Mítoszok az időszakos böjtölésről és a kedvenc módszeremről; Forradalmi fitnesz

Évek óta beszélek szakaszos böjtölésről, de kevés tudományos bizonyítékkal. Eleinte elsősorban az állatmodellekre, a gyakorlati tapasztalatokra és az evolúciós logikára támaszkodtunk (őseink nem ettek napi hat ételt).

Néhány évvel később, az időszakos böjt mellett szóló bizonyítékok sokkal erősebbek. A tudományos hierarchia tetején minőségi humán tanulmányok állnak rendelkezésre, beleértve a szisztematikus áttekintést is. Ehhez hozzáadódnak még újabbak: áttekintés, átdolgozás, metaanalízis, metaanalízis, .

És mi a legkevésbé releváns? Szakértői vélemény. Egyetértek.

Ma röviden áttekintjük őket Előnyök, a mítoszok hogy az utolsó és a mód Népszerűbb.

A szakaszos böjt előnyei

Beszéltünk róla, úgyhogy röviden:

Növelje a SIRT3 értéket, a fiatalság fehérje (tanulmány) és csökkenti a mortalitást (tanulmány).
Támogatja az autofágia (tanulmány), egy másik öregedésgátló rendszerünk (részlet). Az agyban is (tanulmány).
Csökkenti a gyulladás mutatóit (tanulmány, tanulmány), nagyobb mértékben, mint az egyszerű kalória-korlátozás (metaanalízis).
Csökkenti a triglicerideket és javítja a lipidprofilt (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány), a koszorúér-kockázat csökkentése (áttekintés).
Javítja az idegsejtek plaszticitását (tanulmány).
Javítja az inzulinérzékenységet és vérnyomás (tanulmány).
Csökkenti az inzulinrezisztenciát több, mint a hagyományos kalória-korlátozás (tanulmány, tanulmány), súlycsökkenés nélkül is (tanulmány).
Korlátozza a rákos sejtek növekedését (tanulmány, tanulmány, tanulmány) és elviselhetőbbé teszi a kemoterápiát (jelentés, részletek).
Szemben azzal, amit sokan gondolnak, segíthet csökkenteni az éhséget (tanulmány), megkönnyítve a kalóriakontrollt.
Elősegíti a fogyást az izomtömeg megtartásával (metaanalízis).
Erősíti az immunrendszert (tanulmány).

A bizonyítékok ellenére, a "szakértők" klasszikus receptjükkel folytatják: 3 főétkezés és 2 snack. Hagyja ki egyiküket, mondják nekünk, és a következmények pusztítóak lesznek. Valamire a véleményed az előző piramis alján van 🙂

Mi történik, ha nem eszik 24 órán keresztül? Mítosz vs valóság

Néhány internetes cikket áttekintve tipikusak a böjtöléssel szembeni érvek.

1. mítosz: az anyagcsere lelassul

Ez az ötlet egérvizsgálatokból származik, de két probléma van:

Az egér élettartama rövid (2-3 év). Egy napos böjt egérben egyenértékű lehet egy embernél több mint egy héttel.
Az egerek nagyon kevés zsírral rendelkeznek, és érzékenyebbek a kalóriahiányra. Éppen ellenkezőleg, az emberek a főemlősök, amelyekben a legmagasabb a zsírtartalom.

Érdekes módon bennünk a böjt okozza a az anyagcsere enyhe növekedése (tanulmány, tanulmány), részben a noradrenalin és az orexin felszabadulásából (tanulmány). Ez egy evolúciós adaptáció: motiváció vadászni.

Természetesen a hosszú böjt lassítja az anyagcserét. Logikus, ennek ismeretében A leptin csökkenése több napig tart elegendő ahhoz, hogy a hipotalamusz reagáljon, csökkentve az energiafelhasználást (részletesebben).

Valójában, amint ezt a cikkben láttuk, ami lassítja az anyagcserét, az pontosan a hipokalorikus étrend elhúzódó időszaka, amit ajánlanak. Hoppá.

2. mítosz: izmokat égetsz

Amikor a tested elfogyasztotta az összes aminosavat a vérben és tárolta a glikogént, elkezdi felhasználni a fehérjeraktárakat, az izmaidat, hogy glükózzá alakítsa át (glükoneogenezissel). Kerülnie kell ezt a folyamatot, de szerencsére a böjt első 24 órájában nem fordul elő. Néhány példa:

Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott az időszakos böjt több izomtömeget tart meg, mint a hagyományos hipokalorikus megközelítés (hasonló zsírvesztéssel).
Egy másik tanulmány szakaszos böjtöléssel elhízott felnőtteknél azt találja hatékony a fogyáshoz, még az izomtömeg növelésére is képes. Ez a tanulmány összehasonlította a szakaszos koplalás eredményét a magas zsírtartalmú megközelítéssel (az összes kalória 45% -a) a közepesen zsíros (az összes kalória 25% -a) és a közepes zsírtartalmú módszerrel. A magas zsírtartalmú nagyobb izomnövekedést és zsírvesztést ért el. Érdekes.

És egy friss metaanalízis megerősíti ezeket az eredményeket.

Számos tanulmány lehetséges korlátja, hogy túlsúlyos embereknél végzik, és tudjuk, hogy a zsír védi az izmokat.

Mi történne a sok izomzatú és kevés zsírtartalmú embereknél?

E tanulmány szerint muszlim testépítőknél, a böjt a ramadán hónapban nem vezet izomvesztéshez. Azok a nők, akik erőszakos edzéseket végeztek szakaszos böjtöléssel (8/16), ugyanannyi izomzatot nyertek, mint azok, akik több ételt ettek, de valamivel több zsírt vesztettek (tanulmány). A kerékpárosoknál az etetési idő nyolc órára korlátozása javította a teljesítmény/tömeg arányt (tanulmány).

Ennek oka részben az éhgyomri által generált növekedési hormon növekedése (tanulmány), az autofágia protektív szerepe (tanulmány) és a miosztatin csökkenése (tanulmány) lehet, ami gátolja az izom fejlődését.

A kiegészítő társaságok sok pénzt költenek annak elősegítésére, hogy 3 óránként 20g fehérjét kell bevenniük a katabolizmus elkerülése érdekében. Az az álma lenne, hogy mindenki fehérje turmixokat fogyasszon uzsonnára. Hidd el, nem szükséges.