Tényleg enni kell annyit, hogy izmot tudjak építeni Válaszok itt
A kalória kalkulátor azt mondja, hogy egyek 2700-at. A barátaim/fórumok azt mondják, hogy 3000-5000-t egyek.
Olyan hallgató vagyok, hogy nagyon keveset vagyunk aktívak. Legtöbbször olvastam vagy az íróasztalnál ültem.
Hetente ötször járok edzőterembe. És most napi 2600 cal és 200 gramm fehérjét veszek be. De hízom és nő a hasam.
Ha 2100 cal-ra süllyesztem, ez hatással lesz az izomnövekedésemre? Hogy meg kell tennem? Mennyit kell enni, maximális izomnövekedésre és minimális testzsírra van szükségem.
23yo. Férfi. 1 éves tapasztalat. Minden este 2-5 km-t futok. A hét 5 napján a súlyemeléshez. 174 cm. 82 kg.
Válaszok
A kalóriaszámológépek nem tudják pontosan megmondani, hogy mennyi kalóriát kell megennie - sok feltételezést adnak az anyagcseréjéről, az aktivitás szintjéről stb. Míg az olyan eszközök, mint a Harris Benedict-formula, hasznosak, általánosítások - mindenki más. Nem is beszélve arról, hogy aktivitási szintje és anyagcsere-sebessége hétről hétre változik mindenféle inger miatt, amelyeket esetleg nem tud kontrollálni (stresszszint, időjárás, kapcsolatok, alvás stb.). Kiindulásként kalóriaszámolót kell használnia, és onnan kell elvégeznie saját tanulmányait.
Ennek legegyszerűbb módja egy gyűrődésmérő (
$ 8 az Amazon-on), és indítson el egy táblázatot. A féknyergekkel mérje meg testzsírját, és mérje meg magát minden nap vagy héten. Kövesse nyomon, hogy hány kalóriát eszik valamivel, például a fitday használatával (vagy saját maga számlálva a kalóriákat). Tartsa nyilván ezeket az információkat, és végezze el a módosításokat hetente.
Pár hétig tartó megfigyeléssel megjelölheti napi kalóriaigényét. Ha a testsúly és a testzsír nem ingadozik az időtartam alatt, a napi szükséglet meghatározása érdekében átlagolhatja az elfogyasztott kalóriák számát. Ekkor napi 300–500-kal növelheti a kalóriabevitelt az ömlesztés ideje alatt. Ha úgy találja, hogy túl kövér, módosíthatja ezeket a számokat.
Tudomásul veszem, hogy a "pár hét" olvasása kellemetlen lehet, mert most megoldást akarunk. De ne feledje, hogy az erőnlétben nincs azonnali kielégülés. Nem kaphat hat csomagot egyik napról a másikra, és nem is guggolhat 405-et egyik napról a másikra. Legyen tudós, legyen türelmes, és eredményei tükrözik az Ön erőfeszítéseit.
Számos oka van annak, hogy a tömeges étrend kudarcot vall, de itt van néhány a leggyakoribb okok közül:
1. A kalóriák nem elég magasak, és az izomtömeg kudarcot vall.
2. A kalória túl magas, és a makrók hibásak. Ez pedig a zsír és az izom felhalmozódásához vezet.
3. Összerakod, nem csalsz. A csalás napjait figyelembe lehet venni, de az ételválasztásnak mégis egészségesnek kell lennie. Minden étrendet, legyen szó vágásról vagy ömlesztésről, ellenőrizni kell. Ez azt jelenti, hogy figyelemmel kell kísérni az inzulin tüskéit és az elfogyasztott szénhidrátok típusát.
4. Te vagy az, amit eszel, ilyen egyszerű. Az egyszerűség kedvéért szemetet eszel, és úgy fogsz kinézni, mint egy szemét.
Harris Benedict képlete a kalóriaszámításhoz „A Harris Benedict-egyenlet egy olyan kalóriaképlet, amely a magasság, a súly, az életkor és a nem változóit használja az alapanyagcsere (BMR) kiszámításához. Ez pontosabb, mint a kalóriaigény kiszámítása csak a teljes testtömeg alapján. Az egyetlen tényező, amelyet elhagy, a sovány testtömeg, ezért az izom és a zsír aránya a testben. Ne feledje, hogy a vékonyabb testeknek több kalóriára van szükségük, mint a vékonyabbaknak. Ezért ez az egyenlet nagyon pontos lesz, kivéve a nagyon izmosakat (Harris-Benedict alábecsüli a kalóriaigényt) és a nagyon kövéreket (Harris-Benedict túlbecsüli a kalóriaigényeket) ".
Ennek ellenére nincs konkrét napi napi kalóriabevitel, amelyre a testének szüksége van, ennek a képletnek a használata azonban képet ad arról, amire szüksége van.
Harris Benedict Formula for Men - 1. lépés BMR = 66 + (13,7 X súly kilóban) + (5 X magasság cm-ben) - (6,8 X életkor években)
Példa: 25 éves vagy 6 láb magas A súlyod 220 font A BMR 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 kalória
Harris Benedict képlet férfiaknak - 2. lépés Az összes napi kalóriaigény (más néven TDEE) meghatározásához szorozza meg BMR-jét a megfelelő aktivitási tényezővel az alábbiak szerint:
Ha mozgásszegény - kevés vagy egyáltalán nincs mozgás Kalóriaszámítás = BMR X 1,2 - Ha kissé aktív (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét) Kalóriaszámítás = BMR X 1,375 - közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sportolás 3-5 nap/hét) ) Kalóriaszámítás = BMR X 1,55 - Ha nagyon aktív = BMR X 1,725 (kemény testmozgás/sport 6-7 nap/hét) Kalóriaszámítás = BMR X 1,725 - Ha extra aktív vagy (a napi testmozgás nagyon nehéz/sportos és fizikai 2X napos munka vagy edzés) Kalóriaszámítás = BMR X 1,9