Teljes útmutató a guggolás fejlesztéséhez, hogyan kell edzeni, hogy nagyobb súlyt emeljen
A guggolás minden alapképzési program egyik alapvető gyakorlata. Ha a holtverseny a gyakorlatok királya, a guggolás a király, mivel egyedülálló gyakorlat az erő-, rehabilitációs és sérülésmegelőzési programokban.
Hogyan hat a rúd súlya ránk a guggolás során?
A minap arról beszéltünk, hogy a rúd egy fekvenyomás alatt egy pillanatra hajlítja a könyököt és meghosszabbítja a vállát. A guggolásban, a rúd hajlító momentumot gyakorol a térdünkre és a csípőnkre, a dorsiflexió pedig a bokánkra tehát izmainknak a csontjainkra húzva ellentétes nyúlási momentumot kell kifejteniük ahhoz, hogy sikeres emelést tudjunk végrehajtani.
Mint más gyakorlatoknál, a leküzdendő pillanat nagysága attól függ, hogy mennyit terhelünk a rudat vagy a kar hosszát. A pillanat karja az a távolság, ahol az erő hat (a rúd) és az a hely, ahol a pillanat bekövetkezik (az izom behelyezése az ízületbe).
Ezért attól függően végtagjaink hossza, sőt az izmaink behelyezésének pontja is meghatározzuk a leküzdendő erő pillanatának nagyságát. Az erő pillanatának leküzdésére való képességünk növelése kétféleképpen történhet: az izmaink hatékonyan koordinálódjanak a guggolás során, hogy a legtöbbet hozzák ki jelenlegi kontrakciós erejükből, vagy izomtömeget szerezzenek, vagy mindkettőt.
Hogyan történik a guggolás helyesen?
A helyes guggolás során több dolgot is szem előtt kell tartani. Nem tudunk javítani a guggolásban, ha nem használjuk ki testünk helyzetét vagy még rosszabb, ha megsérülünk. Ezután elmagyarázzuk a rúd helyes helyzetét a vállunkon, a lábak helyzetét és szélességét, valamint a mozgás teljes végrehajtását.
A rúd pozíciója a vállunkon
Nem számítva a rúd helyzetét az első guggolásban, alapvetően kétféleképpen lehet a rudat a hátadra helyezni: magas és alacsony sáv.
- A magas bárban zömökben a bár csapdáinkon nyugszik.
- Az alacsony súlyzó guggolásban a bár a deltaink hátán nyugszik.
Az a hely, ahol a rúd valójában bármelyik helyzetben nyugszik nem pontos és különbözik az emberek között.
A magas rúd guggolás függőlegesebb guggolást ér el több térdhajlítás és kissé kevesebb csípő. Az alacsony súlyzó zömökben a törzs kissé előrehajol, így a gyakorlat kissé csípő domináns. Általában ezt az utolsó technikát alkalmazzák a legerősebb erőemelők, bár nem mindenki.
Lábszélesség vagy tartás
A lábak helyes helyzete a személy morfológiájától függ, mind saját kényelmük, mind az a helyzet szempontjából, amelyben a legnagyobb erő képes létrehozni.
Ideális esetben, ha elindul, kísérletezzen saját súlyával vagy egy könnyedén megterhelt súlyzóval a vállán. Próbálja ki a szélességét és a lábgömbök különböző irányát. Jegyezze fel magát különböző nézőpontokból, vagy kérjen meg valakit, hogy felügyeljen téged technika elég mély és az ágyéki gerinc meghajlítása nélkül, az úgynevezett popsi kacsintás.
Bár ez nagyban függ az egyes emelők stílusától, általában olyan helyzet megtalálása, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kissé megugorjunk a felvonó alján, nehezebb felvonók a nyújtási reflex vagy a myotaticus reflex előnyeinek kihasználásával.
A nagyobb guggolás általában sekélyebb, de potenciálisan erősebb, bár ez nem mindenkinek szól.