Táplálkozási ajánlások az IronMan triatlonhoz
Saját és harmadik féltől származó sütiket használunk szolgáltatásaink javításához, és az Ön preferenciáihoz kapcsolódó hirdetések megjelenítéséhez a böngészési szokások elemzésével. Ha szörfözik, megfontoljuk, hogy elfogadja a használatát. Megváltoztathatja a konfigurációt, vagy további információkat kaphat, kattintson a "További információk" gombra.
Cookie kezelés
- Harmadik féltől származó sütik analitikai célokra.
- Mutasson személyre szabott javaslatokat a más webhelyeken történő böngészés alapján.
- Egyéni kampányok megjelenítése más webhelyeken.
- Szükséges a webhelyen történő navigáláshoz és a funkcióinak használatához.
- Azonosítsa magát felhasználóként, és tárolja a beállításokat, például a nyelvet és a pénznemet.
- Testreszabhatja tapasztalatait a böngészés alapján.
NÖVELJE ENERGIAT
A szénhidrátok a legfontosabbak
Az autókhoz hasonlóan testünk is energiát igényel a teljesítéshez.
A szénhidrátok Ezek a szervezet által előnyben részesített üzemanyagok, mert gyorsan szintetizálhatók és felhasználhatók energiára. Sajnos a szervezetben nincs elegendő tárolóhely a szénhidrátok számára ahhoz, hogy hosszú ideig energiát szolgáltassanak.
A test energiaszintjének fenntartása érdekében szénhidrátokat kell fogyasztania folyadékok, szilárd anyagok vagy gélek formájában.
A verseny alatt próbáld meg fogyasztani szénhidrátok könnyen emészthetőek, mint a sportitalok vagy gélek. A verseny során gyakran a legjobb elkerülni a rostokat, fehérjéket és zsírokat a gyomor esetleges zavara és ingerlékenységének csökkentése érdekében.
Szilárd étel szénhidrátok
Edzés és egyes versenyek során a szilárd ételek teltségérzetet adhatnak.
Hosszabb események, például 50 mérföldnél hosszabb kerékpározás esetén a szilárd ételek, például gyümölcsök, energiadarabok és kenyerek kiváló energiaforrások.
Folyékony szénhidrátok
A sportitalok általában koncentrációt tartalmaz szénhidrátok 6–8 százalék, ami optimális a kényelmes felszívódáshoz. Ez jóval alacsonyabb, mint a gyümölcslé, amelynek 12 százalékos szénhidrátkoncentrációja gyomorpanaszokhoz vezethet a verseny alatt.
Szénhidrát bevitel ajánlása
1,5–2,5 órán át tartó gyakorlatokhoz : Fogyasszon óránként 30-60 grammot.
Például: egy nagy darab gyümölcs vagy a sportital 600 ml vagy (250 ml) energia ital.
2,5 óránál hosszabb gyakorlatokhoz, például IronMan triatlonhoz: Legfeljebb 90 grammot fogyaszt óránként.
Például tartalmaz egy 600 ml-t sportital és kettő energiagélek.
Javítsa hidratáltságát
A hidratáció A megfelelő akkor kötelező, ha fizikailag aktív vagy. Ellenkező esetben a kiszáradás veszélye áll fenn, a test normális működéséhez szükséges elveszített folyadék pótlásának képtelensége nemcsak a teljesítményt rontja, különösen forró környezetben, de halálos is lehet, ha nem sikerül kezelni
A kiszáradás jelei:
Nehéz összpontosítani
Mérje meg a kiszáradást
A komoly sportolóknak figyelniük kell az elveszített folyadékot. Míg kis mennyiségek elvesznek olyan funkciók révén, mint a légzés, a vizelés és a székletürítés, a testmozgás közbeni verejtékezés a dehidratáció leggyakoribb oka.
Az izzadás személyenként, hőmérséklettől, ruházattól és a használt felszereléstől függően nagyban változik. Tehát figyelje a folyadékveszteséget az alábbi egyszerű tippekkel:
• Az izzadságvesztés mérése érdekében mérlegelje magát egy sporttevékenység előtt és után.
• Fogyasszon 500 ml folyadékot minden elveszett izzadság után.
• Kerülje a testsúly több mint 2% -ának csökkenését folyadékvesztés esetén.
• Figyelje a vizelet színét. Halvány színűnek kell lennie. A sötét vizelet a kiszáradás jele lehet.
Maradj hidratált
A elektrolitok Mivel a nátrium, kálium és a megfelelő hidratálás szempontjából fontos klorid is izzad. A só/nátrium az elsődleges elvesztett elektrolit, és minden elvesztett verejték kilogrammonként 200 és 1500 milligramm közötti lehet.
Míg mások elektrolitok fontosak és izzadságvesztők, kis mennyiségben vesznek el, és az edzés során általában nem szükségesek.
A verseny idején a maximális előny elérése érdekében a legjobb, ha 10-20 percenként kis mennyiségű folyadékot fogyaszt.