14 egyszerű módja annak, hogy áttörjük a fogyás fennsíkját
A célsúly elérése nehéz lehet.
Bár a súly eleinte elég gyorsan eltűnik, egy bizonyos ponton úgy tűnik, hogy a súlya nem fog mozogni.
Ez a fogyás képtelensége fogyás fennsíkként vagy fennsíkon ismert, és frusztráló és elkeserítő lehet.
Ugyanakkor számos stratégia segíthet a fogyás újbóli elindításában. Íme 14 tipp a fogyás fennsíkjának megtörésére.
Valójában 13 vizsgálat átfogó áttekintése legalább egyéves nyomon követéssel azt találta, hogy azok az emberek, akik napi 50 vagy kevesebb gramm szénhidrátot fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik hagyományos fogyókúrás étrendet követtek.
A szénhidrátok visszaszorítása segíthet abban, hogy súlya ismét megfelelő irányba mozduljon el, amikor reménytelenül elakad.
Az, hogy a szénhidrát-korlátozás olyan "anyagcsere-előnyhöz" vezet-e, amely miatt a szervezet több kalóriát éget el, az a kérdés, amelyet továbbra is vitatnak a táplálkozási és elhízási szakemberek.
Egyes ellenőrzött tanulmányok azt találták, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozza a zsírégetést és elősegíti a fogyást elősegítő egyéb anyagcsere-változásokat, míg más vizsgálatok nem mutatták ki ezt a hatást. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták azonban az éhség következetes csökkentését és a telítettség elősegítését mutatják be, mint más étrendek. . Ezenkívül a szervezetben ketonokat termelnek, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az étvágyat.
Ez oda vezethet, hogy öntudatlanul kevesebbet eszik, megkönnyítve ezzel az éhség és kellemetlenségek nélküli újrakezdést.
Összegzés: Kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek az éhség visszaszorításában, teltségérzetet nyújtanak és elősegítik a hosszú távú fogyást.
2. Növelje a testmozgás gyakoriságát vagy intenzitását
A testmozgási rend áttekintése segíthet a fogyás fennsíkjának megfordításában.
Ennek oka, hogy sajnos az anyagcseréje csökken a fogyás során.
Egy tanulmány, amely több mint 2900 embert vett fel, azt találta, hogy minden leadott súly (0,45 kg) súlyra 6-ot égettek meg, mivel a súly csökken, az anyagcseréjének csökkenése rendkívül nehézzé teheti a további fogyást.
A jó hír az, hogy kimutatták, hogy a testmozgás segít ellensúlyozni ezt a hatást.
Az ellenállástanulás elősegíti az izomtömeg megtartását, ami fő tényező abban, hogy az aktivitás és a pihenés során mennyi kalória ég el.
Egy 12 hetes vizsgálatban fiatal, elhízott nők, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek és napi 20 percig emeltek súlyokat, átlagosan 13 font (5,9 kg) és 2 cm (5 cm) veszteséget szenvedtek a derekuktól. .
Bizonyítottak, hogy más típusú fizikai aktivitás is véd az anyagcsere lelassulása ellen, beleértve az aerob testmozgást és a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) .
Ha már edz, akkor heti 1-2 napos edzés vagy az edzés intenzitásának növelése növelheti az anyagcserét.
Összegzés: A testgyakorlás, különösen az erőnléti edzés, ellensúlyozhatja a fogyás során bekövetkező anyagcsere-csökkenést.
3. Kövesse nyomon mindazt, amit megesz
Néha úgy tűnhet, hogy nem eszel annyit, de mégis nehezen fogy.
A kutatók általában arról számoltak be, hogy az emberek általában alábecsülik az elfogyasztott étel mennyiségét. "
Egy tanulmányban az elhízott emberek naponta közel 1200 kalória fogyasztását jelentették, ugyanakkor egy 14 napos periódusban elvégzett fogyasztásuk részletes elemzése azt mutatta, hogy valójában átlagosan ennek a kétszerese volt a fogyasztásuk.
A kalóriák és makrotápanyagok - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - nyomon követése konkrét információkkal szolgálhat a fogyasztott mennyiségről, lehetővé téve az étrend szükség szerinti módosítását.
Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy önmagában az ételbevitel rögzítése fokozhatja a fogyás erőfeszítéseit. .
Itt található egy áttekintés számos felhasználóbarát alkalmazásról és webhelyről, amelyek nyomon követik a tápanyag-bevitelt.
Összegzés: A kalória- és makrotápanyagok bevitelének nyomon követése számot adhat számotokra és segíthet abban, hogy kiderüljön, kell-e módosítania étrendjét, hogy újra elkezdhessen fogyni.
4. Ne spóroljon a fehérjével
Ha a fogyás elakadt, a fehérjebevitel növelése segíthet.
Először is, a fehérje jobban növeli az anyagcserét, mint a zsír vagy a szénhidrát.
Ennek köze van az étel termikus hatásához (TEF) vagy az anyag emésztésének az anyag emésztése következtében bekövetkező növekedéséhez. A fehérje emésztés 20-30% -kal növeli a kalóriaégetést, ami több mint kétszerese a zsírnak vagy a szénhidrátnak.
Egy tanulmányban fiatal, egészséges nők olyan étrendet követtek, amely két külön napon a fehérje kalóriájának 30–15% -át adta. Anyagcseréje kétszer annyit nőtt étkezés után a legmagasabb fehérje napján.
Másodszor, a fehérje serkenti a hormonok - például a PYY - termelését, amelyek segítenek csökkenteni az étvágyat, és érezni, hogy teljes és elégedett.
Ezenkívül a magas fehérjebevitel fenntartása segíthet megvédeni az izmok elvesztését és az anyagcsere csökkenését, amelyek általában a fogyás során jelentkeznek.
Összegzés: A fehérjebevitel növelése segíthet visszafordítani a fogyás stagnálását azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, csökkenti az éhséget és megakadályozza az izomvesztést.
5. Kezelje a stresszt
A stressz gyakran fékezheti a fogyást.
Amellett, hogy elősegíti a kényelmi ételeket és kiváltja az étvágyat, növeli a kortizol termelését a szervezetben.
A kortizolt „stresszhormonnak” nevezik. ”Bár segít testének reagálni a stresszre, növelheti a hasi zsír tárolását is. Ez a hatás erősebbnek tűnik a nőknél is.
Ezért a túl sok kortizol előállítása nagyon megnehezítheti a fogyást.
Úgy tűnhet, hogy kevéssé kontrollálhatja életében a stresszt, de a kutatások kimutatták, hogy a stressz kezelésének elsajátítása elősegítheti a fogyást. .
Egy 34 hetes, túlsúlyos és elhízott nőn végzett nyolc hetes vizsgálat során az izomlazítást és a mély légzést magában foglaló stresszkezelő program átlagosan 9,7 font (4,4 kg) súlycsökkenést eredményezett.
Összegzés: A stresszel járó fokozott kortizoltermelés megzavarhatja a fogyást. A stresszcsökkentési stratégiák elősegíthetik a fogyás elősegítését