A diéta elkészítésének alapjai

diéta

A diéta megtervezésekor számos tényezőt figyelembe lehet venni, azonban minden étrendnek két létfontosságú eleme van, amelyek helyes kezelése az előrehaladást jobban befolyásolja, mint az összes többi tényező együttvéve. Ez a két tényező a kalória és a makrotápanyagok.

Kalóriák

Az elfogyasztott kalóriákat tekintve három helyzet van, amelyek kizárják egymást, vagyis nem lehetünk egyszerre kettőben (és nyilvánvalóan mindháromban kevésbé).

    • Negatív kalóriamérleg, hipokalorikus vagy hiány: Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van (ezeket a szükséges kalóriákat általában karbantartásnak nevezik). Ez az állapot MINDIG fogyássá válik (bár a folyadékingadozások átmenetileg elfedhetik.

    • Pozitív kalóriamérleg, hiperkalória vagy többlet: Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van. Ez az állapot MINDIG súlygyarapodáshoz vezet. Ha ez nem a te eseted, akkor a kettő közül az egyik vagy a tested megsérti a termodinamika törvényeit, és előfordulhat, hogy a Bosszúállók aláírják, vagy kevesebbet eszel, mint gondolnád.

    • Nulla kalóriamérleg, izokalorikus vagy karbantartó: Ha ugyanazokat a kalóriákat fogyasztjuk el, mint amennyi elfogyott, a súly idővel megmarad.


Ezért anélkül, hogy figyelembe vennénk más összetevőket (sem az időzítést, sem az összetételt, még a makrókat sem), a kalóriák önmagukban meghatározzák, hogy hízunk-e vagy fogyunk.

Kalória beállítása

Az étrend megtervezésekor a legjobb, ha a létező sok képlet egyikét használjuk a fenntartás kiszámításához és onnan a súlyunk alakulása szerint történő kiigazításhoz. Ha nagyon lassan megyünk felfelé, akkor a kalóriák némileg növekednek, ha nem fogy, csökkentse őket. A próba és a hiba általában hatékonyabb, mint bármelyik formula.

Általános szabály, hogy az optimális tömegváltozások a heti 0,5-1 kg tartományban vannak. A lassabb variációk nem hatékonyak, és a gyorsabb variációk gyakran túlzott izomvesztéshez vagy zsírgyarapodáshoz vezetnek, az étrend típusától függően. Ezeket a variációkat általában 500-1000 kalória között érik el karbantartás felett vagy alatt. Tehát jó kiindulópont lehet a karbantartási becslés elkészítése és 750 kalória hozzáadása/eltávolítása.