Mennyi fehérje veszi fel az energiát robbanásveszélyes
Mennyi fehérjét kell bevenni
Ismét emlékezünk arra, hogy ez a cikk, az előző témához hasonlóan, Lyle McDonald ajánlásain alapul. Konkrétan a «The Protein Book» című könyvében.
Fehérjeszükséglet
Talán ez az egyik leginkább megvitatott szempont a dietetikusok és a sportolók körében, ez a téma a nagyon eltérő véleményű fehérjeszükséglet. Ez annak köszönhető, hogy a követelmények megismerésének módszerei nem túl pontosak, és hogy a szervezet alkalmazkodik mind az alacsony, mind a magas fehérjetartalomhoz.
Mielőtt nekilátnánk, először fel kell tennünk a kérdést magunknak, hogyan kell ezeket az ajánlásokat megadni. Néha ezeket százalékban adják meg (például 20%), a százalékos probléma az, hogy sok ember számára nem releváns, mivel ez nagyban függ az általuk fogyasztott kalóriáktól. Egy másik módszer, sokkal megfelelőbb, g/kg-ban van megadva; Ez a módszer a százalékokkal ellentétben nem változik drasztikusan a kcal-tól függően, mindig ugyanaz az értéke, függetlenül attól, hogy 1000kcal vagy 5000kcal kerül be. Meg kell jegyezni, hogy a magas zsírtartalmú emberek nem túl pontosak, és inkább az LBM (sovány testtömeg, vagyis a testsúly a zsír nélkül) hozzávetőleges használata lenne javasolt (ez a nőknél valóban előfordul, mivel a természetben magasabb a zsírtartalom%).
Hogyan működik a nitrogén egyensúly?
A nitrogénmérleg megpróbálja összehasonlítani az elfogyasztott nitrogén mennyiségét a kialudó mennyiségével, és ha a belépő nitrogén értéke magasabb, mint a kilépő, akkor pozitív nitrogén-egyensúlynak nevezik; és ha az ellenkezője történik, akkor a negatív egyenleg. Ebben azonban van egy hiba, a nitrogénmérleg nem csak attól függ, hogy mit eszel, mivel a kalória más tényezők mellett is befolyásolja. A kcal növekedésével a test jobban megtartja a nitrogént és fordítva.
A vita oka
Jelenleg a fehérje RDI értéke 0,83 g/kg. Az RDI feltételezi, hogy a fehérje minőségi és elegendő kcal felszívódik, így korlátozás alatt ez már nem működik. Ezenkívül az ülő mozgás határozza meg. Emiatt az intenzív edzés, amely nagy stresszt jelent a test számára, növeli a követelményeket. Talán ez a 0,83 g/kg elegendő a nitrogén egyensúly fenntartásához, de nem az összes anyagcsere szempont optimalizálásához. Azt is meg kell jegyezni, hogy az edzés elősegíti a fehérje visszatartást.
A sportolók és az edzők arra törekszenek, hogy optimalizálják a teljesítményt, és ne egyszerűen fedezzék a lehetséges követelményeket a minimális összeggel, mivel ez a helyzettől függően nagyban változhat. Nagy teljesítmény szempontjából jobb, ha túl sok fehérje oldalán állunk, mint nem túl kevésnek, mivel ez befolyásolná a teljesítményt, a nyereséget és még a gyógyulást is.
Az erő/erő sportolók 2,5-3g/kg bevitele nem káros, mivel javíthatja a teljesítményt, és minden követelményt teljes mértékben lefedne (minden felesleget meg kell jegyezni, hogy oxidálódik). Ezzel szemben az állóképességi sportolóknak 1,7-2g/kg-ot javasolnék, mivel 2g/kg-nál nagyobb mennyiség bevétele nem jelent előnyt. Ezek az ajánlások figyelembe veszik a jó kalóriabevitelt, valamint a többi makro- és mikroelemet.
Mi történik, ha kalóriadeficitben szenvedsz?
Amint azt korábban megjegyeztem, az RDI-nek már nincs értelme, és kalóriadeficitünk van, ezért több fehérjét kell ennünk, mivel többe kerül a nitrogén egyensúly fenntartása. A bevitel növelése előnyös lehet számunkra a fehérje termogenezise miatt, valamint segít a vércukorszint stabilan tartásában. Tehát kis kalóriahiánnyal járó helyzetekben általában 3-3,3g/kg bevitelt javasolnék az erő/erő sportolóknak, és 2-2,2g/kg az állóképességű sportolóknak.