Kalcium a vegán étrendben Vegán válaszok
(Vissza a szigorú vegetáriánus táplálkozáshoz)
1. Bevezetés a kalciumba
2. Kalcium szigorú vegetáriánus étrendben
3. Napi kalciumigény
4. Kalcium felszívódás
5. Kalciumhiány
6. Felesleges kalcium
7. Kalciumforrások a szigorú vegetáriánus étrendben
A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag az emberi test növekedésében, fenntartásában és szaporodásában, emellett segíti az egészséges fogak és csontok kialakulását és fenntartását. A megfelelő kalciumszint egy életen át segíthet megelőzni a csontritkulást.
A kalcium segíti a véralvadást, az idegi jeleket, a relaxációt és az izmok összehúzódását, valamint bizonyos hormonok felszabadulását. Szükség van a normális szívveréshez is.
2. KALCIUM SZIGORÚ NÖVÉNYI ÉLELMISZEREKBEN
- 2006 novemberében "Táplálkozás és csontnövekedés és fejlődés" címmel metatanulmányt tettek közzé a PubMed-ben, ahol a következőket fogalmazták meg [200]: "az étrendi referenciaértékeket a csontok egészségével jelenleg nem lehet meghatározni, mivel kritérium, és az a kérdés, hogy milyen típusú étrend képezi a legjobb támogatást az optimális csontnövekedéshez ".
- 2004 szeptemberében „A vegetáriánusoknak normális a csonttömege?” Címmel meta-tanulmány jelent meg a PubMed-ben. ahol a következőket állítják [201]: "a vegetáriánusok csonttömege normális, és továbbra is kihívást jelent annak meghatározása, hogy a vegetáriánus étrend mely elemei, milyen szinten és milyen mechanizmusok mellett vannak különösen előnyösek a csontok számára".
- 2003-ban az Amerikai Dietetikusok Szövetsége (ADA) közzétette az "ADA álláspontja: Vegetáriánus étrend" című jelentését, amelyben a következőket olvashatja [202]:
3. NAPI KALCIUMSZÜKSÉGLET
A referencia tápanyag bevitel (RNI) az a napi mennyiség, amely elegendő, vagy több mint elegendő a lakosság 97% -ához. Az RNI hasonló az Egyesült Királyságban korábban alkalmazott ajánlott napi juttatáshoz. Az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériuma (Food Standards Agency) a következő kalciummennyiség bevitelét javasolja:
| Az ember típusa | mg/nap kalcium | Hozzászólások |
| Szoptató nők | 1200 | különösen a a terhesség harmadik trimesztere |
| 0 és 1 év közötti csecsemők | 400 | Az anyatej biztosítja |
| Fiúk és lányok 1-8 éves korig | 400-550 | |
| 9-18 éves tizenéves lányok | 800 | |
| 9-18 éves tinédzserek | 1000 | |
| Felnőttek 19-50 év | 700 | |
| 70 év feletti felnőttek | 700 |
Mindig tartsa szem előtt, hogy a táplálkozási ajánlások valamivel meghaladhatják azt, amire valóban szükségünk van. Ez történelmileg igazolható a megnövekedett ajánlásokban is, amelyek később csökkentek, ahogy a fehérjefogyasztásra vonatkozó ajánlásoknál történt.
1989-ben az USA általában valamivel nagyobb adagokat ajánlott. 1994-ben az Egyesült Államokban az 1-10 éves gyermekek ajánlott adagja napi 800 mg-ról 1200 mg-ra nőtt, a 11-24 éves serdülőknél 1200 mg-ról 1500 mg-ra emelkedett. A terhesség és a szoptatás ideje alatt az észak-amerikai nőknek naponta 1400 mg kalciumot kell bevenniük, az 50 év feletti férfiaknak és nőknek pedig a kalcium adagját kb. 1500 mg-ra kell emelni, mert a kalcium bélben történő felszívódása az életkor előrehaladtával csökken.
A vegánoknak törekedniük kell kalciumban gazdag ételek fogyasztására. Néhány feldolgozott élelmiszer már kiegészítve ezzel az ásványi anyaggal, például a szójatej. Elvileg nem lenne szükség étrend-kiegészítők szedésére, de ez egy olyan tápanyag, amelyet - ha nem vesznek figyelembe - az ajánlottnál alacsonyabb szintre csökkenthető. Ilyen esetekben egy kiegészítő segíthet az igények kielégítésében.