Hogyan szerezzük meg a hasizom és a mellizom - edzésprogramok

Minden, amire szükség van a "négyzetek" megszerzéséhez és a PEC fejlesztéséhez szükséges cél eléréséhez jel abs, Nehéz munka, kemény edzés és kiegyensúlyozott étrend, mivel diéta nélkül nem fogsz észrevenni változásokat, ezért íme néhány tipp, hogy sokkal testesebb testet kapj, és így álomtablettát és egy mellbotrányt kapj.

Javasoljuk a test 10 megszerzésének rutinját, nem pedig fizikai munkára és jó étrendre való feláldozás nélkül, amelyet szintén javasolni fogunk, és amely formába hozza Önt és egy hasi és "hasi tablettával". mellizmok jövő nyáron.

Cikkindex

Rutin, hogy has és pecs

Elkezdjük ezt, ami segít Önnek zsírvesztés testét, és maradjon teljesen megjelölt, hogy amikor leveszi az ingét, akkor úgy láthassa magát, ahogyan szeretné, és büszke legyen az eredményekre, amelyeket ezzel a rutinnal, munkájával és akaraterőjével el tudott érni.

Kezdjük a képzést

1. lépés: séta
2. lépés: kocogás
3. lépés: Futás (állóképesség)
4. lépés: Gyors futás (sprintek vagy HIIT)

Keményítse meg izmait ezekkel a lépésekkel

5. lépés: Végezzen abs-t, használjon minden típust, legyen az oldalirányú, felső és alsó.
6. lépés: Push-up, ezzel meghúzza a hasat, a karokat és a mellkasot.
7. lépés: Ugrókötél. Ezzel megfeszíti az egész test izmait.
8. lépés: Guggolás, megkeményedik a lába, és hangerőt is ad hozzá.
9. lépés: Súlyemelés, amellyel sokkal több izom lesz.
10. lépés: Ne ágyéki. Segítenek a hassal szemközti izmok tonizálásában ugyanúgy.

Fogyókúra hasizmok és pecs

Most eljutunk a terv legnehezebb részéhez, amely a diéta, ahol nagyon hajlandónak kell lenned szembenézni vele és mindenekelőtt a fegyelmezettséggel, hiszen ha nem tartod be a diétát, nem fogod megszerezni azt a tökéletes testet, amelyet annyit keresnek. Tehát meg kell ennie néhány konkrét dolgot, és másokat el kell távolítania a has eltávolításához. Fontos, hogy a diétával együtt soha ne hagyja abba a testmozgást, és ne végezzen helyes hasi munkát, akár kiegészítők segítségével, akár nélkülük.

Reggeli

Fogyaszt növényi eredetű ételek, kalcium, gyümölcslevek, energiaitalok, tejtermék, ásványvíz.

A gabonafélék Jó alapot jelentenek nemcsak a testünk fejlesztése érdekében, ha azon dolgozunk, hanem segítenek az energia fenntartásában (köszönhetően annak, hogy szénhidrátokból állnak) a nap folyamán. Amikor gabonafélék fogyasztásáról beszélünk, a legjobbak biológiai eredetűek vagy teljesek lesznek.

Ne felejtse el fogyasztani a fehérjéket, például pulykát, vagy zsírokat, például a diót vagy bizonyos magokat.

élelmiszerek

Folytassa a növényi eredetű ételeket, hozzáadva az állati eredetű ételeket, természetes vizet, marhahús filét, csirkét, ...

Jó, hogy az étrendben a fehérje, mint amelyek biztosítják a marhahús vagy tojás Például ez lehetővé teszi, hogy sokkal jobban gyakorolja és fejleszthesse izmait, különösképpen a hasi és a mellizmait. Ne felejtsen el néhány szénhidrátot bevinni, bár mindig kisebb mértékben, mint azok, amelyeket reggelire fogyasztunk. Ehhez készítsen salátákat, amelyek nemcsak energiát adnak, hanem kevés kalóriát is adnak Önnek.

Vacsorák

Étel növényi eredetű, rost, hal, zokni, ásványvíz. Halfilé, saláták, gyümölcs ...

A vacsoráknak jobb, ha könnyűek, és mindenekelőtt ne felejtsenek el más tejtermékeket (még sovány) is bevinni, mivel a kalcium előnyöket jelent az egészségre és a csontokra.

Válasszon olyan zöldségeket, amelyek extra fehérjebevitellel rendelkeznek, például spenótot vagy brokkolit.

Megjegyzés: Meg kell próbálnod egyél öt ételt naponta, ezért órák között kell tartania egy doboz tonhalat, gyümölcsöt, ... és edzés előtt egy kis szénhidrátot, például teljes kiőrlésű kenyérrudat. Próbálja meg megváltoztatni az ételeket ugyanazon tápanyagon belül, ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha a csirke fehérje, ne a fehérje bevitelét alapozza kizárólag a csirkére.

Ez néhány tippünk, amikor a hasizom és a mellizom megszerzéséről van szó, de azt is hozzá kell tennem, hogy nem jó, hogy naponta "veregetjük" az izmainkat az edzőteremben, még akkor is, ha célunk van megfelelni. Jobb mint a rutinodnak legalább két vagy három szabadnapja van amikor testmozgásról van szó, hogy teste helyreálljon. A pihenőnapokon folytatnunk kell a diétát. Még azokon a napokon is, amikor mérsékeltebb vagy semmilyen tevékenységünk lesz, csökkenthetjük a bevitt kalóriák számát.

Hasznos gyakorlatok

A felülések elvégzése a legjobb módja a hasi és a mellizmok erősítésének és tónusának felerősítéséhez. El akarja venni a csokit? Nos, edzés közben ezek a gyakorlatok nem hiányozhatnak:

Normál ropogás

Természetesen szokásos felülést kell végrehajtania. Kezdhet 15-20 felülésből álló sorozattal, és növelheti az alakját, de mindig fenntartsa az ellenőrzött légzést, emellett lassan végzi ezeket a szükségtelen sérülések elkerülése érdekében.

Felsőbbrendű ember

Ez a gyakorlat abból áll, hogy hasra fekszünk, kinyújtott karokkal. Ezután a bal lábat és a jobb karot (vagy fordítva) körülbelül 20 centiméterre emeljük a talajtól, és néhány másodpercig tartjuk ezt a helyzetet. Miután ez megtörtént, kifújjuk a levegőt, és ugyanazt a mozgást hajtjuk végre az ellenkező végtagokkal. Ismételje meg 10 vagy 15 alkalommal.

Csípő emel

Ez egy olyan gyakorlat, amely hasonló a tipikus "kerékpárhoz", amelyet tornateremben végeztünk. Ez abból áll, hogy a padlón fekszel a hátadon, és a lábadat (egyidejűleg) merőlegesen emeljük a csípőnk és a hasunk erejével.

Ágyéki

Ez egy olyan gyakorlat, amely kiegészíti a többi gyakorlatot a has erősítésére. Ez abból áll, hogy arccal lefelé feküdt a padlón, kezét a hátára vagy a nyakára tette, és az ágyékizmunk erejével megemelte a csomagtartót. Néhány alternatíva megvalósítható a hagyományos, úgynevezett alternatív ágyéki módszerrel, amely magában foglalja az egyik láb felemelését, miközben az ellenkező kar megemelkedik, vagyis ha a bal lábat megemeljük, akkor a jobb karját is megemeljük. Segít abban, hogy a hasizmok ellentétes része formában maradjon, és hasonló törzsfejlődést érjen el minden területen.