Miért olyan fontos az alvás, hogy lefogyjon a korszak
Ha a fogyásról van szó, az étrendet és a testmozgást gyakran az eredmény elérésének két kulcsfontosságú tényezőnek tekintik. Az alvás azonban egy másik gyakran figyelmen kívül hagyott életmódbeli tényező, amely szintén fontos szerepet játszik.
Az ajánlott alvási idő felnőttek számára 7–9 óra egy éjszakában, de sokan általában kevesebbet alszanak. Kutatások kimutatták, hogy az ajánlottnál kevesebb alvás a megnövekedett testzsírhoz, az elhízás kockázatához kapcsolódik, és a kalóriakontrollos étrenden is befolyásolhatja a könnyebb súlyt.
A fogyás célja általában a testzsír csökkentése, a lehető legnagyobb izomtömeg megtartása mellett. A nem elegendő alvás meghatározhatja az elveszett zsír mennyiségét, valamint a kalóriadús étrendben megtartott izomtömeg mennyiségét.
Egy tanulmány kimutatta, hogy kéthetes periódus alatt 5 ½ órát aludni kéthetes periódus alatt korlátozott kalóriatartalmú étrenden kevesebb zsírveszteséget eredményezett, mint minden este 8 ½ órás alvás. De a zsírmentes tömeg (az izmokat is beleértve) nagyobb veszteséget okozott.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált egy nyolc hetes időszak alatt, amikor az alvás minden héten csak egy órával csökkent a hét öt éjszakáján. Ezek az eredmények azt mutatták, hogy még a hétvégi gyógyulási alvás sem lehet elegendő az alváshiány negatív hatásainak visszafordításához, miközben a kalóriakontrollált étrend megmarad.
Anyagcsere, étvágy és alvás
Számos oka van annak, hogy a rövidebb alvás magasabb testtömeggel társulhat és befolyásolhatja a fogyást. Ide tartoznak az anyagcsere, az étvágy és az ételválasztás változásai.
Az alvás két fontos étvágyhormont befolyásol testünkben: a leptint és a grelint. A leptin egy olyan hormon, amely csökkenti az étvágyat, ezért amikor a leptin szintje magas, általában teltebbnek érezzük magunkat. Másrészt a ghrelin egy olyan hormon, amely stimulálja az étvágyat, és gyakran "éhséghormonként" emlegetik, mert úgy gondolják, hogy felelős az éhségérzetért.
Egy tanulmány megállapította, hogy az alváskorlátozás növeli a ghrelin szintet és csökkenti a leptin mennyiségét. Egy másik tanulmány, amely 1024 felnőttből álló mintát tartalmazott, azt is megállapította, hogy a rövid alvás magasabb ghrelinszinttel és alacsonyabb leptinszinttel jár. Ez a kombináció növelheti az ember étvágyát, megnehezítve a kalória-korlátozás betartását, és hajlamosabbá teheti az embert a túlevésre.
Következésképpen az étvágyhormonok változásai miatt megnövekedett táplálékfelvétel súlygyarapodáshoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet az étvágy ezen változásai miatt. Ezért a jó éjszakai alvást prioritásként kell kezelni.