A haltojás táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei
A hal tojás, más néven kaviár vagy ikra, általában egzotikus luxusnak számít az Egyesült Államokban, de ez változhat, mivel egyre többen ízlik a lazac ikrájának, amelyet gyakran találnak az Egyesült Államok éttermeiben. A hal tojásaiban nagyon magas az omega-3 zsírsavtartalom (ezek elfogyasztása szinte olyan, mintha egy halolaj-kiegészítőt szednénk). De magas a koleszterinszintjük is, és gyakran sóval gyógyítják, ami azt jelenti, hogy magas a nátriumtartalmuk.
A haltojások táplálkozási információinak megtalálása nem mindig egyszerű, mivel sok ikra-szállító az Egyesült Államokon kívül található, és előfordulhat, hogy nem kell tápértékjelölést adnia. Amikor azonban a legtöbben hal tojást fogyasztunk, köretként csak nagyon kis mennyiséget eszünk meg, így az ikra nem változtatja meg jelentősen az étkezés kalóriatartalmát vagy tápértékét.
Haltojás táplálkozási információi
Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 evőkanál (16 g) tokhal ikra (hal tojás) esetében.
- Kalóriák: 42
- Zsír: 3g
- Nátrium: 240 mg
- Szénhidrátok: 0,6 g
- Rost: 0g
- Cukrok: 0g
- Fehérje: 4g
Míg a fentiek szilárd kiindulópontot nyújtanak, táplálkozási különbségek lehetnek a haltojásfajták között. Például a hering ikra evőkanálonként csak 20 kalóriát és 1 gramm zsírt tartalmaz. A pisztráng kaviár körülbelül 50 kalóriát tartalmaz evőkanálonként és 3 gramm zsír.
Szénhidrátok
A hal tojásokban található szénhidrátok mennyisége fajonként változik, de az ikra típusától függetlenül nem jelentős szénhidrátforrás. Ha 1 evőkanál tokhal ikrát fogyaszt, kevesebb mint egy gramm szénhidrátot fogyaszt. A hal tojásában nincs jelentős rost vagy jelentős cukor.
A hal tojások becsült glikémiás terhelése nulla. A glikémiás terhelés azt jelzi, hogy egy étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet, és figyelembe veszi-e az adag méretét.
Zsírok
A hal tojásokban kis mennyiségű háromféle zsír található:
- Telített zsír A tokhal ikrájában kis mennyiségű (kb. 1/2 gramm) telített zsír található, a heringben pedig még kevesebb. A telített zsírokat kevésbé egészséges zsíroknak tekintik, mivel hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához. De a hal tojásokban található telített zsírmennyiség valószínűleg nem változtat a teljes napi bevitelen.
- Többszörösen telítetlen zsír Kevesebb mint 1,2 gramm többszörösen telítetlen zsírt is fogyaszt, ha egy evőkanál tokhal ikráját fogyasztja. A többszörösen telítetlen zsírsavak, más néven PUFA-k, pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, ezért egészséges zsíroknak tekintik őket. Az ikra azonban csak minimálisan növeli a többszörösen telítetlen zsírbevitelt.
- Egyszeresen telítetlen zsír Végül valamivel kevesebb, mint 1 gramm egyszeresen telítetlen zsírt kap egy adag tokhal ikrájából. Úgy gondolják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) növelik a HDL-koleszterin vagy a "jó" koleszterin szintjét. Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy a kevésbé egészséges zsírokat (például telített zsírokat és transz-zsírokat) helyettesítsék egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokkal. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a kalóriabevitel 15-20% -a egyszeresen telítetlen zsírsavakból származzon.
Fehérje
Fehérje-növekedést fog kapni a hal tojásában, bár a kapott mennyiség kissé változik attól függően, hogy melyik fajtát választja. Például a tokhal ikra adagonként 4 gramm fehérjét ad, míg a hering ikra 3 grammot.