Makrotápanyagok eloszlása; Speciális sportolók és CrossFit

sportolók

A cikk tartalma

Ebben a cikkben egyszerűen és praktikusan elmagyarázom Önnek, hogyan kell elosztania a makrotápanyagokat az étrend megtervezésekor. Remélem, hogy segít kialakítani egy általános vonalat az élelmiszer-fogyasztásról, különösen most, amikor teljes mértékben a BOX-nak szenteli magát.

Makrotáp-eloszlás

A makrotápanyagok étrenden belüli megoszlása ​​a fő makrotápanyagok, szénhidrátok, fehérjék és zsírok elfogyasztandó arányából áll. Ez az arány az egyén személyes körülményeitől függ, mint például életkor, nem, testmagasság vagy súly; valamint a fizikai aktivitás és a konkrét célok.

Szénhidrátok

Bár a szénhidrátban gazdag étrendet (azokat, amelyeknél az energiafogyasztás több mint 60% -a ebből a makrotápanyagból származik) már korábban is támogatták, bizonyos óvatosság ajánlott a speciális arányok használatakor a sportolók étrendjének alapjául.

Hová akarok menni? Azt akarom, hogy ezt tartsa szem előtt a makrotáp-eloszlás százalékai a nap folyamán bevitt energia mennyiségétől függően változhatnak.

Nézzük meg 2 példával:

  • 1. példa: 4000-5000 kcal/nap diéta: ha ezen Kcal 50% -át szénhidrátokból fogyasztjuk, akkor ez 500-600 g szénhidrátnak felel meg, ami körülbelül 7-8 g/testtömeg-kg lenne egy 75 kg-os sportoló esetében. Ez elegendő mennyiség lenne az izomglikogén raktárak fenntartásához, ezért nem lenne szükséges elérni a 60% -ot.
  • 2. példa: 2000 kcal/nap diéta: Éppen ellenkezőleg, ha az energiafogyasztás kevesebb, mint 2000 Kcal/nap, akkor a diéta, amely a szénhidrátokból származó energia 60% -át biztosítja, nem elegendő az optimális szénhidráttartalék fenntartásához, és 4-5 g/kg napi súly 60 kg-os sportolónál.

Egy másik példa: a fehérje ajánlás általában a teljes kalóriabevitel 12-15% -a. Figyelembe véve az előző példát, az étrendből származó energia 10% -ának fehérje formájában történő bevitele, azaz körülbelül 100-125 g/testtömeg-kilogramm naponta meghaladhatja a sportolók számára ajánlott fehérje-bevitelt, amely 1,2–1,7 g/testtömeg-kg, kb. 84–119 g 70 kg-os sportolónál.

Ajánlás a CrossFit-hez

50-150kg-os sportolók számára:

  • Százalék: a teljes energia 50-65% -a.
  • Gramm/nap: 5-8 g/testtömeg-kg.
  • Összes gramm: 250-1200 g/nap.

Fehérje

A fehérje anyagcseréjét az edzés alatt és után különböző változók befolyásolják, mint például a nem, az életkor, az intenzitás, a testmozgás időtartama és típusa, az energiafogyasztás és a szénhidrátok rendelkezésre állása. Az adatok arról, hogy ezek a változók hogyan befolyásolják a fehérje fogyasztást és felhasználást, megtalálhatók egy kiterjedt bibliográfiában. Ha érdekelne ismereteinek bővítése, akkor részletesebb tanulmányokat oszthatok meg veletek ezekről a tényezőkről, valamint ezek összefüggéséről a fehérje anyagcserével.

Jelenleg az ajánlott napi adag (RDA) 0,8 g testtömeg-kilogrammonként, és a 18 éves vagy annál idősebb felnőttek fehérjebevitelének elfogadható makroelem-elosztási területe (AMDR) az összes kalória 10–35% -a. Mivel nincsenek megbízható tesztek, amelyek lehetővé tennék az erősség- és állóképességű sportolók által bevitt fehérjék és aminosavak mennyiségének meghatározását, meg fogok különböztetni a két csoportot a továbblépés és a pontosítás érdekében. Most egy dolog egyértelmű, általában a sportolók több fehérjét fogyasztanak, mint ami az optimális sportteljesítmény fenntartásához szükséges lenne.

Kitartó és ultra-állóképes sportolók

Az állóképességi edzés során van egy a testfehérjék fokozott oxidációja. A megállapítás alapjául szolgálnak a nitrogénegyensúly-vizsgálatok, amelyek információt nyújtanak a fehérje ráfordításokról, amelyek sportolás közben jelentkeznek ajánlás a fehérjebevitel növelésére az intenzív ellenállóképesség felépüléséhez.

Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az állóképességi sportolók szükséges fehérjebevitele napi 1,2 g és 1,4 g/ttkg között van. Ezek az ajánlások változatlanok maradnak, bár vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint ennek a tartománynak a növekedése hatékonyabb lehet az ellenállóképzésben. Az ultra-állóképességű sportolóknál, akik több órán át, sőt több egymást követő napon át tartó edzéseket és versenyeket végeznek, szintén fehérjét kell fogyasztaniuk az állóképességű sportolókéhoz hasonló tartományban, 1,2 g-1,4 g/testtömeg-kilogramm/nap.