Hogyan számoljuk ki az elégetett kalóriákat
Akár zsírvesztést, izomnövekedést vagy egészséges testsúly fenntartását akarja, tudnia kell, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége. Fedezzük fel, hogyan lehet kiszámítani a kalóriaigényt a tevékenység típusa szerint.
Jegyezze meg a következőket: A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, az úgynevezett negatív energiamérleg.
Ellenőrizze a mennyiségét kalória hogy naponta fogyasztasz, nagyon fontos, hiszen ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz És ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor beír egy mezőt katabolizmus és fogyni fog.
Azután, Hogyan lehet pontosan megmérni a kalóriaégést? Egyszerű és hatékony számítás-e?
Milyen alkotóelemek befolyásolják a kalóriafogyasztást?
A kalóriaégetés három összetevő összege:
Alapvető metabolikus sebesség (BMR): ez a kalóriamennyiség, amelyet a test nyugalomban éget el.
Még pihenés közben is működik a légzőrendszere, az emésztőrendszer és más testi folyamatok, amelyek energiát igényelnek (vagyis kalóriát égetnek). BMR-je a teljes kalóriabevitel körülbelül 65% -át teszi ki.
A TEVÉKENYSÉG SZINTE: ez az a kalóriamennyiség, amelyet a tested éget attól függően, hogy milyen fizikai mozgást végez, mozgás közben fordul elő.
Mondhatjuk, hogy minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el. Az aktivitási szint átlagosan és bizonyos körülmények között a kalóriaégés körülbelül 20% -át teszi ki.
AZ ÉLELMISZEREK TERMOGÉN HATÁSA: Ez az ételek emésztésére vonatkozik, mivel az emésztés és az anyagcsere olyan folyamat, amely önmagában igényel energiát, általában az ételek termikus hatása csak az összes kalóriamennyiség hozzávetőlegesen 10% -át adja.
A NAPI KALÓRIAFOGYASZTÁS KISZÁMÍTÁSA?
Bizonyos feltételek mellett, Saját napi kalóriabevitelünk ismerete nagy segítség lehet a fogyásban, sőt a hízásban és az izomtömeg növelésében is (mindaddig, amíg a megfelelő képzésekkel kísérjük)
Különböző képletek léteznek a kalóriafogyasztás megállapítására, mind nyugalmi állapotban, mind pedig a tevékenység függvényében; Egyes rendszerek drágák, és orvosra van szükségük a vizsgálat elvégzéséhez, mások azonban segítenek abban, hogy a valósághoz nagyon közel álló értéket hozzunk létre, és ez nem sokat segíthet a céljaink megvalósításában.
A HARRIS BENEDICT KALORIAFOGYASZTÁSI MÓDSZER
Az interneten megtalálható legtöbb kalóriaégető számológép a Harris Benedict (HB) módszert használja, amely a BMR megállapításához figyelembe veszi életkorunkat, súlyunkat, magasságunkat és nemünket (Alapanyagcsere sebesség).
De még meg kell találnunk az aktivitás szintjét, tehát a TMB értékét meg kell szorozni egy "Aktivitási tényezővel" hogy a teljes kalória égjen. Az ételek hőhatása már tükröződik.
A képletek megtekintése előtt jó tisztázni, hogy ezt szem előtt kell tartania a HB módszer nem veszi figyelembe a testösszetételt. Például, a több izomzatú emberek általában metabolikusan aktívabbak és több kalóriát égetnek el.
És ebben az értelemben a HB módszer túlbecsüli a kalóriaégetést a magas testzsírtartalmú emberek esetében, és alulbecsüli az alacsony testzsírtartalmúak számára (és ezért több izom). Bár nem tökéletes, a HB módszer nagyon hasznos kiindulópont és nagyon könnyen kiszámítható.
A HARRIS BENEDICT MÓDSZER
Nők:
[655 + (9,6 x Súly kg)] + [(1,8 x Magasság cm) - (4,7 x Kor)] x Aktivitási tényező
Férfiak:
[66 + (13,7 x Súly kg)] + [(5 x Magasság cm) - (6,8 x Kor)] x Aktivitási tényező
Nemétől függően cserélje ki a képlet egyes adatait, és a végén megkapja a napi kalóriafogyasztást.