Útmutató az étkezések tervezéséhez a fogyás érdekében - Jobb egészséggel
Ha a fogyásról van szó, meg kell terveznie az étkezést. Ily módon, bár kissé pontatlanul, meg lehet határozni a nap folyamán bevitt kalóriákat. Ideális esetben kevesebbnek kell lenniük, mint az elköltött összeg, még akkor is, ha van becslés bizonyos hibahatárral.
Vannak bizonyos minták, amelyek segíthetnek az étrend megtervezésében. Ezért az alábbiakban elmondjuk Önnek, hogyan kell egy menüt megtervezni a testösszetétel javításának céljának elérése érdekében. Ne felejtsük el azonban, hogy a legjobb megoldás mindig szakemberhez fordulni, különösen, ha bármilyen típusú egyidejű patológiája van.
Étkezés megtervezése szakaszos böjthelyzetben
Fogyni, az egyik legjobb étkezési protokoll a szakaszos böjt. A Clinical Nutrition ESPEN folyóiratban megjelent kutatás szerint az éhezés pozitív hatással van a zsírszövet vesztésére és a lipidprofilra.
A legjobb intermittáló éhezési protokoll a 16: 8, egyszerűsége és betartása miatt. Ebben az értelemben tanácsos kihagyni a reggelit, mivel ily módon tiszteletben tartják a hormonális termelés cirkadián ciklusait.
Kimutatták, hogy a módszertan pozitívan hat az egészségre. A test reggel kevésbé hajlandó bizonyos tápanyagok befogadására, mint dél után.
A nap első étkezése
Időszakos böjtöléssel az ételt 13:00 órától kezdik el fogyasztani. Az első étkezésnek táplálkozási szempontból teljesnek kell lennie, tehát tartalmaznia kell szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket.
Meg kell jegyezni, hogy az utóbbiak elengedhetetlenek az izomműködés biztosításához - derül ki a Nutrients folyóiratban megjelent tanulmányból. Az aminosavak hozzájárulnak a nyersanyagáramlás biztosításához a szövetekben, amelyek a sejtek lehetséges regenerálódását és helyreállítását szolgálják.
Falatozás
A szorongás csökkentése és az energia szubsztrátok megfelelő ellátásának biztosítása érdekében lehetőség van az étkezések megtervezésére délutáni snack elhelyezésével. Ennek elsőbbséget kell élveznie a zsíroknak és a fehérjéknek a szénhidrátokkal szemben. Abban az esetben, ha ezek megjelennek, elengedhetetlen, hogy összetett típusúak legyenek.
Így kerülni kell a süteményeket, az édességeket és az ultraszerkezetű termékeket. Ezek általában egészségtelen egyszerű cukrokat és transz-zsírokat tartalmaznak. Ehelyett előnyösebb lenne friss ételeket, például gyümölcsöket, tejtermékeket és néhány minőségi gabonafélét, például zabpehelyet bevezetni.
Vacsora
A nap utolsó étkezésének teljesítenie kell a fehérjeszükségletet, mivel alvás közben zajlik a sovány tömeg helyreállítási folyamata. Elengedhetetlen, hogy olyan élelmiszerek jelenjenek meg, amelyek magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak, vagyis állati eredetű.