A makrotápanyagok kiszámítása A Fitshop Blog
Akarsz fogyni egészségügyi okokból nekem fejlessze izmait? Tökéletes! Ebben az esetben olvass tovább! Ebben a cikkben elmondjuk, miért olyan fontos, hogy tudd, hogyan működnek a makrotápanyagok, és hogyan használhatod fel őket saját céljaid elérésére.
A makrotápanyagok a szénhidrátok, a zsírok és a fehérje .
Ez a három fő energiaszolgáltató létfontosságú funkciókat lát el, energiát ad Önnek és segít elérni a kívánt alakot.
MAKROTÁJÉKOZTATÓK: SZÉNHIDRÁTOK
Mik a szénhidrátok vagy a szénhidrátok?
A szénhidrátok gyors energiával látják el testünket, hogy mozoghassunk és gondolkodhassunk. Ezenkívül a szénhidrátokat izmainkban is energiatartalékként tárolják glikogén formájában. Ha azonban túl sok szénhidrátot fogyasztunk, az energiatartalék megtelik, és a fennmaradó energia zsírokká alakul. Ezért meg kell határoznia a szénhidrátok fogyasztásának típusát, mennyiségét és idejét, hogy az ne képezzen zsírlerakódást. Egyébként 1 gramm szénhidrát 4,1 kcal.
Hogyan lehet felismerni a jó és a rossz szénhidrátokat?
Egyes szénhidrátok hosszabb ideig adnak energiát nekünk, de nem mind. A "rossz" szénhidrátok esetében "üres szénhidrátokról" beszélünk, és magas glikémiás indexűek vagyunk. Köztük sok cukrot és finomított lisztet tartalmazó ételeket találunk. Ezek az ételek gyakran csalják meg az étvágyat azáltal, hogy gyorsan növelik a vércukorszintet és gyorsan visszaesnek. Ezenkívül felszabadul az inzulin, amely a súlygyarapodáshoz kapcsolódó hormon, mivel ez növeli az étvágyat.
Ha fogyni vagy önmegtartóztatásra vágyik, akkor az alacsonyabb glikémiás indexű komplex szénhidrátokat kell választania. Így a vércukorszint hosszabb ideig stabil marad, és nem szenved éhségrohamoktól. Mondhatnánk úgy is, hogy a szénhidrátok "fogynak". A következő táblázatokban rövid és átfogóbb áttekintést talál a legtöbb és a legkevésbé egészséges szénhidrátról:
| Cukormentes müzli | Köles, kuszkusz | Kukoricapehely |
| Teljes kiőrlésű kenyér | Teljes kiőrlésű kenyér | fehér kenyér |
| Tökmagok | Barna/basmati rizs | Hosszú rizs |
| Bulgur | Édesburgonya | Cukros gabonafélék |
| Búza tészta | Vaj sütemények | Sült krumpli |
| Tej | Gyümölcsös joghurt | Tasak burgonyapüré |
| Diófélék és magvak | Banán, dinnye, mangó | Hasábburgonya |
| Joghurt, kvark, sajt | Mazsolák | Kakaókrém |
| Zöldséglé | Almalé | Limonádé |
| Alma, piros bogyós gyümölcsök, körte, kivi | Lekvár | Ízesített zselatin |
MAKROTÁJÉKOZTATÓK: Fehérjék
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék aminosavláncokból állnak. 9 esszenciális aminosav létezik, amelyeket táplálékon keresztül kell beépíteni. Az aminosavak bevitele különösen fontos számunkra, mivel ezek felelősek a test fontos funkcióiért. Többek között a növekedés, az izmok és a szövetek fejlődése, valamint a különböző anyagcsere folyamatok.
Amint megeszünk valamit, az aminosavak eljutnak a belünkbe, és fel vannak osztva a különböző aminosavakra. Ezeket aztán a májban feldolgozzák, és végül felosztják a felelősségi körükbe.
Miért olyan fontosak a fehérjék?
A fehérjék felelősek testünk számos fontos funkciójáért.
- Felett → A fehérjék gyakorlatilag az összes enzimet alkotják, valamint néhány hormont
- Erősítés → Testünk csak a fehérjék révén képes felszívni a vasat, és ez az immunrendszer erősítésén túl többek között az izom és az agy működéséért is felelős.
- Egészség → Antitestjeink főleg fehérjékből állnak, ezért ezek nagyon fontosak a kórokozók elleni védekezésben
- "Öregedésgátló" hatás → A bőr, a haj és a körmök egészsége a fehérje bevitelétől függ. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztunk, lelassítjuk az öregedési folyamatot
- Védelem → A fehérjék helyreállítják a sérült sejteket. Ha bizonyos aminosavak hiányoznak, jobban ki vagyunk téve a lehetséges fertőzéseknek
- A fehérjék a lipidek és az oxigén transzportfehérjéiként működnek
MAKROTÁJÉKOZTATÓK: Zsírok
Milyen funkciókkal működik a zsír?
Különböző típusú zsírok vannak. Köztük telítetlen zsírsavakat, telített zsírsavakat és transz-zsírokat találunk. A zsírok energiasűrűsége 9,3 kcal/1 gramm zsír. Ez a makrotápanyag adja a legtöbb kalóriát a három közül.
Telítetlen zsírsavak
A telítetlen zsírsavakat táplálékkal kell bevenni, mivel testünk nem képes ezeket előállítani. Kétféle telítetlen zsírsav létezik. Egyszeresen telítetlen zsírok segíti a testet a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában.