Válasszon egészséges zsírokat, ha fogyni és egészségesen akar maradni - Változó döntések
Zsír a fogyáshoz, igen vagy nem?
Vannak olyan diéták, amelyek a zsírtartalmú étrendet támogatják a fogyás érdekében, míg mások meglehetősen alacsony százalékos étrendet támogatnak. Kit hallgatunk?
Ez a harmadik és utolsó bejegyzésem a makrotápanyagokról. Ha érdekli a téma, akkor olvassa el a másik két bejegyzést a szénhidrátokról és a fehérjékről.
Ma a zsírok témájába fogunk térni, de már arra számítok, hogy a végső következtetés az lesz: "válasszon egészséges zsírokat, ha fogyni és egészséges akar lenni!".
Mennyi zsírt kell bevenni?
De ez nem azt jelenti, hogy zsír nélkül is meg tudunk oldani. A zsírok nagyon fontosak az egészségünk szempontjából, és a szénhidrátokhoz és a fehérjékhez hasonlóan nélkülözhetetlenek a testünk számára is.
Amint azt már a korábbi 2 bejegyzésemben kifejtettem (szénhidrátok és fehérjék), a kalóriaigény legnagyobb részét szénhidrátokból kell származnia (a teljes kalóriabevitel 55-75% -a), a fehérjék pedig az összes kalória 10-15% -át teszik ki.
Nem szabad elfelejteni, hogy 1 g zsír egyenértékű 9 kcal-val, míg 1 g fehérje és szénhidrát 4 kcal-nak felel meg. Ez azt jelenti, hogy ha a kalória 30% -át zsír formájában és 15% -át fehérje formájában akarjuk elfogyasztani, akkor a zsír tömegmennyisége kevesebb lesz, mint a fehérje súlya, mivel a zsírok több mint kétszer annyi kalória, mint fehérje/gramm súly.
Például az olaj gyakorlatilag tiszta zsír. Ez azt jelenti, hogy egyetlen gramm olaj 9 kcal-t biztosít számunkra, miközben több mint 2 gramm szénhidrátot vagy fehérjét kell ennünk ahhoz, hogy azonos kalóriabevitelt kapjunk. Ez az oka annak könnyű hízni, ha sok zsírt fogyasztunk, és könnyű, ha sok zsírt fogyasztunk, ha nem szabályozzuk a mennyiséget.
Milyen típusú zsírokat kell bevenni?
Miután megtudtuk, hogy a testünk mennyi zsírt igényel (kevesebb, mint a kalória 30% -a), csak azt kell tudnunk, hogyan osztályozhatjuk a különféle zsírokat és milyen mennyiségeket vegyünk fel az egyes típusokhoz.
Kulcsfontosságú tudni, hogy nem minden zsír egyforma. Az ételekben található zsírok a következők:
- egyszeresen telítetlen zsírok (GM)
Ez a fajta zsír szobahőmérsékleten folyékony állagú, de lehűlve megvastagszik.
Ez a fajta zsír nagy mennyiségben található olívaolajban, repceolajban, olajbogyóban, dióban vagy avokádóban.
Ezek egészséges zsírok és véd a szívbetegségekkel szemben, segít csökkenteni a koleszterinszintet és megkönnyíti a vércukorszint szabályozását.
- Többszörösen telítetlen zsírok (GP)
Ez a fajta zsír folyékony állagú szobahőmérsékleten és hűtőszekrényben egyaránt.
Ez a fajta zsír nagy mennyiségben található dióban, lenmagban, növényi olajokban, néhány halban és halolajban.
Ezek a zsírok is egészségesek és védelmet nyújt a szívbetegségekkel, bizonyos rákokkal és más gyulladásos betegségekkel szemben.
Az Omega-3 és az Omega-6 zsírok ismerősnek tűnnek-e számodra?
Nos, ezek többszörösen telítetlen zsírok, és rendkívül hasznosak az egészségre. De ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassuk ezen zsírok előnyeit, fontos, hogy fenntartsák a omega-6: omega-3 arány 2: 1 és 4: 1 között. Vagyis minden egyes omega 3 egység esetében csak 2–4 egység omega-6-ot kell fogyasztanunk.