsony FODMAP termékeket
Mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és gyümölcsök bőségesek, táplálóak és kielégítőek, és hogy ezekből többet fogyasztva elősegíti a fogyást. Azonban, ha olyan vagy, mint a legtöbb IBS-ben szenvedő ember, félhet, hogy rostokkal teli növényi ételek fogyasztása súlyosbítja a tüneteidet, mert a múltban pontosan ez történt.
Nem kell többé félelemben élned, hiszen a tudomány segítségedre van! A Monash Egyetem alacsony FODMAP diétás kutatói sok zöldséget és gyümölcsöt teszteltek. Meghatározták azokat, amelyeket az IBS-ben szenvedő emberek többsége tolerálhat.
Kezdheti a fogyás erőfeszítéseit az alacsony FODMAP értékű zöldségek és gyümölcsök kiválasztásával, mint az avokádó, banán, kelkáposzta és paradicsom. Idővel előfordulhat, hogy a tünetek kiváltása nélkül tágulhat az alacsony FODMAP lehetőségeken túl.
Jelentősen növelheti a bél egészséges gyümölcsök és zöldségek bevitelét, ha megpróbál minden étkezésbe beletenni elemeket. Reggelire fogyasszon egy zöld turmixot bogyókkal vagy zöldséges omlettet. Élvezze a salátát ebédre vagy ebédre. Töltsd meg a tányér felét zöldségekkel.
Bármit is tesz, ne feledje, hogy a nyers zöldségeket és gyümölcsöket nehezebben tolerálja az emésztőrendszer.
Válasszon fehérjét
Folyamatosan küzd a vágyakozással? Válasszon fehérjét a szénhidrát helyett!
A fehérje nem emeli a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy nem okozza az inzulincsúcsokat és az alacsony szinteket, amelyek pár órával az utolsó étkezés után étkezésre vágynak. A fehérje emellett könnyen emészthető, ezért valószínűleg nem váltja ki az IBS tüneteit.
- Marhahús*
- Csirke*
- Tojás
- Dió
- Sertéshús*
- Tenger gyümölcsei
- Magok
- Tofu, tempeh, seitan (nem celiakák számára)
- Joghurt
* Annak érdekében, hogy csökkentsék a bélflóra számára nem jó dolgoknak való kitettség kockázatát, lehetőség szerint válasszon fűvel táplált, antibiotikummentes és legelő állatok termékeit.
A megfelelő fehérje fogyasztása kihívást jelenthet, ha vegetáriánus vagy IBS-ben. Szerencsére a FODMAP kutatói úgy találták, hogy a tofu, a tempeh és a seitan jól tolerálható. Konzervelt csicseriborsó és konzervlencse jól megöblítve kis mennyiségben fogyasztható.
Válasszon egészséges zsírokat
Az a mondás, hogy "a zsír hízik meg", fülbemászó, de hibás tudományon alapszik. Az alacsony zsírtartalmú étrend ajánlása kudarcot vallott, mivel az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az autoimmun betegségek aránya az egekbe szökött.
Az alacsony zsírtartalmú étrend problémája háromszoros:
- Az élelmiszergyártók a termékek zsírját cukorral és finomított szénhidrátokkal helyettesítették. Mindkettő inzulin tüskét okoz, ami vágyakozáshoz és súlygyarapodáshoz vezet, valamint fokozza a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
- Testünknek, különösen agyunknak zsírra van szüksége a jó működéshez.
- A zsír ízesíti az ételeket és növeli elégedettségünket étkezés után. Ha elégedett vagy, akkor természetesen csökkented ezeket a kísérleteket az uzsonnás szekrénybe.
Veszítsen el attól a félelemtől, hogy a zsírok meghíznak és felveszi őket a napi étrendbe. Fontos megjegyezni, hogy nem minden zsír egyforma. A transzzsírok sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók, és a szívbetegségek fokozott kockázatával járnak. Próbáljon kerülni minden olyan ételt, amely részben hidrogénezett olajokat is tartalmaz. A telített zsír kockázatai és előnyei, például a vörös húsban és a vajban, olyan téma, amelyről még vitatni kell, ezért keresse fel orvosát.
A sült és zsíros ételek nagy valószínűséggel kiváltják az IBS tüneteit. Másrészt az egészséges zsírokat jól kell tolerálni, és nagyszerű munkát végeznek a bélflóra táplálásában.
Hal. Bár a legtöbb hal az egészséges omega-3 zsírsavak jó forrása, egyesek egészségesebbek számodra, mint mások:
- Egyél: szardella, lazac és szardínia.
- Kerülje: A nagy halakat, például a kardhalat vagy a makói cápát kémiai szennyeződések miatt.
IBS-barát magvak. Ezek jobbak lehetnek az IBS-C esetében .