Jumping Jacks végrehajtás, változatok és 30 napos kihívás
Az ugró vagy az ugró a kiemelkedő kardio gyakorlat. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet ezeket helyesen elkészíteni, milyen fajták léteznek és milyen előnyökkel járnak. Ezen felül javaslatot teszünk egy 30 napos zsírégető kihívásra.
Tartalomjegyzék
Mik az ugró emelők?
Emlékszel a testnevelés órákra? Bizonyára akkor már ugró emelőket csináltál, más néven "Ugró emelők" vagy "Csillag ugrik" . Sok sportoló alábecsüli ezt a gyakorlatot, ami meglehetősen igazságtalan, mert az ugró emelők dolgozzon az egész testen, javítsa az állóképességet és a koordinációt, valamint erősítse a felső és az alsó testet .
Előnyeik nélkülözhetetlenné teszik őket a saját testsúlyú edzéseken, mindkettő számára Bemelegítés mint ami intenzív HIIT edzés .
Az ugró emelők abból állnak, hogy ugranak a lábak elválasztásával és a karok feje fölé emelésével, majd visszatérnek a kiindulási helyzetbe (a lábak vállszélességben és a kezek a háta mögött). Minél gyorsabban változtatja a testtartását, annál intenzívebb lesz a gyakorlat.
Milyen előnyökkel jár az ugró emelők?
Ugró gyakorlatként az ugró emelőket kardió gyakorlatnak tekintik, de valójában sokkal több ennél.
Nagy mozgástartományának köszönhetően az egész test megmunkálódik, a bokától a vállig, átmegy a csípőn. Emiatt az ugró emelőket gyakran használják a bemelegítő foglalkozásokon.
Jó futási sebesség mellett az ugró emelők csak néhány pillanat alatt felpörgetik a pulzusszámot és növelik a kalóriaégetést, akárcsak a kötél ugrás. Ezért nem ritka intervallum edzések tartalmazhat ugró emelőket vagy annak egyik változatát. Ha lassan végzik, akkor a HIIT-munkamenet során jó aktív helyreállítást eredményeznek.
Az ugró emelőket túl gyakran alábecsülik testépítő gyakorlat . Azzal, hogy a lábakat újra és újra szét kell teríteni és összehozni, az alsó test izmait különösen megterhelik. És a karok energiával történő emelése és leengedése szintén hozzájárul a hát és a váll megerősítéséhez. Ehhez azonban meg kell tartani egy bizonyos testfeszültséget a mozgás során.
Az ugró emelők általános előnyei ...
- mozgósítsa az ízületeket és az inakat,
- aktiválja és jó bemelegítés,
- gyorsítsa fel a pulzust,
- növelje a kalóriafogyasztást,
- erősítse az alsó test és a felsőtest izmait,
- felhasználhatók a végrehajtás sebességétől függően intenzív ellenállás-erő munkamenetre vagy aktív helyreállításra.
Javasoljuk, hogy vessen egy pillantást edzésoldalunkra, ahol megtalálja a nagyszámú edzésterv minden célra és bármilyen fitneszszintre . És mindez teljesen ingyenes!
Javasoljuk, hogy vessen egy pillantást az edzésoldalunkra, ahol megtalálja a nagyszámú edzésterv minden célhoz és bármilyen fitnesz szinthez . És mindez teljesen ingyenes!
Milyen izmokat működnek az ugró emelők?
Valahányszor ugrókötést végez, az egész testet megdolgoztatja, mert sok izom szokott hozzá. Minél jobban összehúzza az egyes izomokat az ugrás során, annál hatékonyabb lesz az edzés, és annál inkább elősegíti az izmok fejlődését.
Fő megmunkált izmok:
- Quadriceps femoris/quadriceps izom: a quadriceps négy izomfejből áll, és felelős a térd meghosszabbításáért. A klasszikus ugródugóval, még egyenes testtartással is, a térdek kissé meghajlanak ugráskor, ami a négyfejű lábfejeket különösen megdolgoztatja.
- Biceps femoris izom: a bicepsz femoris izom a quadriceps antagonistája, amely akkor is működik, ha ezzel a gyakorlattal ugrik.
- Triceps sural/vádli izom- A vádli izmai aktiválódnak a meghajtás és a leszállás során. Engedje meg a térdízület hajlítását, süllyedését és a láb forgását.
- Adduktorok- A comb belső oldalán elhelyezkedő adduktorok segítenek a lábak szétszedésében kiinduló helyzetben.
- Elrablók: Az elrablók, amelyek a comb külső részén helyezkednek el, és tartalmazzák a gluteus medius-t is, segítenek a lábak elválasztásában az ugró emelőknél.