KIEGÉSZÍTŐK, AMELYEK SEGÍTENEK AZ IZOMTÖMEGET; Erõsödj
Az edzőterembe való belépéskor a sportoló egyik leggyakoribb célja izomtömegének növelése. Minden nap rengeteg kérdést kapunk arról, hogy melyik étrend-kiegészítőket kell bevenniük a cél lehető leghatékonyabb és gyorsabb elérése érdekében.
A kétségek feloldása érdekében bemutatom neked ezt a cikket, ahol arról a 4 kiegészítõ- vagy táplálék-kiegészítõ csoportról fogok beszélni, amelyek ellenõrzött tudományos tanulmányok révén az izomtömeg növelése céljából a legtöbb elõnyt bizonyították.
1- SZÉNHidrátok/fehérjék:
Kétségtelen, hogy a cél elérésének legfontosabb tényezője az étrend. Annak biztosítása, hogy a szervezetnek mennyi kalóriája szükséges a pozitív energiamérleg előállításához, valamint a fehérjék, szénhidrátok és zsírok jó aránya, ez határozza meg, hogy testünk anabolikus állapotot kap-e, hízik-e vagy katabolikus állapotot, csökken-e a súlya.
Amint azt a „Hány kalóriára van szükségem a kötetre? ÉS MEGHATÁROZÁSHOZ? ”, Annak érdekében, hogy az izomtömeg minél zsírmentesebb legyen, 300-500 kcal-kal többet kell biztosítanunk, mint amennyire testünknek szüksége van önmagának fenntartására.
Sok esetben ez napi 3000 vagy akár 4000 kcal feletti fogyasztást jelent. Ennek a folyamatnak a megkönnyítése és a testünk számára szükséges tápanyagmennyiség kényelmes és ízletes módon történő biztosítása érdekében nagyszámú fehérjéből, szénhidrátból vagy mindkettőből készült étrend-kiegészítőkkel rendelkezünk, amelyek a jól ismert "gyarapítókat" vagy a súlygyarapítókat alkotják.
Ajánlást:
Minden ember más, különböző igényekkel és más étrenddel rendelkezik, ezért nagyon nehéz ajánlást tenni arra, hogy szénhidrátra vagy fehérjére van szükséged e tényezők ismerete nélkül. A szokásos ajánlás az egyik ilyen táplálékkiegészítő biztosítása edzés után, mivel többnyire gyorsan felszívódó kiegészítők, ideálisak ahhoz, hogy testünkbe jussunk olyan tápanyagokkal, amelyekre az izomszövetek mielőbbi helyreállításához szükséges.
2- KREATIN:
Kétségtelen, hogy a kreatin az a kiegészítő, amely a legnagyobb sportelőnyöket mutatta.
Ez egy olyan molekula, amely testünkben egy kreatin-foszfátot képező foszfátcsoporthoz kötődik, és az izmokban tárolódik. Stressz időszakokban, például az edzőteremben végzett súlyzós edzés során, ez a molekula lebomlik, nagy mennyiségű energiát szabadítva fel ATP formájában, hogy sejtjeink folytathassák sejtfunkcióikat. Ennek köszönhetően nagyobb a fáradtsággal szembeni ellenállás és nagyobb izomerő.
A kreatinpótlás számos előnnyel jár testünk számára, de csak azokra fogunk összpontosítani, amelyek hatással vannak az izomtömeg növelésére.
Először is, a kreatin növeli a kreatin-foszfát szintjét a szervezetben (1), ezért közvetlenül kapcsolódik a test erejének és a fáradtsággal szembeni ellenálló képességének javulásához. Ennek a két tényezőnek köszönhetően képesek leszünk intenzívebb edzéseket végezni, ahol az izomsejtek aktiválása nagyobb, ezért nagyobb az izomgyarapodás.
Másodszor, a kreatinnak volumens hatása van, mivel visszatartja a vizet a sejtekben, és a sejtek megduzzadnak. Ez a volumáló hatás az izomsejtek nagyobb növekedésével függ össze, mivel fokozza a stressz-válasz fehérjék (MAPK) aktiválódását, ami nagyobb izomfehérje-szintézishez vezet (2). Ezenkívül megfigyelték, hogy ez az intramuszkuláris vízvisszatartás körülbelül 1-3 kg közötti testtömeg-növekedést okoz (3).