Mit; Enni kell, ha futok
Az ételek nem tesznek csodát, és önmagában nem segítenek javítani a pontszámokat, de egy dologban a táplálkozási szakemberek tisztában vannak: a rossz étrend valójában rontja a teljesítményed
2015. január 19. 18:04
Egy csésze hideg víz, egy csésze kukoricaliszt és három forralt víz sóval ízlés szerint. Ezekkel az összetevőkkel főzik az ugalit, egyfajta tésztát, amelyet a kenyai futók szinte naponta esznek. Adagonként 300 kcal-t ad, és körülbelül 75 gramm szénhidrátot tartalmaz (ugyanannyit, mint a tészta). Ez egy olyan étrend, amely kevesebb fehérjét, zsírt és több szénhidrátot tartalmaz, mint nálunk, amelyet zöldségekkel, rizzsel, gabonafélékkel, babkal, kecsketejjel és némi hússal egészítenek ki. Benzin a nagyszerű sportolóknak.
Ha meg meri enni ezt az ízléstelen tésztát, mint a kenyaiak, látni fogja, hogy versenyzési rekordjai nagyon hasonlóak lesznek a mostanihoz. Ne tévedjen, a varázsital nem létezik, bár valamit tudnia kell: a rossz étrend rontja a teljesítményt, és a futó étrendjének nagyon hasonlítania kell a nem futó egészséges étrendjéhez, kivéve a víz és szénhidrát mennyiségét fogyaszt. A folyosó főzetéhez a legközelebb álló kombináció bizonyos alapvető élelmiszerekből áll, és egyéb tiltott ételeket nem tartalmaz. Elég lenne csak a következő ajánlás betartása. És egy tanács: Jobb helyettesíteni, mint kiegészíteni. Nagyon keveset fogunk tenni, ha beépítjük ezeket az ételeket, és nem szüntetjük meg az összes káros anyagot.
Mi nem hiányozhat az étrendből
1. Gabonafélék (tészta, rizs, kenyér, búza kuszkusz, zabpehely, köles, quinoa vagy árpa). Ha egészek lehetnek, sokkal jobbak.
2. Zöldségek és zöldségek.
3. Hüvelyesek. Meg kell főzni őket, és hagyni kell pihenni, hogy elkerüljék a gázt és ne éljenek vissza a nyers anyaggal, hogy az emésztőrendszer ne működjön annyira.
4. Hús, de jobb, ha fehér. Csirke vagy pulyka.
5. Halak, lehetőleg kékek az Omega-3-hoz.
6. Gyümölcshegyek. Banán (káliumhoz), narancs (C-vitaminhoz) és vörös gyümölcs, málna, szilva, szeder (antioxidánsokhoz).
7. Szárított gyümölcsök, például áfonya vagy mazsola és nem sült diófélék. Kesudió, földimogyoró, pisztácia, dió vagy mandula.
1. Vörös hús. Sertés, marha vagy bárány. Különösen a hamburgerek.
2. Hal, tejtermék és tojás.
Amit el kellene távolítania
1. Ipari sütemények. Az előző napi kemény edzés után úgy gondoljuk, hogy van engedélyünk egy zsemlére; de jobb nem látni őket.
2. Cukros italok. Verseny után ki kell cserélni a cukrot, de a mindennapi élethez nem ajánlott. És hozzáadott cukrokkal ellátott gyümölcslevek sem.
3. Nincs alkohol. Az, hogy egy pohár bor jó, és a sör jobban hidratál, mint a víz, nem teljesen igaz. Minél kevesebb, annál jobb.
Ne feledje, hogy minél nagyobb erőfeszítést tesz meg futóként, annál nagyobb figyelmet fordít az evésre. Nem ugyanaz a 10 kilométeres verseny megcsinálása, mint a maraton előkészítése. Ha rendszeresen edzünk, tanácsos 3 ételt enni, és naponta háromszor enni még valamit. Azok számára, akik körülbelül 80 percig edzenek, általában kb. 50 kcal/testsúly kg/nap javasolt. Vagyis ha 70 kg a súlya, akkor 3500 kcal. A kalória vagy az energia a futó benzinje.
Szénhidrátok, az izmok üzemanyaga
És ha üzemanyagot kell választania, akkor jobb minőségű. Testünk sejtjeinek energiára van szükségük. Ezt CH szénhidrátokból (gabonafélék, diófélék, hüvelyesek vagy gyümölcsök), valamint fehérjékből és zsírokból nyerik.
A szénhidrátok között vannak cukros italok, gyümölcslevek vagy sütemények is, de nem akarjuk látni őket. Naponta elegendő mennyiségű CH bevétele lehetővé teszi a glikogén izomkészleteinek fenntartását, amely szénhidrát tartalék, amely közel van az izomsejtekhez, és amelyeket energiaforrásként használnak. A szénhidrátok energiát hordoznak, amely glikogén formájában tárolódik az izmokban és a májban. Amíg futunk, az első fogyasztható tartalék az izmoké. Amikor a glikogénkészlet kimerül, megjelenik a híres „fal”, és a test arra utasítja, hogy más helyről hozzon létre energiát, bár sokkal rosszabb minőségű lesz. A test által a glikogén pótlására felhasznált energia a zsírból származik. A lipideket, a zsírmolekulákat nem olyan könnyű szintetizálni, mint a glikogént.
Ezért a sportoló nagyobb erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy a zsír energiává alakuljon át. Az izom- és májglikogén-készlet sokkal alacsonyabb, mint a zsír, és kevesebb oxigént igényel, mint a zsír, ezért vitathatatlanul hatékonyabb. Az edzés növeli az izmok képességét a glikogén tárolására.
A szénhidrátcsoportba tartozó élelmiszerekben található meg, és naponta körülbelül 25-30 gramm rostot kell bevenni a nem rákos keringési, emésztőrendszeri és gyulladásos betegségek megelőzése érdekében. Kerülje el a magas rosttartalmú ételek fogyasztását a versenyek előtt a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülése érdekében.
Szükségesek, mert a növekedéshez szükségesek, előállítják és helyreállítják a test szöveteit, és többek között hormonok, vitaminok képződéséhez szükséges anyagokat biztosítják. A futók számára elengedhetetlenek, mert javítják az izomrostok sérüléseit és felépítik az izomtömeget. De megnyugodhat, hogy a nyugati étrenddel elegendő fehérjét kapunk. Az ajánlott napi 1,2 g fehérje kilogrammonként. Általában mi fedeztük fel.