Tervezze meg saját étrendjét

A cikk tartalma

A jó étrend elengedhetetlenül szükséges a sportágakban elért sikerek eléréséhez, és az egészséges életmód érdekében az ellenőrzött étrend és a céljainknak megfelelő makrotápanyagok kiegyensúlyozott bevitelének elérése a legjobb módszer ezek elérésére.

Ebben a cikkben megadjuk a kulcsokat saját étrendünk megtervezéséhez, amelyet különösen saját magunk készítettünk, mert csak így lehet elérni a sikert és elviselhető étrendet, felesleges lesz profi testépítő étrendjét választani, mert teljesen más emberek vagytok.

Első lépés: cél kitűzése

Amikor valaki diétát kezd követni, azért teszi ezt, mert változást vagy javulást szeretne elérni a testében, és tisztán kell lennünk abban, hogy mit akarunk elérni.

A diéta lehetővé teszi számunkra a testtömeg manipulálását, így a célok a súlygyarapodás, a fogyás vagy a karbantartás, miután eldöntöttük, hogy mit akarunk, folytathatjuk a második lépéssel.

Második lépés: Hány kalóriára van szükségem?

Az étel energiát biztosít számunkra, és ezt az őket alkotó makrotápanyagok révén teszik. Ezt az energiát Kcal-ban vagy kilokalóriában mérik, amelyeket kalóriaként kezelünk. Az elfogyasztott kalóriák száma határozza meg a testünkbe jutó energiát, és ha meghaladja az energiaigényünket, hízni fogunk, míg ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, akkor lefogyunk. Ha fogadjuk a hívásokat, karbantartási kalóriákat, akkor a súlyunk nem változhat.

Honnan tudom, hogy mennyi az energiaigényem? A válasz erre a kérdésre kulcsfontosságú az étrend megtervezése előtt, mert ezekből az adatokból eldönthetjük a makrotápanyagok eloszlását és eldönthetjük, hogy milyen lesz a diéta.

A kalóriaigény kiszámításához sokféle képlet létezik, amelyek közül néhányat az alábbiakban ismertetünk:

Chris Shugart képlete:

Nagyon egyszerű, csak a súlyváltozót veszi figyelembe, de olyan embereknél is működhet, akiknek nincs jelentős testtömeg-rendellenessége.

Kalóriaigény = Súly (kg-ban) X 35 + 20%

Brian Haycock képlete:

Ebben az első dolog a BMR kiszámítása:

BMR = Testtömeg (kilogrammban) x 24 óra

MEGJEGYZÉS: A nőknek meg kell szorozniuk BMR-jüket 0,9-gyel. Ez arra a tényre ad választ, hogy általában az átlagos nők testzsírszintje magasabb. Minden nőnek, amelynek zsírszázaléka 10% vagy kevesebb, nem kell ezt tennie.

Mivel a BMR nem veszi figyelembe a napi aktivitási szintünket, meg kell szoroznunk a BMR-t az aktivitási tényezővel. Ezek az aktivitási tényezők:

• Nagyon aktív = 1,4 - 1,5 (intenzív napi testmozgás + építkezés a nap nagy részében)
• Aktív = 1,3 * 1,4 (napi testmozgás + lábmunka a nap nagy részében)
• Kissé aktív = 1,1 - 1,2 (Rendszeres testmozgás hetente 3 alkalommal + Asztal vagy otthoni munka a nap nagy részében)
• Ülő = 1 (Nincs mozgás + íróasztal vagy házi munka a nap nagy részében)

Ez a 2. képlet lépéseinek összefoglalása

A férfiak:

1. Szorozzuk meg a súlyt kilogrammban x 24 óra = BMR
2. BMR x aktivitási tényező = napi kalóriaigény

Nők:

1. Súly kilogrammban x 24 óra = BMR
2. BMR x 0,9 = Korrigált BMR nőknél
3. Korrigált BMR x aktivitási tényező = napi kalóriaigény

Harris Benedict képlete:

Ez nagyon jó, mivel figyelembe veszi az olyan tényezőket, mint az életkor, a fizikai szerkezet és az aktivitási tényező.

• Ha nő vagy: [655 + (9,6 x súly kilóban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x az életkor)] x aktivitási tényező.
• Ha férfi vagy: [66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x az életkor)] x aktivitási tényező.

A képlet más a férfiaknál és a nőknél, mert a férfiaknak természetesen nagyobb az izomtömegük, ezért több kalóriát égetnek el naponta.
Az aktivitási tényezőt a következőképpen számítják ki ...

• Ha ülő ember vagy, akkor 1.2
• Ha könnyű tevékenységed van (hetente 1-3 alkalommal sportolsz), ez 1375.
• Ha mérsékelt tevékenységed van (heti 3-5 alkalommal sportolsz), az 1,55
• Ha magas aktivitása van (heti 6–7 alkalommal sportol), ez 1725
• Ha rendkívül magas aktivitása van (profi sportolók, maratoni futók, szinte minden nap több órán át edz, stb.), Akkor 1,9.

Minden képlet érvényes, de véleményem szerint a legpontosabb Harris Benedicté.

Amint megismerjük fenntartási kalóriáinkat, hozzá kell igazítanunk őket a célunkhoz, például egy 1,80 méteres, 70 kg-os és 20 éves férfi esetében, a Harris Benedict-képlet alapján, amire szüksége lesz, feltételezve, hogy körülbelül 3-4 hetente 2862 kcal a testsúly fenntartása érdekében. Ez az adat nagyon érvényes indikatív mennyiség, de figyelembe kell venni, hogy minden test egy világ, és ezek a mennyiségek egyénenként változhatnak.

Most megvan a fenntartó kalória, csak a célunkhoz kell igazítanunk őket, ez egy nagyon egyszerű lépés, ha meg akarjuk növelni a súlyunkat, akkor 400-500 kcal-t kell hozzáadnunk, ha csökkenteni akarjuk, akkor 400- 500 kcal, és ha nem akarunk változtatni, akkor a súlyunk elegendő lesz ahhoz, hogy megegyük az általunk kiszámított kcal-t.

Harmadik lépés: Tudom, mennyi kalóriára van szükségem, most mire?

Folytassuk a példamutatónkkal: ha feltételezzük, hogy hízni akar, akkor napi kb. 3300 kcal-t kell ennie, ez az alap, ha ezt megteszi, akkor hízik, és ha ehhez jó súlyzós edzés társul és jó pihenés, ez a súly többnyire izom formájában lesz.

---