Jillian Michaels; 30 napos aprítás Segít a fogyásban Egészséges életmód
A 30 napos aprítás Jillian Michaels híresség személyi edzője által tervezett képzési program.
20 perces, nagy intenzitású napi edzésekből áll, amelyeket 30 napig végeznek egymás után, és állítólag segítenek akár 9 kg súlycsökkenésben is egy hónap alatt.
Ez a cikk áttekinti a 30 napos aprítás előnyeit és hátrányait, megvizsgálva, hogy ez segíthet-e a fogyásban.
Hogyan működik
A 30 napos aprítású oktatóvideók különféle e-kereskedelmi webhelyeken vásárolhatók meg.
A program azt is megköveteli, hogy két 3 vagy 5 font (1,5 vagy 2,5 kg) súlyú legyen.
Három 20 perces teljes testes edzés van kialakítva, amely három szinten halad előre.
Minden szint 10 napig tart, ideális esetben a program végén eléri a 3. szintet (1):
- 1. szint (kezdő). Ezt a szintet olyan emberek számára tervezték, akik csak most kezdenek, túlsúlyosak vagy hat hónapnál tovább nem gyakoroltak.
- 2. szint (középszint). Ezek az edzések olyan embereknek szólnak, akik hetente kétszer vagy háromszor sportolnak, táncolnak vagy bármilyen rendszeres testmozgást végeznek.
- 3. szint (haladó). Ez a szint azoknak szól, akik nagyon aktívan sportolnak, vagy folyamatosan négy vagy többször gyakorolnak hetente.
A gyakorlatok Jillian Michaels 3-2-1 intervallumrendszeren alapulnak, amely három perc erősítő edzésből, két perc kardióból és egy perc hasi gyakorlatból áll.
Minden edzés kétperces bemelegítéssel kezdődik, amelyet három intervallum-áramkör és kétperces lehűlés követ.
Néhány konkrét gyakorlat a következőket tartalmazza:
- Erő: fekvőtámaszok, kétkaros sor, felüljárók, katonai sajtó
- Cardio: magas térd, ugrások, guggolás, gördeszka ugrások
- Has: felülés, lábemelés, kettős ropogás, deszka fordulatok
Segít a fogyásban?
A 30 napos aprító program állítólag segít akár 9 kg súlycsökkenésben is egy hónap alatt.
A fogyásért felelős két fő tényező a kalóriabevitel és a fizikai aktivitás (2).
Azok az emberek, akik több testzsírral kezdenek, valószínűleg több fogyást fognak látni a program során (3).
A kezdeti fogyás összefüggésben lehet a csökkent szénhidrátkészletekkel és az enyhe folyadékvesztéssel (4).
Bár a program elegendő fizikai aktivitást tud biztosítani az enyhe fogyás elősegítésére, a legtöbb ember számára 20 kg (9 kg) irreális elvárás. Ezenkívül hiányzik a táplálkozási útmutatás.
A súlyosabb fogyás érdekében fontos, hogy a nap folyamán aktív maradjon, nem csak a 20 perces edzés (5).
Hány kalóriát éget el?
Fontos hatással van a fogyásra az elégetett kalóriák teljes mennyisége (2).
Általában egy körülbelül 150 font (68 kg) súlyú, átlagos fizikai állapotú személy számíthat arra, hogy edzésenként 200-300 kalóriát éget el a 30 napos aprítékban. Ez kb. 1,1 kg havonta leadott súlynak felel meg önmagában a testmozgással (6).
A leadott súly mennyisége a kalóriabeviteltől és az általános fizikai aktivitástól is függ, a 30 napos aprított edzésektől eltekintve.