Infogen Gyakorlat a terhesség harmadik trimeszterében

Gyakorlat a terhesség harmadik trimeszterében

Utolsó frissítés: 2014. augusztus 25

Bevezetés

A harmadik trimeszter tünetei nőenként változnak, és a mozgás típusának és idejének is különböznie kell. Amikor eléri a terhesség végét, látni fogja, hogy van néhány gyakorlat, amelyet abba kell hagynia:

Olyan tevékenységek, amelyek egyensúlyt vagy extrém mozgások sorozatát igénylik.
Gyakorlatok, amelyek hirtelen helyzetváltoztatást igényelnek, mivel a súlypont megváltozása következtében az instabilitás fokozódik, és kockáztathatja az esést
Olyan tevékenységek, amelyek növelhetik a hasi trauma okozta magzat és/vagy az anya károsodásának kockázatát.

A terhességed előrehaladtával észreveszed, hogy minden alkalommal, amikor korábban fáradsz, ez annak köszönhető, hogy a baba fokozottan igényli az oxigént és tápanyagokat. Amit korábban könnyedén csináltál, azt most nehéz befejezni vagy akár meg is valósítani. A test túlterhelésének elkerülése érdekében fokozatosan csökkentse a gyakorlatok intenzitását, különösen a szülés időpontjának közeledtével.

A baba súlyának állandó növekedése és a méhhez csatlakozó kerek szalagok nyújtása kényelmetlenebbé teheti a testmozgást ebben a trimeszterben.

Orvosának tanácsot kell adnia arról, hogy milyen típusú testmozgást célszerű elvégezni, és mennyi időt kell rá fordítania. Célszerű lenne, ha edző felügyelne.

Az anya előnyei

A testmozgás segít:

Előnyök a babának

Sportoláskor a baba nagyobb valószínűséggel éri el a megfelelő súlyt.
Rendszeres testmozgás esetén a placenta nagysága megnő, ezért nő az oxigén, a tápanyagok és a hulladék csecsemővel történő cseréjének képessége is.
A csecsemők szív- és érrendszeri kapacitása jobb

Milyen gyakorlatot tudok végezni?

A harmadik trimeszterben különös figyelmet kell fordítania a kényelmi szintekre, és ebben az időben csak LOW IMPACT gyakorlatokat végezhet.

Amit csinálsz, inkább a testmozgás típusától és az orvos tanácsától függ. Sok nő szeret táncolni, úszni, vízi aerobikot, jógázni vagy sétálni. Az úszás különösen vonzó, mivel lendületes érzést kelt benned (képes lebegni és érezni, hogy a tested nem nehezedik). Próbálja ki a szív- és érrendszeri (aerob), erő- és rugalmassági gyakorlatok kombinációját, de kerülje az ugrást igénylő mozgásokat.

Sok szakértő javasolja a sétát. Könnyű módosítani a tempót, az emelkedőket és a távolságot. Ha most indul, sétáljon mérsékelt tempóban egy mérföldet, hetente háromszor. Adjon hozzá néhány percet minden héten, növelje sebességét, és végül adjon felfelé emelkedőket a pályájához. Bármi legyen is a szinted, haladó vagy kezdő, lassan járj az első 5 percben a bemelegítéshez, az utolsó 5-öt pedig lassítsd le és hűtsd le.

Mire kell emlékezni, amikor edzeni fog

Ha a terhesség előtt nem voltál sikeres tornász, akkor nem ajánlott nagyon szigorú gyakorlatot végezni. A testmozgás megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát. Ha készen áll a kezdésre, ne feledje, hogy bármilyen típusú edzéshez előzetes bemelegítésre és a végén lehűlésre van szükség.

Terhesség alatt az edzés után a lehűlés - vagy a szívverés normalizálása - hosszabbnak kell lennie, hogy megakadályozza a vér összegyűlését a lábadban, szédülést vagy akár ájulást okozva.

Ez azért fordulhat elő, mert a terhességi hormonok hatása ellazítja az ereket, ez pedig vérnyomáseséshez és fokozott keringéshez vezet a lábakban.

Folyamatosan mozogjon vagy lassítson egy percen keresztül egy helyen.
Ne feküdjön a hátán, és ne álljon egy helyen, miközben a pulzusszáma megemelkedik.

Amikor elkezdi edzését

Fokozatosan kezdődik. Ha még nem volt aktív, a napi 5 perc testmozgás jó módja a kezdésnek. Adjon hozzá minden héten 5 percet, amíg el nem éri a 30 percet
Amikor reggel kezdesz el edzeni, igyál valami folyadékot, mint a természetes gyümölcslé, miközben edzel, és egy jó reggelit, amikor végeztél.
Kerülje el az edzés előtt két órával az étkezést.
Edzés után harapnivalót fogyaszthat.
Viseljen kényelmes és laza ruházatot, és viseljen megfelelő melltartót a melle védelme érdekében.
Ne gyakoroljon, ha lázas vagy beteg.
Forró, nedves napokon járjon el egy légkondicionált bevásárlóközpontban.
Kerülje a lélegzet visszatartását edzés közben.
16 hetes terhesség után kerülni kell a háton fekvést (arccal felfelé). A méh méretének növekedésével összenyomhatja a fontos ereket, ez csökkenti a vénás vér visszatérését a szívébe, és ezért csökkenti a csecsemő véráramlását.

Milyen ételeket fogyasszak edzésprogramom során?

A terhes nők számára ideális az, ha megakadályozzuk cukorszintjük csökkenését, ez fokozhatja a szédülést, az émelygést, és elkerülhető, ha három óránként kis adag ételt fogyasztunk. A hirtelen cukorcseppek elkerülését elősegítő ételek: hüvelyesek, zöldségek, saláták, diófélék, mandula, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.

Kerülje az olyan ételeket, amelyek olyan cukrokat (szénhidrátokat) tartalmaznak, amelyek gyorsan felszívódnak, és fogyasztása után egy órával csökkenthetik a vércukorszintet. Ezek az ételek a következők: fehér kenyér, a legtöbb gabonafélék, sütemények, cukorka, chips, édes kenyér, sütik és más ócska ételek.