Mi akadályozza az izomtömeg kialakulását - A változókat elemezzük

Évtizedek óta ugyanazokat az elveket ismételgetik az izomtömeg növelése érdekében: "edzeni, enni és aludni"

De ... mit mond róla a tudomány? Milyen tényezők bojkottálhatják az izomtömeg-növelés célját? Mi akadályozza az izomtömeg kialakulását?

Táplálás

Elsősorban a táplálkozás játszik a alapvető szerepet az egyének izomtömegének változásáról

Abban nyereség, veszteség és karbantartás.

Az izomtömeg csökkenését szabályozó változók

Két alapvető szempont van, amelyet ellenőriznünk kell kerülje az izomtömeg csökkenését a helytelen táplálkozás következménye:

  1. Energiamérleg
  2. Fehérjebevitel

Mindenekelőtt ki kell emelnünk a a tudományos irodalom erős hiánya megismételhető mintákkal a cikk olvasói nagy részének. Az izomvesztésről és a táplálkozásról a legtöbb minőségi vizsgálatot olyan populációkon végzik, amelyekben ezek a mérések klinikai szempontból fontosak: menopauzás és/vagy posztmenopauzás nők és idősek.

Többlet, normokalorikus és hiányos

Először is arról a három forgatókönyvről kell beszélnünk, amelyekben találhatjuk magunkat a kalóriabevitel és hatása az izomtömegre:

  • A többlet izomtömeg növelésére késztet minket;
  • Egy etetés izokalorikus (vagyis ugyanazt az energiát fogyasztjuk, amelyet elhasználunk), ez nem tesz minket izomtömeg-gyarapításra, csak bizonyos esetek kivételével; Y
  • A diéta kalóriadeficit az izomtömeg csökkenéséhez vezet; a veszteség nagyságát a kalóriadeficit nagysága határozza meg.

akadályozza

A kalóriahiány vizsgálati hatásai

Ez az, amit Sénéchal et al. (2012), aki elemezte a A kalóriadeficit hatása az elhízott posztmenopauzás nők 2 csoportjára.

I. ábra A gyors fogyás (Rapid WL) és a lassú fogyás (Slow WL) hatása a testösszetételre és az anyagcsere kockázati tényezőkre. (Sénéchal et al. 2012)

A vizsgálat célja a 5% -os súlycsökkenés ezeknél a nőknél, A mintát két csoportba soroltuk, ennek a veszteségnek az előállításához meghatározott időtől (5 vs 15 hét) és ezért a keletkezett hiánytól (-1338 vs -465kcal) függően.

Amint az a képen látható, a gyors fogyás csoportjában lévő nők kb ugyanannyi súlyt mint a lassú fogyás csoportba tartozók; ennek a súlynak az eredete azonban eltérő volt:

De a legjelentősebb az volt, hogy 7,25-szer több zsírmentes tömeg veszteséget okozott, mint a lassú súlycsökkentő csoport (2,9 vs 0,4), a vizsgálat során a szabad tömeg ezen veszteségének eredetét elemezve nem végeztek zsírt (ami izomtömeg, csonttömeg, zsigeri, víz ...).

Tehát a méret kalóriadeficit állapotok és sok az elveszített izomtömeg. Ha nem akarja elveszíteni a megszerzett izomtömeget, ellenőrizzék a kalóriahiányt.

Fehérje fogyasztása az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében

Meg kell jegyezni, hogy a tápanyagok megoszlása ​​ebben a tesztben tényleg nem volt helyénvaló ha nem az izomtömeg elvesztése a cél (55% CHO, 30% ajak, 15% Prot).

Ezen a ponton nem kétséges, hogy a a nem megfelelő fehérjebevitel az izomtömeg csökkenéséhez vezet társul hozzá. Azonban nagyon hiányosak az ismeretek a szükséges fehérje mennyiség elkerülni ezeket a veszteségeket, és nem is csoda, mivel nincs egyetértés a kérdésben-

Ezt azonban szem előtt kell tartanunk jelenlegi ajánlások az izomfehérje-szintézis maximalizálása annyit jelent, mint fogyasztani 0,4-0,55g fehérje/testtömeg-kg naponta négyszer.

Ezt az összeget meg kell növelni a jelen lévő specifikus populációkban anabolikus ellenállás (mint vének), és súlyos kalóriahiányban szenvedő emberek

Ezt mutatja Bopp és mtsai. (2013) posztmenopauzás nőknél, ahol a mintának a fogyókúrás program, 2 csoportra osztva alacsony és magas fehérjebevitel (0,47 g vs. 0,8 g fehérje/kg/nap).

A szerzők elérték a egyértelmű következtetés, és ez volt:

Minden növekedése 0,1 g fehérje/ttkg/nap az étrendi fehérjebevitelben a résztvevők 0,62 kg-ot fogynak. kevesebb zsírmentes tömeg (Bopp et al. 2013)