Reggelizzen, mint egy koldus, és néhány ötlet, hogy jobban kezdje a napot; Forradalmi fitnesz
Ad nauseam hallgattuk. Egyél reggelit, mint egy király, egyél, mint egy herceg, és vacsorázz, mint egy koldus.
Van értelme. Az az elképzelésen alapszik, hogy reggel először a nap legnagyobb étkezését kell elfogyasztanunk, hogy feltöltsük az energiaraktárakat, amelyeket a nap hátralévő részében elégetünk, miközben fokozatosan csökkentjük étkezésünk méretét, amíg meg nem vacsora világítóval fejezze be, hogy elkerülje a zsír felhalmozódását az éjszaka folyamán.
Ez hihető, logikus és ... téves ötlet. Vagy legalábbis árnyaltan.
Évezredekig, az étel volt a jutalom a tett erőfeszítésekért. A fizikai aktivitás volt a cél elérésének eszköze. Először az erőfeszítést, majd az ételt.
Az étvágy az, ami arra ösztönözte őseinket, hogy menjenek el ételt keresni, gyülekezni és vadászni. A fizikai erőfeszítés, a keresés, a vadászat után a jutalom egy jó étel volt (amikor szerencséjük volt).
Ez tükröződik például autonóm idegrendszerünk kialakításában, amelynek két teljesen különböző arca van: a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer. A szimpatikus kapcsolódik a cselekvéshez, a stresszre adott válaszunkhoz, éberen, aktívan tart bennünket ... A paraszimpatikus ellazít, felkészít a pihenésre és a felépülésre. Az első a gázpedálunk, a második a fék. További részletek.
Sok tényező befolyásolja ezeket a rendszereket, de az egyik az élelmiszer. Az emésztés szabályozásához aktiválni kell a paraszimpatikus rendszert, és egy aktív nap elején az utolsó dolog, amire szüksége van: kezdje el emészteni a nagy ételeket.
Ha ez az étel is nagyon magas szénhidráttartalmú (mint a legrosszabb reggelinkben), akkor energiacsökkenést szenvedhetünk a reggel folyamán (metaanalízis).
Visszatekintve nehéz azt gondolni, hogy az ébredés felpörgetése rutinszerű eljárás volt, és fogadni mernék, hogy sokkal aktívabb életet éltek, mint a miénk.
A reggeli rövid története
Bár lehetetlen megtudni, hogy távoli őseink miként kezdték a napjukat, logikusnak tűnik azt gondolni, hogy a jogdíjszerű reggelizés nem szerepelt a lehetőségek listáján.
A legutóbbi vadászó-gyűjtögető társadalmak elemzésével jó képet kaphatunk arról, hogy mi volt a norma evolúciónk során:
- Antropológusok, akik együtt éltek a Aché Paraguay-ból beszámolnak arról, hogy nap közben keveset ettek. Amíg a férfiak vadásztak, a nők és a gyerekek gyűjtöttek növényeket, gyökereket, gyümölcsöket ... és időnként haraptak egyet, de a nap főétkezését délután készítették el, amikor a tüzek meggyújtottak, és mind enni (forrás).
- A felfedezők, akik leírták a Eszkimók a 20. század elején ugyanazt a történetet mesélik el. A vadászok kevés reggelit ettek, szinte üres gyomorral vadásztak, délután pedig egy-két nagy ételt ettek (forrás).
- A Hadza Tanzániából gyökereket ettek, néhány gyümölcsöt vagy akár olyan kisállatot, amelyhez a nappali vadászat során nem volt szükség főzésre, de a faluba visszatérve délután készítették a nagy ételt (forrás).
Még az európaiak körében is csak néhány évszázaddal ezelőtt volt a reggeli erős. A középkorban a reggelit nem tekintették fontos étkezésnek, és a normális dolog az volt, hogy két ételt ettek, egyet reggel és egyet délután.
Aquinói Tamás a XIII. Századi Suma Teológica című művében jelezte, hogy a korai étkezés a falatozáshoz vezetett, és el kell kerülni. Valójában a 15. századig rombolták, hogy a nap elején reggelizik, mivel ez azt jelentette, hogy a földön dolgoztál (szegény voltál), vagy hogy túl gyenge voltál ahhoz, hogy kibírd a nap első étkezéséig (forrás).
Igaz, hogy ha évezredek óta cselekedtünk valamit (vagy ebben az esetben nem tettük meg), ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez az optimális stratégia a reggeli forgalmi dugók és irodai órák által uralt világban, de legalábbis ezt teszi egyértelmű, hogy a reggeli reggeli elkezdése királyként nem elengedhetetlen biológiai szabály az egészség szempontjából.
Visszatérve a jelenre, nézzük meg, mit mondanak nekünk a legújabb tanulmányok.
Tudomány és reggeli
A reggeli indoklása általában két fő szempont körül mozog: a reggel jobb teljesítménye és a zsír felhalmozódásának elkerülése. Elemezzük mindegyiket.
Reggeli és szellemi teljesítmény
Egyes állatkísérletek azt mutatják, hogy a magas ghrelin szint javítja a tanulást és a memóriát, ezért jobb, ha nem érezzük magunkat túlságosan jóllakottnak (a ghrelin az egyik olyan hormon, amely szabályozza az étvágyat). A kutatók gyakorlati ajánlásként említik azt a gyerekek számára előnyös lehet, ha nem készítenek nagy reggelit hogy a lehető legtöbbet hozza ki a reggeli órákból az iskolában.
Egy nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik egy kis ételt ettek, kevesebb hibát követtek el az általuk elvégzett figyelmi teszteken, és ez a másik tanulmány azt is mutatja, hogy a kognitív teljesítmény romlása nagy étkezés közben, 1000 kalória egy könnyű 300-hoz képest.
Az American Journal of Clinical Nutrition legújabb legfrissebb áttekintése kétségbe vonja azt az elképzelést, hogy a napi kalória több mint 20% -ának a reggelibe történő beépítése javítja a kognitív funkciókat, jelezve, hogy több táplálékra van szüksége. Elismeri, hogy a felmerülő bizonyítékok rámutatnak a glikémiás válasz csökkentése előnyös.
Reggeli és zsírfelhalmozódás
Az állatoktól kezdve azok az egerek, amelyek rövidebb idő alatt esznek, sokkal kevesebb zsírt halmoznak fel, mint azok, akiknek az etetési ideje hosszabb (tanulmány). Egy majmokon végzett (nálunk hasonlóbb) tanulmány arra a következtetésre jut, hogy „az eredmények azt mutatják, hogy a délutáni étkezés nem jár nagyobb súlygyarapodási hajlandósággal”.
Egy emberen végzett vizsgálat elemezte ugyanazon étrend különböző módon elosztott különbségeit, például napi 6 kis étkezés 2 nagy étellel szemben (egy reggel és egy délután), megjegyezve, hogy javultak azok, akik két nagy ételt ettek.