WOLVERINE edzés - edz, mint Hugh Jackman
Fedezze fel a wolverine rutint, Hugh Jackman étrendjét, amiért Rozsomája szerepelt az X-men „A jövő múltjainak napjai” című cikkében, de megjegyzéseket és tanácsokat is!
Az utolsó X-men "A jövő múltjai" című filmben Hugh Jackman ismét jó testalkatú: száraz, izmos és kiegyensúlyozott. Ami az összes X Men-t vagy "Wolverine" -et illeti, helyesen készül fel arra, hogy testalkatát alakítsa, hogy megfeleljen a karakterének.
Wolverine Ennek a filmnek a fizikai állapota ismét javult az előző munkához képest, és ehhez nem követte ugyanazt az edzést, mint az előző filmnél.
A klasszikus hipertrófia edzés mellett meglehetősen erőorientált edzéseket és természetesen a alkalmazkodó étrend hogy izmos és nagyon száraz testalkatú legyen.
Ebben a cikkben bemutatjuk az általa használt programot, amelyet edzője, David Kingsbury részletezett. És természetesen, befejezésül, meg fogja találni véleményeinket és megjegyzéseinket erről a képzésről. Felhívjuk figyelmét, hogy ennek a programnak csak a hipertrófia részét mutatjuk be itt, vagyis azt, amelyet elsősorban izomnövekedésre szánunk.
Tartalom közzététele
Hogyan kell edzeni, mint egy X-men
Mielőtt belemennénk az ötnapos program részleteibe, íme néhány alapvető szabály:
Bemelegítés és nyugalom.
Minden foglalkozás előtt melegítsen fel dinamikus nyújtásokkal és masszázsgörgővel. Ez lehetővé teszi, hogy gyengéden felmelegedjen, és megfelelően mozgósítsa izmait és ízületeit. Tegye ugyanezt az edzés végén, hogy visszatérjen a nyugalomhoz.
A és B SuperSeries:
Számos gyakorlat létezik, amelyeket az A és B betűk azonosítanak. Amikor meglátja ezeket a betűket, kezdje az A betű gyakorlatával, és végezzen egy szuperhalmazt a B betű gyakorlatával. a kivéve, ha a későbbiekben kivételről van szó). Csak a B edzés után pihenhet.
"Club 50" módszer:
Itt egy nagyon eredeti módszer, amelynek célja végezz 50 ismétlést olyan súlyral, amelyet általában 12 ismétléshez használnak (kb. 60% RM)
- Válasszon olyan súlyt, amely csak 12 ismétlést engedélyez;
- Partnerével sorozatosan végezzen sorozatokat, amíg el nem éri az összesen 50 ismétlést: az első sorozatban végezzen minél többször, majd adja át a sávot partnerének, aki ugyanezt fogja tenni az Ön oldalán, mielőtt visszaadná a sávot neked, hogy folytathassam. Vagyis csak akkor pihen, amíg a partnere edz, további pihenőidő nélkül. Ha egyedül edz, akkor ne tartson többet 35 másodpercnél.
- Ha több mint 12 ismétlést tudtál elvégezni az első szetteden, az azért van, mert a súlyod túl alacsony volt. És sajnos neked ez csak 12 próbának számít!
A Wolverine rutin. Hugh Jackman műve a Rozsomához
Az edző, David Kingsbury által javasolt program:
1. nap: combok, borjak és hasizmok
- Deadlift: 4 * 5 @ 120 sec.
- Zömök: Zömök: 50. klubmódszer
- Egyoldali combprés: 4 * 12 @ 60 sec.
- A - Abominal: a magas lécre emelt lábak: 4 * 12
- B - Borjú: nyomja meg: 4 * 12 @ 60 sec.
- Abs: orosz forgatások: 4 * 10 @ 60 sec.
Legenda:
- 4 * 5 @ 120 sec = 4 sorozat 5 ismétlés, 120 másodperc pihenéssel az egyes sorok között.
2. nap: felsőtest: mellkas, hát és karok
- A - Mellkasi sajtó súlyzóval, 4 mp. süllyedéshez: 8 * 6 @ 60 sec.
- B - felhúzások a magas lécen: 8 * 8 @ 60 mp.
- A - súlyzó mellkasi sajtó: 4 * 10 @ 60 sec.
- B - Súlyzó sor: 4 * 10 @ 60 másodperc.
- A - bicepsz áramkör:
Zottman Curl (tenyérrel lefelé görbül): 4 * 8
Kalapácsgöndör: 4 * 8
Koncentrált álló göndör: 4 * 8
- B - Triceps áramkör:
Francia sajtó: 4 * 8
Tricepsz merülés: 4 * 8
Tricepsz merülés: 4 * 8 @ 60 sec.
Legenda:
- A mell- és hátgyakorlatoknál ez nem egy igazi szuperhalmaz, hanem egyszerűen csak a mellkas és a hátsó sorozatok váltakozása;
- A bicepsz és a tricepsz esetében meg kell tennie a 3 bicepsz gyakorlat mindegyikéből 1 szettet, majd a 3 tricepsz gyakorlat mindegyikéből 1 szettet, mielőtt 60 másodperc szabadságot vehetne, majd több mint négyszer elkezdené.
3. nap: Vállak
- Katonai sajtó súlyzókkal, 4 mp. süllyedéshez: 8 * 6 @ 120 sec.
- Nyomja meg a nyak mögött: 3 * 15 @ 60 sec.
- Függőleges súlyzó sor + kifejlesztve: 50-es klubmódszer
- 1. kör: álló
Súlyzó oldalirányú emelés, kéz emelése a feje fölött: 3 * 10
Öntöttvas tárcsa emelések: 3 * 10